Was Sie über die 5:2-Diät wissen sollten

ByDr. J. K. Hartmann

Es gibt viele Diäten. Und unter all diesen Optionen einen gesunden Ernährungsplan zu finden, der für Sie funktioniert, scheint unmöglich zu sein. Die Suche kann mit viel Versuch und Irrtum verbunden sein.

Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Ernährungsplan, der zur Gewichtsreduktion wirksam sein kann. Dabei wechseln sich Fastenphasen mit uneingeschränkter (aber gesunder) Ernährung ab. Und es gibt viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen.

Eine Möglichkeit ist ein 5:2-Diätplan.

Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, erklärt Ihnen alles über die 5:2-Diät und die Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie sie anwenden.

Was ist die 5:2-Diät?

Bei einer 5:2-Diät isst man an fünf Tagen in der Woche „normal“. Dies sind Ihre Nichtfastentage. Die anderen beiden Tage sind Fastentage. Abhängig von Ihrem Geschlecht nehmen Sie an diesen Tagen weniger Kalorien zu sich:

  • 500 Kalorien für Frauen
  • 600 Kalorien für Männer

Sie denken vielleicht, dass es am besten wäre, fünf Tage lang normal zu essen und dann zwei Tage lang die Kalorien zu reduzieren. Aber das ist nicht ideal.

„Wenn Sie Ihren 5:2-Plan erstellen, versuchen Sie, die Fastentage so weit wie möglich zu trennen“, sagt Zumpano. „Ein idealer Abstand wäre, zwischen den Fastentagen zwei bis drei Tage ohne Fasten einzuplanen. Es ist wichtig, dazwischen mindestens einen Tag ohne Fasten einzuplanen.“

Was man bei der 5:2-Diät essen sollte

Abgesehen von den Tagen mit eingeschränkter Kalorienzufuhr (Fastentage) legt die 5:2-Diät nicht fest, wie oder was man essen soll.

„Das bietet viel Flexibilität. Es könnte aber auch dazu führen, dass Sie sich fragen, was Sie essen sollen, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen“, bemerkt Zumpano.

Was man an Fastentagen essen sollte

An Fastentagen empfiehlt Zumpano kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse. Diese Lebensmittel liefern Nährstoffe und Ballaststoffe, die:

  • Unterstützen Sie die Verdauung.
  • Blutzucker kontrollieren.
  • Hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.

Zu den Lebensmitteln, die Sie an Fastentagen meiden sollten, gehören:

  • Kalorienhaltige Getränke. Dazu gehören Alkohol- und Kaffeegetränke, die Lebensmittel wie Zucker, Milch oder Sahne enthalten. Einfacher schwarzer Kaffee ist in Ordnung.
  • Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und die meisten Früchte.
  • Fette, einschließlich Butter, Öle, Nüsse, Saucen und Gewürze, die viel Fett enthalten.

Wie Sie an Fastentagen Kalorien verbrauchen, bleibt Ihnen überlassen. Sie können Ihre Kalorienzufuhr auf zwei oder drei kleine Mahlzeiten aufteilen oder eine Kombination aus Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen.

„Für eine sättigende Mahlzeit mit 250 Kalorien probieren Sie ein Stück Weißfisch in der Größe Ihrer Handfläche und vier Tassen Spinat oder eine Schüssel Hühner- und Gemüsesuppe“, schlägt Zumpano vor. „Man könnte auch einen 150-Kalorien-Proteinshake als Mittagssnack zu sich nehmen und für den Rest des Tages noch 100 oder 200 Kalorien übrig haben.“

Probieren Sie dieses italienische Gemüsesuppenrezept. Fügen Sie Hühnchen als Eiweiß hinzu oder genießen Sie es mit Hähnchenbrust als Beilage.

Was man an Fastentagen essen sollte

Auch was Sie an den anderen fünf Tagen der Woche essen, ist wichtig. Um den vollen Nutzen aus der 5:2-Diät zu ziehen, halten Sie sich an die empfohlene Kalorienzahl und ernähren Sie sich so gesund wie möglich.

Zu den Lebensmitteln, die Sie an Tagen ohne Fasten genießen können, gehören:

  • Obst und Gemüse.
  • Magere Proteine.
  • Hülsenfrüchte, darunter Bohnen und Linsen.
  • Fettarme und fettfreie Milchprodukte.
  • Nüsse und Samen.
  • Vollkornprodukte.
  • Gesundes Fett wie natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen

Kann die 5:2-Diät wirklich beim Abnehmen helfen?

Theoretisch entsteht durch die 5:2-Diät ein Kaloriendefizit, das beim Abnehmen hilft. Die Forschung bestätigt diese Theorie.

In einer Rezension wurden Studien zu verschiedenen Intervallfastenplänen ausgewertet – einschließlich der 5:2-Diät. Es stellte sich heraus, dass alle Pläne den Menschen beim Abnehmen halfen. Der Gewichtsverlust war ungefähr derselbe wie bei einer herkömmlichen kalorienreduzierten Diät ohne intermittierendes Fasten.

Vor- und Nachteile der 5:2-Diät

Kein Ernährungsplan ist für jeden geeignet. Werfen wir einen Blick auf einige Vor- und Nachteile der 5:2-Diät.

Vorteil: Es ist leicht zu befolgen

Da Sie nicht jeden Tag Kalorien zählen müssen, handelt es sich um einen vereinfachten Plan. Das kann das Durchhalten der Diät erleichtern, worauf es am Ende des Tages wirklich ankommt.

„Wenn man beliebte Diäten vergleicht, können die meisten für eine dauerhafte Gewichtsabnahme wirksam sein – aber nur, wenn man sie befolgt“, sagt Zumpano.

Vorteil: Es ist anpassbar

Sie können entscheiden, an welchen Tagen Sie fasten und welche Lebensmittel Sie essen. Es gibt keine spezifische Anleitung, die Sie dazu auffordert, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen oder die Sie nicht so leicht zu sich nehmen können.

Vorteil: Es bietet weitere gesundheitliche Vorteile

Studien zum intermittierenden Fasten deuten auf eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile hin, obwohl nur begrenzte Daten zur 5:2-Diät selbst vorliegen.

„Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten verschiedene Körpersysteme und -prozesse beeinflusst“, stimmt Zumpano zu. Während weitere Forschung erforderlich ist, um das Gesamtbild zu verstehen, glauben Wissenschaftler, dass intermittierendes Fasten hilfreich sein könnte:

  • Fördern Sie die Darmgesundheit.
  • Verbessern Sie die Gehirnfunktion und senken Sie das Risiko neurologischer Störungen.
  • Weniger Entzündungen und Gelenkschmerzen.
  • Verhindern Sie das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes, indem Sie Ihre Reaktion auf Insulin verbessern.
  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Nachteil: An Nicht-Fastentagen kann es sein, dass Sie zu viel essen

Eine der größten Herausforderungen besteht darin, an Fastentagen nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. „Der Hunger durch das Fasten kann sich auf den nächsten Tag übertragen“, warnt Zumpano.

Nachteil: Es kann zu Nährstoffmängeln führen

Wenn Sie nicht genau darauf achten, was Sie essen, könnten Ihnen wichtige Nährstoffe entgehen. Beispielsweise ist an Fastentagen wenig Platz in der Ernährung für gesunde Fette. Das müssen Sie also an Tagen, an denen Sie nicht fasten, ausgleichen. Lachs, Nüsse und Samen sind gute Quellen für gesunde Fette.

Ein Multivitaminpräparat kann auch helfen, fehlende Vitamine und Mineralstoffe zu ersetzen. Sie können jedoch Übelkeit verursachen, wenn Sie sie nicht mit ausreichend Nahrung einnehmen. Wenn möglich, ist es am besten, die benötigten Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, rät Zumpano.

Nachteil: Es gibt keine Anleitung, was man essen sollte

Die Einfachheit der 5:2-Diät kann sowohl ein Vor- als auch ein Nachteil sein. Ja, es ist leicht zu befolgen. Aber das Fehlen einer Anleitung, was man essen sollte, kann dazu führen, dass man leicht die falschen Lebensmittel zu sich nimmt.

Der Verzehr weniger nahrhafter und entzündungsauslösender Lebensmittel kann die Vorteile der 5:2-Diät und Ihren Gesamterfolg zunichte machen. Zumpano empfiehlt, diese Lebensmittel zu meiden, darunter:

  • Chips und andere ungesunde Snacks.
  • Kommerzielle Backwaren.
  • Fast Food und frittierte Lebensmittel.
  • Limonade und andere mit Zucker gesüßte Getränke.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel.

Nachteil: An Fastentagen fühlen Sie sich möglicherweise nicht gut

Zusätzlich zum Hungergefühl berichten Menschen, die die 5:2-Diät befolgen, an Fastentagen über eine Reihe von Symptomen, wie zum Beispiel:

  • Ermüdung.
  • Kopfschmerzen.
  • Reizbarkeit.
  • Schlechte Konzentration.
  • Benommenheit oder Schwindel.

Laut Zumpano kann ein Mangel an Elektrolyten einige dieser Symptome verursachen. Daher kann die Ergänzung mit elektrolytangereichertem Wasser hilfreich sein.

Auch eine langsame Umstellung auf die Diät kann hilfreich sein. Beginnen Sie damit, die Kalorienzufuhr an Fastentagen auf 900 bis 1.000 Kalorien zu beschränken, um sich zu entspannen. Reduzieren Sie dann in Schritten von 100 bis 200 Kalorien, bis Sie Ihr Ziel von 500 bis 600 Kalorien erreicht haben.

Aber wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie etwas. Mit der Zeit gewöhnen Sie sich vielleicht an das Fasten – aber nicht jeder gewöhnt sich daran. Wenn Ihre Symptome anhalten, ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen anderen Ernährungsplan auszuprobieren oder mit einem Arzt zu sprechen.

Nachteil: Es ist nicht jedermanns Sache

Die 5:2-Diät ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie:

  • Sind schwanger oder stillen
  • Essstörungen, Untergewicht oder Unterernährung haben
  • Sie haben unbehandelten Diabetes oder andere chronische Gesundheitsprobleme

Wenn eine dieser Situationen auf Sie zutrifft, wenden Sie sich an Ihren Anbieter, bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen.

Die wichtigsten Faktoren bei der Auswahl eines gesunden Ernährungsplans bestehen darin, sicherzustellen, dass Sie sich daran halten können und dass er sich nicht negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Wenn das die 5:2-Diät ist, großartig! Aber es gibt auch viele andere gesunde Diäten zum Abnehmen, mit denen man experimentieren kann, darunter die Mittelmeerdiät. Mit ein wenig Zeit, Geduld und der Hilfe eines Gesundheitsteams finden Sie einen Ernährungsplan, der für Sie funktioniert.

Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einem Hausarzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen dabei helfen, die für Sie besten Optionen zu finden.