Um den Hunger zu reduzieren, ist es wichtig, das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden, den Verzehr von ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln zu erhöhen, viel Wasser zu trinken und Aktivitäten auszuüben, die helfen, Angstzustände zu reduzieren.
Einige Lebensmittel, die dabei helfen, den Hunger zu kontrollieren, sind Birnen, Eier, Nüsse und Bohnen, da die Verdauung im Magen länger dauert, wodurch das Sättigungsgefühl länger ansteigt, und sie können abwechselnd in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden.
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Neben der Nahrung ist auch ein guter Schlaf wichtig für die Produktion von Hormonen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind und Angstzustände und die Notwendigkeit, jeden Moment etwas zu essen, vermeiden.
Um den Hunger zu reduzieren, können folgende Strategien eingesetzt werden:
Inhaltsverzeichnis
1. Essen Sie alle 3 Stunden
Das Essen alle 3 Stunden beugt Hunger vor, da der Körper immer gesättigt ist, und trägt außerdem dazu bei, die Nahrungsmenge bei den folgenden Mahlzeiten zu reduzieren.
Wenn eine Person hungrig ist, besteht die Tendenz, mehr zu essen, und normalerweise besteht der Wunsch darin, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten zu sich zu nehmen, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Daher sollten Sie alle 3 bis 4 Stunden kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Einige Beispiele für gute Snackoptionen sind vorzugsweise Obst mit Schale, Vollkorncracker, Vollkornbrot und Trockenfrüchte wie Walnüsse, Mandeln oder Erdnüsse.
2. Nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich
Ballaststoffe sind hauptsächlich in Obst, Gemüse und Vollwertkost enthalten. Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl im Magen und verlängern das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten.
Zu den Strategien zur Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs gehören der Kauf von Reis, Nudeln, Vollkornbrot und Crackern, Samen wie Chia und Leinsamen zum Hinzufügen zu Säften oder Joghurts, das Füllen von mindestens der Hälfte Ihres Tellers mit Salat, insbesondere rohen Salaten, und der Verzehr von mindestens drei Früchten pro Tag.
3. Essen Sie vor dem Schlafengehen
Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, nächtlichen Hunger zu verhindern. Ein guter Tipp vor dem Schlafengehen ist Kamillen- oder Melissentee mit Vollkorntoast, denn der Tee beruhigt und bereitet den Körper auf den Schlaf vor und das geröstete Brot sorgt für ein Sättigungsgefühl und beugt nächtlichen Hungergefühlen vor.
Weitere Snack-Optionen könnten zum Beispiel eine Tasse zuckerfreie Gelatine, Naturjoghurt oder ein Rührei sein.
4. Investieren Sie in gute Fette
Viele Menschen schränken während einer Diät den Fettkonsum stark ein, was tendenziell das Hungergefühl verstärkt.
Es ist jedoch möglich, „gute“ Fette in die tägliche Ernährung aufzunehmen, die beispielsweise in Fischen wie Lachs, Forelle und Thunfisch, in Olivenöl oder Leinöl, in Früchten wie Avocado und Kokosnuss sowie in Trockenfrüchten wie Erdnüssen, Walnüssen und Mandeln enthalten sind.
Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit mehr Energie, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessern das Gedächtnis.
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5. Erhöhen Sie den Proteinkonsum
Proteinreiche Lebensmittel sind eine gute Möglichkeit, den Hunger zu reduzieren, da dieser Nährstoff die Konzentration von Ghrelin reduziert, einem Hormon, das den Appetit anregt, außerdem dazu beiträgt, die Magenentleerung zu verzögern, was ein erhöhtes Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten begünstigt.
Auf diese Weise können Sie den Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, magerem Fleisch, Fisch, Tofu und fettarmen Käsesorten wie Ricotta steigern, die nicht nur das Hungergefühl reduzieren, sondern auch dazu beitragen, den Energiestoffwechsel anzukurbeln und so die Gewichtsabnahme zu begünstigen.
6. Wasser trinken
Sie sollten viel Wasser trinken, da die Anzeichen einer Dehydrierung dem Hungergefühl ähneln. Daher trägt ein erhöhter Konsum von Wasser, Tees oder zuckerfreien Säften dazu bei, das Hungergefühl zu vermeiden und außerdem die Funktion des Körpers und die Gesundheit der Haut zu verbessern.
7. Schlafen Sie gut
Während des Schlafs scheidet der Körper Giftstoffe aus und produziert Hormone, die für das Gleichgewicht des Körpers wichtig sind.
Ohne Schlaf benötigt der Körper mehr Nahrung, um Energie zu produzieren und wachsam zu bleiben. Deshalb stehen Menschen mit Schlaflosigkeit häufig mitten in der Nacht auf, um zu essen.
8. Hören Sie auf, Limonade zu trinken
Erfrischungsgetränke sind reich an Fruktose, einer Zuckerart, die bei übermäßigem Verzehr zu einer Reduzierung des Hormons Leptin führt, was dem Körper ein Sättigungsgefühl verleiht.
Daher verspüren Menschen, die viele Softdrinks konsumieren, häufiger ein Hungergefühl. Eine weitere fruktosereiche Substanz ist Maissirup, der in verarbeiteten Lebensmitteln wie Honig, Ketchup, Kuchen usw. vorkommt.Browniesund Kekse.
9. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Einige Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, den Appetit zu reduzieren, wie Spirulina oder Chrompicolinat, sollten nach Anweisung Ihres Arztes oder Ernährungsberaters eingenommen werden.
Es ist wichtig, dass im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie häufige körperliche Aktivität eingehalten werden, um das Gewicht zu halten und den Rebound-Effekt zu vermeiden, wenn die Nahrungsergänzungsmittel abgesetzt werden. Sehen Sie sich weitere Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion an.
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10. Reduzieren Sie Stress und Ängste
Einer der Gründe für die Steigerung des Appetits sind Stress und Ängste, die durch alltägliche Anforderungen und emotionale Situationen verursacht werden können und dazu führen können, dass die Person übermäßig kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel wie Brot, Kekse, Kuchen oder Eis zu sich nimmt.
Um das Angstsymptom zu lindern, empfiehlt es sich, regelmäßig körperliche Aktivitäten auszuüben, die Freude bereiten und die Entspannung fördern, wie zum Beispiel aerobe körperliche Aktivität, Yoga, Tanzen, Walken, Pilates oder Meditation.
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