Was Sie essen sollten, wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde

ByDr. J. K. Hartmann

Prädiabetes ist im Wesentlichen ein Gesundheitswarnstadium. Die Diagnose bedeutet, dass Ihr Blutzucker höher ist, als er sein sollte, aber nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes eingestuft zu werden, einer chronischen und oft lebensverkürzenden Krankheit.

Es wird geschätzt, dass 38 % der amerikanischen Erwachsenen an Prädiabetes und den damit verbundenen gesundheitlichen Problemen leiden. Weltweit liegt die Quote bei 6 %.

Wenn man alles zusammenzählt, spricht man von fast 300 Millionen gefährdeten Menschen weltweit.

Um herauszufinden, was auf Ihrem Teller sein sollte (und was nicht) und wie Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen können, um Prädiabetes zu vermeiden, wenden wir uns an die diplomierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.

Blutzucker und Prädiabetes

Denken Sie an Flüssigkeiten mit hohem Zuckergehalt, wie Honig oder Ahornsirup. Sie neigen dazu, dicker und ein bisschen klebrig zu sein, oder? Das liegt daran, dass sich Zuckermoleküle mit Wassermolekülen verbinden, um die Dichte der Lösung zu erhöhen.

Dies kann beim Auftragen einer süß schmeckenden Beschichtung auf einen Keks oder Pfannkuchen wünschenswert sein. Es sei jedoch nicht ideal, wenn „sirupartig“ das Blut beschreibt, das durch Ihren Körper fließt, sagt Zumpano.

Blut, das zu viel Glukose, eine Art Einfachzucker, enthält, bewegt sich tendenziell langsamer durch Ihre Arterien. Dies kann schließlich zu einer Schwächung und Schädigung der Blutgefäße führen und zu Herzproblemen, Sehstörungen, Nierenerkrankungen und Nervenproblemen führen.

Nun benötigen Sie etwas Glukose in Ihrem Blut, da dies die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers ist. Wenn der durchschnittliche Blutzuckerspiegel (Hämoglobin A1c genannt) jedoch zwischen 5,7 % und 6,4 % liegt, spricht man von Prädiabetes und verdient Aufmerksamkeit.

Ernährungstipps zur Behandlung von Prädiabetes

Wenn Sie Ihre Ernährung überdenken, um Prädiabetes zu bekämpfen (und das Risiko, an Diabetes zu erkranken), verringern, müssen Sie nicht unbedingt auf Lebensmittel verzichten, die Sie lieben, sagt Zumpano. Es kann jedoch bedeuten, dass man sie seltener und in kleineren Mengen isst und gleichzeitig nährstoffreichere Alternativen hinzufügt.

Hier finden Sie eine Übersicht über Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, sowie Artikel, mit denen Sie Ihren Teller und Ihren Magen am besten füllen, ohne Ihren Blutzucker in die Höhe zu treiben.

Lebensmittel, die bei Prädiabetes eingeschränkt werden sollten

Wenn Sie diese Lebensmittel reduzieren oder ganz aus Ihrem Vorrat streichen, kann dies dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Leckereien mit Zuckerzusatz

Die Senkung Ihres Blutzuckers beginnt damit, dass Sie zuckerhaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.

„Zucker ist ein schnell freisetzender Kohlenhydrat, sodass Ihr Körper beim Verzehr schnell Glukose in Ihren Blutkreislauf abgibt“, erklärt Zumpano. „Dies führt zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels.“

Die nicht ganz so überraschende Liste von Lebensmitteln, die oft einen hohen Zuckerzusatz enthalten, umfasst:

  • Süßigkeiten und Schokoriegel
  • Desserts und Süßigkeiten
  • Backwaren
  • Marmeladen und Gelees
  • Natürliche Süßstoffe wie Agave und Honig
  • Verschiedene Sirupe

Gesüßte Getränke

Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist eine der einfachsten – und für manche Menschen auch leichtesten – Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel zu senken. Betrachten Sie diese süßen Getränke, die Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen lassen können:

  • Energy-Drinks
  • Fruchtsäfte
  • Limonade
  • Stempel
  • Süßer Tee
  • Gesüßte Kaffeegetränke
  • Soda

Wenn Sie durstig sind, ist Wasser die beste Wahl, sagt Zumpano. Wenn Ihnen das zu einfach ist, versuchen Sie es mit Früchten oder Kräutern, um den Geschmack zu verstärken.

Andere gute Ersatzstoffe sind ungesüßter Tee (heiß oder eisgekühlt) oder Mineralwasser. Wenn Sie einen Koffeinschub benötigen, ist Naturkaffee von Natur aus zuckerfrei.

„Schlechte“ Kohlenhydrate

Während alle Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, neigen bestimmte Kohlenhydrate dazu, ihn im Handumdrehen anzukurbeln, was nicht ideal für die Regulierung Ihres Systems ist, bemerkt Zumpano. Auf diese plötzlichen Spitzen folgen oft auch Abstürze.

Einfache (oder raffinierte) Kohlenhydrate befeuern dieses Auf und Ab, da sie leicht verdaulich sind und schnell Glukose in Ihren Blutkreislauf befördern. (Erfahren Sie mehr über „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate.)

Beispiele für „schlechte“ Kohlenhydrate sind:

  • Weißbrot
  • Weiße Nudeln
  • Weißer Reis
  • Snacks wie Chips, Cracker und Brezeln

Alkohol

Alkoholische Getränke sind eine Form von Kohlenhydraten. Im Allgemeinen ist es natürlich am besten, Alkohol in Maßen oder gar nicht zu konsumieren, aber es ist besonders wichtig, wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde.

„Wenn Sie trinken möchten, wählen Sie Spirituosen mit einem kalorienfreien Mixer oder eine Option wie helles Bier, Selters oder trockenen Wein“, empfiehlt Zumpano. „Sie enthalten die wenigsten Kohlenhydrate.“

Lebensmittel zur besseren Kontrolle des Blutzuckers

Sie können Ihren Blutzucker oft senken, indem Sie die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, anpassen und Ihrer Ernährung Proteine ​​und Ballaststoffe hinzufügen. Lassen Sie es uns aufschlüsseln.

Finden Sie die „guten“ Kohlenhydrate

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit „komplexen“ Kohlenhydraten kann Ihrem Körper die Kohlenhydrate liefern, die er benötigt, ohne den Zuckerverlust, der durch einfache Kohlenhydrate verursacht wird, sagt Zumpano. Das liegt daran, dass die Verdauung ballaststoffreicher komplexer Kohlenhydrate länger dauert und die Glukoseaufnahme verlangsamt.

Zu den Lebensmitteln, die in die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate fallen, gehören:

  • Nudeln auf Vollkorn- oder Bohnenbasis
  • Brauner oder Wildreis
  • Bohnen und Linsen
  • Gerste
  • Bulgur
  • Buchweizen
  • Farro
  • Hafer
  • Quinoa
  • Süßkartoffeln oder Yamswurzeln
  • Rothautkartoffeln
  • Winterkürbis

Essen Sie gesunde Proteine

Protein verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, erklärt Zumpano. Außerdem können Proteine ​​dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und den Drang nach Snacks reduzieren.

Zu den gesunden Proteinen gehören:

  • Eier
  • Fisch und Schalentiere
  • Griechischer Joghurt
  • Geflügel ohne Haut
  • Magere Stücke aus rotem Fleisch
  • Nüsse und Samen
  • Teilentrahmter Käse und Hüttenkäse
  • Tofu
  • Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen (bei denen es sich technisch gesehen um Kohlenhydrate handelt, die Protein liefern. Wenn Sie sie also als Proteinquelle verwenden, vermeiden Sie den Verzehr anderer komplexer Kohlenhydrate oder begrenzen Sie den Verzehr)

Gemüse

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Glukoseaufnahme. Wissen Sie, was normalerweise reich an Ballaststoffen ist? Gemüse. „Laden Sie viel Gemüse zu sich, insbesondere nicht stärkehaltiges“, rät Zumpano. „Die Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen.“

Füllen Sie Ihren Teller also mit Gemüse wie:

  • Spargel
  • Artischocken
  • Rüben
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Gurke
  • Aubergine
  • Blattgemüse
  • Pilze
  • Zwiebeln
  • Paprika
  • Radieschen
  • Sprossen
  • Tomaten
  • Gelber Kürbis
  • Zucchini

Früchte mit geringerem Zuckergehalt

Obst ist eine nährstoffreiche natürliche Zuckerquelle, die man am besten in Maßen genießt. „Begrenzen Sie die Portionsgröße auf jeweils eine Tasse oder weniger“, sagt Zumpano. (Sie schlägt außerdem vor, sich auf zuckerärmere Früchte wie Beeren und Kiwi zu konzentrieren.)

Die Kombination von Obst mit einer Proteinquelle kann dazu beitragen, die Geschwindigkeit der Glukose, die in Ihren Blutkreislauf gelangt, zu verlangsamen. Beispiele für Proteine, die gut zu Obst passen, sind Nüsse und Samen (oder natürliche Nussbutter), Naturjoghurt, Hüttenkäse, Streichkäse und hartgekochte Eier.

Gibt es eine Prädiabetes-Diät?

Es gibt keine allgemeingültige Diät gegen Prädiabetes, es gibt jedoch Ernährungspläne, die einen vorteilhaften Rahmen bieten. Ein Beispiel ist die Mittelmeerdiät. Das Gleiche gilt für die ketogene (Keto-)Diät und das intermittierende Fasten.

Letzte Gedanken

Zumpano ist sich bewusst, dass es schwierig sein kann, die lebenslangen Essgewohnheiten zu ändern, um Prädiabetes zu bekämpfen. Aber wenn Sie sich die Mühe machen, wissen Sie, dass Sie einen positiven Schritt für Ihre allgemeine Gesundheit machen, der Ihnen helfen kann, länger zu leben und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wenn es um die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes (dem Schritt nach Prädiabetes) geht, zeigen Studien, dass Änderungen des Lebensstils wie bessere Ernährung und mehr Bewegung möglicherweise wirksamer sind als Medikamente.

Auch Gewichtsverlust spielt dabei eine große Rolle. Untersuchungen zeigen, dass eine Gewichtsabnahme von 5 bis 7 % in Verbindung mit körperlicher Aktivität das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 58 % senken kann. Wenn Sie über 60 Jahre alt sind, sinkt Ihr Risiko um 71 %.

„Eine frühzeitige Intervention bei Prädiabetes ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Heilung“, ermutigt Zumpano, „und eine gesunde Ernährung spielt dabei eine große Rolle.“