Was Sie über Koffeinentzugskopfschmerzen wissen sollten

Ein Koffeinentzugskopfschmerz kann auftreten, wenn Sie nach regelmäßigem Konsum plötzlich aufhören, Koffein zu trinken. Dies liegt daran, dass Koffein die Blutgefäße im Gehirn verkleinert. Wenn Sie aufhören, weiten sie sich, was zu zusätzlichem Druck und Schmerzen führen kann.

Warum Koffeinentzug Kopfschmerzen auslöst

Koffein ist eines der am häufigsten verwendeten Stimulanzien der Welt. In den USA trinken etwa 90 % der Erwachsenen täglich Koffein über Kaffee, Tee, Limonade oder Energy-Drinks. Wenn Sie plötzlich aufhören, es zu konsumieren, kann Ihr Körper unangenehm reagieren – einschließlich Kopfschmerzen.

Hier erfahren Sie, warum das passiert:

• Koffein verändert den Blutfluss im Gehirn.Es verengt (verengt) die Blutgefäße. Wenn Sie die Anwendung abbrechen, öffnen sich diese Gefäße wieder, was die Durchblutung erhöht und zu Druck und Schmerzen führen kann – die sich oft als pochende Kopfschmerzen bemerkbar machen.
• Das Gehirn gewöhnt sich an den regelmäßigen Koffeinkonsum.Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an Koffein und ist darauf angewiesen, normal zu funktionieren. Wenn es weggenommen wird, braucht Ihr Gehirn Zeit, um sich wieder anzupassen, was zu Entzugserscheinungen führen kann.
• Adenosinbaut sich auf.Koffein blockiert eine Chemikalie namens Adenosin in Ihrem Gehirn, die Sie schläfrig macht. Wenn Sie aufhören, Koffein zu sich zu nehmen, reichert sich diese Chemikalie schnell an, was zu Müdigkeit, Nebelgefühl und manchmal auch Kopfschmerzen führt.
• Sensibilität spielt eine Rolle.Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere. Selbst wenn Sie nur eine Tasse Kaffee pro Tag trinken, kann es zu Entzugskopfschmerzen kommen, insbesondere wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist.
• Lebensstilfaktoren können die Symptome verschlimmern.Der Verzicht auf Koffein am Wochenende, vor einem medizinischen Eingriff oder während des Fastens kann das Risiko von Kopfschmerzen erhöhen.

Nicht alle Experten sind sich darüber einig, ob Koffein wirklich süchtig macht, aber viele erkennen ein Abhängigkeitsmuster. Tatsächlich ist die „Koffeinkonsumstörung“ im „Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders“ aufgeführt. (DSM-5) als eine Erkrankung, die das tägliche Leben beeinträchtigen kann.

Wie es sich anfühlt

Für viele Menschen sind Kopfschmerzen das erste Anzeichen dafür, dass der Körper auf einen plötzlichen Koffeinabfall reagiert. Aber es kommt oft auch zu anderen Symptomen.

Zu den Anzeichen für einen Koffeinentzug gehören:

• Kopfschmerzen:Dies ist das häufigste Symptom. Es kann sich wie ein dumpfer, pochender Schmerz oder ein Druck anfühlen, der sich hinter den Augen aufbaut und sich in Richtung der Vorderseite des Kopfes ausbreitet. Die Schmerzen können leicht bis stark sein und werden oft schlimmer, wenn Sie nicht wieder Koffein einnehmen oder damit umgehen.
• Müdigkeit und niedrige Energie:Ohne die stimulierende Wirkung von Koffein könnte Ihre Energie plötzlich sinken. Möglicherweise fühlen Sie sich schläfrig, träge oder es fällt Ihnen schwer, Ihren gewohnten Tagesablauf zu bewältigen.
• Gehirnnebelund Konzentrationsschwierigkeiten:Viele Menschen fühlen sich geistig „vernebelt“ oder abgelenkt. Aufgaben, die sich normalerweise einfach anfühlen, können schwieriger werden, wenn Sie nicht konzentriert sind.
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen:Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder ungewöhnliche Niedergeschlagenheit sind häufig. Manche Menschen berichten auch, dass sie sich ängstlich oder unruhig fühlen.
• Deprimierte oder niedergeschlagene Stimmung:Koffein beeinflusst die mit der Stimmung verbundenen Gehirnchemikalien, sodass ein Entzug zu vorübergehenden Gefühlen der Traurigkeit oder emotionalen Trägheit führen kann.
• Muskelschmerzen und Steifheit:Es können auch leichte Muskelverspannungen, Gelenksteifheit oder ein Schweregefühl im Körper auftreten.
• Grippeähnliche Symptome:Manche Menschen verspüren Übelkeit, Frösteln oder allgemeines Unwohlsein, ähnlich einer Erkältung oder Grippe.
• Verdauungsveränderungen:Möglicherweise stellen Sie Verstopfung, Magenkrämpfe oder Appetitlosigkeit fest. Dies liegt daran, dass Koffein normalerweise die Verdauung beschleunigt und ohne Koffein die Verdauung verlangsamt.
• Schläfrigkeit und Verschlafen:Möglicherweise möchten Sie viel mehr schlafen als sonst – insbesondere in den ersten ein oder zwei Tagen nach dem Verzicht auf Koffein.
• Erhöhte Schmerzempfindlichkeit:Ohne Koffein in Ihrem Körper können Sie insgesamt empfindlicher auf körperliche Beschwerden reagieren.

Nicht bei jedem treten alle diese Symptome auf. Manche Menschen bekommen nur leichte Kopfschmerzen, andere fühlen sich mehrere Tage lang erschöpft.

Wie lange dauert ein Koffeinentzug?

Koffeinentzugssymptome beginnen normalerweise 12 bis 24 Stunden nach Ihrer letzten Dosis. Kopfschmerzen und andere Symptome erreichen ihren Höhepunkt häufig zwischen 20 und 51 Stunden und bessern sich dann allmählich.

In den meisten Fällen halten die Symptome bis zu einer Woche an, können aber auch bis zu 10 Tage anhalten, insbesondere wenn Sie nach dem Konsum großer Mengen Koffein plötzlich aufhören.

Manche Menschen entwickeln bereits nach wenigen Tagen regelmäßigen Koffeinkonsums Entzugserscheinungen, während andere möglicherweise überhaupt nichts spüren.

Wie Ihr Körper reagiert, hängt davon ab, wie viel Koffein Sie normalerweise konsumieren, wie lange Sie es schon konsumieren und wie empfindlich Ihr Nervensystem auf Reizveränderungen reagiert.

Was tun, wenn Sie sich zurückziehen?

Wenn Sie unter Koffeinentzugskopfschmerzen leiden, ist die Wiederaufnahme einer kleinen Dosis Koffein eine der schnellsten Möglichkeiten, sich besser zu fühlen.

Etwa 100 mg – ungefähr die Menge in einer kleinen Tasse Kaffee oder 2 Tassen schwarzem Tee – reichen für die meisten Menschen aus, um innerhalb einer Stunde eine Linderung zu verspüren. Beachten Sie jedoch, dass der Koffeingehalt je nach Sorte und Brühmethode stark variieren kann. Einige Biere enthalten 250 mg oder mehr.

Weitere Möglichkeiten zur Linderung der Koffeinentzugssymptome sind:

• Versuchen Sie es mit rezeptfreien Schmerzmitteln:Medikamente wie Ibuprofen, Paracetamol, Aspirin oder Naproxen können Kopfschmerzen und andere Symptome lindern. Kombinationsmedikamente wie Excedrin – das Paracetamol, Aspirin und Koffein enthält – können besonders gut wirken. Benutzen Sie sie nur nicht zu oft, da sie mit der Zeit zu Rebound-Kopfschmerzen führen können.
• Bleiben Sie hydriert:Dehydrierung kann Kopfschmerzen verschlimmern. Trinken Sie regelmäßig Wasser, insbesondere wenn Sie auf Kaffee, Tee oder Limonade verzichten. Wenn sich reines Wasser langweilig anfühlt, fügen Sie Fruchtscheiben oder Kräuter wie Minze hinzu.
• VersuchenPfefferminzöl:Das Auftragen von Pfefferminzöl auf Stirn und Schläfen kann Schmerzen lindern. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menthol, der Wirkstoff in Pfefferminze, dabei hilft, die Intensität von Kopfschmerzen zu reduzieren.
• VerwendenAkupressur:Ein sanfter Druck auf die Druckpunkte kann Linderung verschaffen. Ein beliebter Punkt liegt zwischen Daumen und Zeigefinger. Drücken Sie zwei bis drei Minuten lang in kleinen Kreisen auf jede Hand.
• Gönnen Sie sich etwas Ruhe:Das Ausruhen in einem ruhigen, dunklen Raum kann helfen, die Schwere der Kopfschmerzen zu reduzieren. Seien Sie einfach vorsichtig – manche Menschen stellen fest, dass ein Nickerchen ihre Kopfschmerzen auslöst oder verschlimmert.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu:Wenn der Koffeinentzug zu Verstopfung führt, versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse können dabei helfen, die Dinge in Schwung zu bringen. Bei Bedarf können Sie auch mit einem Gesundheitsdienstleister über sichere rezeptfreie Optionen sprechen.
• Achten Sie auf andere Auslöser:Stress, schlechter Schlaf und das Auslassen von Mahlzeiten können Kopfschmerzen verschlimmern. Die Bewältigung dieser Faktoren kann es einfacher machen, den Entzug zu überstehen.

Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder länger als eine Woche anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

So reduzieren Sie Ihre Koffeinabhängigkeit

Ein schrittweiser Ansatz zur Reduzierung der Koffeinaufnahme gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, und senkt das Risiko von Symptomen.

Wenn Sie beispielsweise normalerweise 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken, reduzieren Sie zunächst eine Woche lang auf 3 Tassen. Reduzieren Sie in der nächsten Woche auf 2 Tassen, dann auf 1 und dann auf keine. Die meisten Empfehlungen besagen, dass Sie Ihren Koffeinkonsum über einen Zeitraum von zwei bis sechs Wochen schrittweise reduzieren sollten, um Entzugserscheinungen zu vermeiden.

Sie können auch auf Getränke mit weniger Koffein wie grünem Tee umsteigen oder auf einen halben Kaffee umsteigen, bevor Sie vollständig auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen. Wenn Sie die Routine oder den Geschmack von Kaffee mögen, wählen Sie als Ersatz eine entkoffeinierte Version oder Kräutertee.

Auch die Verfolgung Ihrer Aufnahme kann hilfreich sein. Viele Menschen vergessen, dass Limonaden, Energy-Drinks, Schokolade und einige Medikamente Koffein enthalten. Das Führen eines Essens- und Getränketagebuchs erleichtert das Erkennen und Reduzieren versteckter Quellen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Koffeinentzugssymptome sind in der Regel zu Hause beherrschbar, aber manchmal lohnt es sich, mit einem Arzt zu sprechen.

Erwägen Sie die Suche nach Hilfe, wenn:

• Ihre Kopfschmerzen sind stark, häufig oder lassen sich mit Hausmitteln nicht bessern.
• Sie haben Symptome, die die Arbeit, die Schule oder das tägliche Leben beeinträchtigen.
• Sie fühlen sich zittrig, schwindelig oder ungewöhnlich unwohl.
• Sie haben versucht, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren, können es aber aufgrund von Entzugserscheinungen nicht.

Ein Arzt kann Ihnen helfen, andere Ursachen Ihrer Symptome auszuschließen, sichere Behandlungsoptionen zu empfehlen und Sie dabei zu unterstützen, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren, ohne dass es zu einer Verschlechterung Ihres Wohlbefindens kommt.