Wichtige Erkenntnisse
- Essen Sie bei Typ-2-Diabetes viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und konzentrieren Sie sich auf zuckerarme Optionen wie Wasser oder ungesüßten Tee.
- Wählen Sie gesunde Fette aus Pflanzen wie Nüssen, Samen und Olivenöl, um den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren zu können. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen bei Fragen weiterhelfen.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, ist die Ausübung gesunder Lebensgewohnheiten unerlässlich, um Ihren Blutzuckerspiegel (Glukosespiegel) auszugleichen und dramatische Spitzen und Abstürze zu verhindern. Eine gute Ernährung trägt auch dazu bei, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, was mit einem geringeren Risiko für Komplikationen durch Diabetes, einschließlich Herzerkrankungen, einhergeht.
Inhaltsverzeichnis
Gemüse
Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit und das Blutzuckermanagement unterstützen.
Gemüse wird in zwei Hauptkategorien eingeteilt: stärkehaltig und nicht stärkehaltig. Stärkehaltiges Gemüse liefert eine konzentriertere Menge an natürlichem Zucker als nicht stärkehaltiges Gemüse und kann einen stärkeren Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen als nicht stärkehaltige Optionen. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht beides zu sich nehmen können, denn beide enthalten gesunde Nährstoffe; Es bedeutet nur, dass es eine gute Idee ist, sie zu verwechseln.
Einige Beispiele für stärkehaltiges Gemüse sind Kartoffeln, Mais und Butternusskürbis. Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Blattgemüse, Brokkoli, Rüben, Paprika, Blumenkohl, Tomaten und Karotten.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Kategorie pflanzlicher Lebensmittel, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Dies sind gute Quellen für Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate, die zur Stabilität des Blutzuckers beitragen und Nährstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium liefern.
Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten und wenig raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker zur Verbesserung des Blutzuckermanagements beiträgt.Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Ihren Suppen, Nudelgerichten, Salaten, Getreiderezepten, Burritos und Slow-Cooker-Gerichten hinzu.
Vollkornprodukte
Brot und Nudeln gelten oft als Lebensmittel, die man meiden sollte, wenn man an Diabetes leidet oder Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hat. Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht alle Getreidearten gleich sind und viele gesunde Entscheidungen der Behandlung von Diabetes zugute kommen.
Untersuchungen zeigen, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten dazu beitragen kann, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Zu den beiden Hauptkategorien Getreide gehören Vollkorn und raffiniertes Getreide, was sich auf den Grad der Verarbeitung bezieht, der sie unterzogen wurden. Wenn Sie wissen, welche Getreidesorten in welche Kategorien fallen, können Sie gesündere Entscheidungen treffen.
Beste Auswahl
Zu den besten Vollkornoptionen gehören 100 % Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken oder Haferflocken, Quinoa, Gerste, Hirse, Farro und Amaranth. Diese Lebensmittel wurden nur minimal verarbeitet und enthalten viele Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt.
Zu vermeidende Lebensmittel
Zu den Getreidesorten, die Sie bei Diabetes reduzieren sollten, gehören die am stärksten verarbeiteten Getreidearten wie weißer Reis und weiße Nudeln. Diese Körner wurden so verarbeitet, dass die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt werden und Ihr Blutzuckerspiegel stärker ansteigen kann.
Die Bedeutung von Ballaststoffen
Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit des Verdauungssystems, die Blutzuckerkontrolle sowie einen gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel. Leider bekommen die meisten Menschen nicht genug davon. Während die Empfehlungen für Erwachsene bei etwa 30 Gramm pro Tag liegen, essen viele Menschen nur die Hälfte dieser Menge. Erhalten Sie genügend Ballaststoffe, indem Sie jeder Mahlzeit vollwertige pflanzliche Lebensmittel hinzufügen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Früchte
Früchte gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann. Sie sind voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe undAntioxidantiendie die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Obwohl Früchte süß sind, liegt das an ihrem natürlichen Zuckergehalt. Dies unterscheidet sich vom Zucker, der verpackten Lebensmitteln, Desserts und Backwaren zugesetzt wird, um sie süßer zu machen. Der natürliche Zucker in ganzen Früchten enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und dabei helfen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Studien haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an ganzen Früchten – aber ohne Fruchtsäfte – ist, dazu beitragen kann, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken.
Beste Auswahl
Ganze Früchte in ihrer natürlichen Form sind ein gesunder Bestandteil einer Typ-2-Diabetes-Ernährung. Sie können auch gefrorenes Obst oder sogar Obstkonserven genießen, die keinen zugesetzten Zucker, Sirup oder Fruchtsaft enthalten.
Zu den besten Früchten gegen Diabetes gehören Äpfel, Orangen, Bananen, Weintrauben, Beeren, Kiwi, Grapefruit, Pfirsiche und Birnen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Wenn es um Obst und Diabetes geht, ist es am besten, Obst mit Zuckerzusatz zu meiden. Die wahrscheinlichsten Übeltäter hierfür sind Trockenfrüchte und Obstkonserven sowie Fruchtprodukte wie Marmeladen und Gelees. Ob das Fruchtprodukt zugesetzten Zucker enthält, lässt sich am besten anhand der Zutatenliste erkennen.
Molkerei
Milchprodukte sowie bestimmte Milchalternativen sind eine Quelle wichtiger Nährstoffe wie Kalzium, Eiweiß und Vitamine.
Beste Auswahl
Wählen Sie fettarme Milchprodukte oder genießen Sie kleinere Portionen vollfetter Milchprodukte. Alternativ sind milchfreie Alternativen für Milch, Joghurt und Käse, die aus Zutaten wie Soja, Hafer, Mandeln, Cashewnüssen, Reis und Erbsen hergestellt werden, eine gute Wahl. Es ist immer hilfreich, die Nährwertkennzeichnung zu lesen, um festzustellen, ob Milchalternativen Zuckerzusätze enthalten.
Zu vermeidende Lebensmittel
Vermeiden Sie den Verzehr großer Mengen vollfetter Milchprodukte und Milchnahrungsmittel, die Teil von hochverarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food-Produkten sind. Diese enthalten viel gesättigtes Fett und häufig Natrium.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind gute Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern verursachen auch keine nennenswerten Blutzuckerspitzen und sorgen dafür, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben.
Beste Auswahl
Eine gute Wahl für Nüsse und Samen bei Diabetes sind rohe, ungesalzene Optionen, die keinen zugesetzten Zucker enthalten. Dazu gehören Nüsse und Samen in ihrer natürlichen Form oder in Butter püriert.
Zu den besten Optionen gehören Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es am besten, Nüsse und Samen zu meiden, denen viel Zucker oder Salz zugesetzt ist.
Tipps: Essen mit kleinem Budget
Gesunde Ernährung kann aus mehreren Gründen überwältigend sein, einer davon kann das Budget sein. Gesunde Ernährung muss jedoch nicht teuer sein. Hier sind einige schnelle Tipps für eine gute Ernährung mit kleinem Budget:
- Kaufen Sie Vorratsartikel in großen Mengen, wenn sie im Angebot sind, wie Bohnenkonserven, Brühe, Nudeln und Reis sowie getrocknete Linsen.
- Füllen Sie Ihren Gefrierschrank gut mit gefrorenem Obst und Gemüse in großen Mengen.
- Clip-Gutscheine und Shop-Verkäufe. Ihr Lebensmittelgeschäft verfügt wahrscheinlich über ein Prämienprogramm, das Ihnen Angebote für Ihre Lieblingsprodukte sendet.
- Kaufen Sie Produkte der Saison, da diese dann in der Regel günstiger sind. Dies kann auch bedeuten, dass Sie auf dem örtlichen Bauernmarkt oder in Ihrer Genossenschaft einkaufen oder sogar selbst etwas davon zu Hause anbauen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Das spart Geld im Laden und kann Ihnen helfen, Ihr Budget einzuhalten.
- Chargenkochen und Reste zubereiten. Das könnte bedeuten, dass man ein Rezept verdoppelt und den Rest für eine weitere Nacht einfriert. Es könnte auch bedeuten, dass in dieser Woche Zutaten wie gekochte Nudeln oder Getreide in mehr als einem Gericht zubereitet werden.
Fleisch, Fisch und Eiweiß
Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer Typ-2-Diabetes-Diät, da es das Sättigungsgefühl (Völlegefühl) zwischen den Mahlzeiten fördert. Die Einbeziehung hochwertiger Proteinquellen zusammen mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten ist ein guter Ansatz zur Blutzuckerkontrolle.
Beste Auswahl
Zu den besten Proteinquellen für die Diabetesbehandlung gehören mageres Geflügel (Huhn oder Truthahn) sowie Fisch und pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen, Tofu, Seitan und Tempeh.
Zu vermeidende Lebensmittel
Vermeiden Sie Proteine, die Teil eines hochverarbeiteten oder Fast-Food-Produkts sind, da diese in ungesunden Fetten, raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker und Salz verpackt sind. zum Beispiel Fast-Food-Burger, Hot Dogs und frittierte Fischstäbchen.
Fette
Fett ist ein essentieller Nährstoff und die Priorisierung gesunder Fette ist für die Diabetesbehandlung von entscheidender Bedeutung. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr einer großen Menge weniger gesunder Fette die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin richtig zu nutzen, beeinträchtigen und mit der Zeit einen hohen Blutzuckerspiegel begünstigen kann.
Beste Auswahl
Der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten, die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, ist sowohl für Ihren Blutzucker als auch für Ihre Herzgesundheit gut. Einige Beispiele sind Nüsse, Samen, Avocados, Oliven und Olivenöl.
Zu vermeidende Lebensmittel
Es ist am besten, gesättigte Fette und Transfette in Ihrer Diabetes-Diät zu minimieren, da ein übermäßiger Verzehr dieser Fettsäuren zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen kann. Gesättigte Fette kommen in fettem Fleisch (Schwein, rotes Fleisch), Fisch, Eiern, Kokosöl und Palmöl vor. Transfette können in gekühltem Teig, Gebäck, Keksen, Crackern, Kuchen und einigen Butterersatzprodukten enthalten sein.
Zuckerarme Getränke
Der Konsum zuckerhaltiger Getränke ist eine der schnellsten Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Die Wahl zuckerarmer Getränke ist eine bessere Option zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.
Beste Auswahl
Wasser ist immer die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr, da es keinen zugesetzten Zucker enthält. Wenn Sie genug von reinem Wasser haben, sind Sprudelwasser ohne Zuckerzusatz oder selbst mit Zitronenscheiben, Beeren, Kräutern oder Gurken aromatisiertes Wasser gute Alternativen. Auch ungesüßter Kaffee und Tee sind eine Option.
Zu vermeidende Lebensmittel
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Fruchtsäfte und gesüßte Tees. Darüber hinaus gibt es zwar viele zuckerfreie Getränke, der Konsum großer Mengen künstlicher Süßstoffe kann sich jedoch bei manchen Menschen negativ auswirken.
Einige Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass künstlicher Zucker die Swip Health der Darmbakterien beeinträchtigen und im Laufe der Zeit möglicherweise sogar die Insulinsensitivität verringern kann.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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