Was Sie bei einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (WFPB) essen sollten

Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, auch WFPB-Diät genannt, ist eine Diät, bei der Sie hauptsächlich minimal verarbeitete Lebensmittel aus Pflanzen und wenige, wenn überhaupt, tierische Produkte zu sich nehmen. Es gibt keine strenge Definition für eine WFPB-Diät, was bedeutet, dass Sie bestimmte Entscheidungen treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen und Ernährungspräferenzen entsprechen.

Der Hauptpunkt besteht darin, den Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel zu erhöhen und den Anteil tierischer Nahrungsmittel zu reduzieren. Eine pflanzliche Ernährung ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, sofern Sie ausreichend Protein und andere Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12 zu sich nehmen, die normalerweise aus tierischen Produkten stammen.

WFPB-Diäten können dem Planeten zugute kommen, da sie einen geringeren CO2-Fußabdruck haben, der den Kohlendioxidausstoß misst, als eine Standarddiät mit Rindfleisch oder Geflügel.

Pflanzliche Lebensmittel im Rahmen einer Vollwertkost

Wenn Sie eine WFPB-Diät zu sich nehmen möchten, besteht das Hauptprinzip darin, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die nur minimal verarbeitet sind und größtenteils aus Pflanzen stammen. Der Begriff „Vollwertkost“ weist auf das Fehlen einer Verarbeitung hin. Dem Lebensmittel wurde wenig bis gar nichts hinzugefügt oder entfernt, was sich auf seinen Nährwert auswirkt.

Minimale Verarbeitung

Bei der Verarbeitung können den Lebensmitteln Zusatz- und Konservierungsstoffe zugesetzt werden, und durch die Verarbeitung können ihnen einige Nährstoffe entzogen werden. Zu den Zusatz- und Konservierungsmitteln gehören künstliche Farbstoffe, Benzoat-Konservierungsmittel, viele künstliche Süßstoffe und gesättigte Fette.

Einige Lebensmittel gelten als hochverarbeitet, was bedeutet, dass sie erheblich verändert wurden und Zutaten enthalten, die normalerweise nicht zur Lebensmittelzubereitung verwendet werden. Dazu gehören einige abgepackte Frühstückszerealien, Kekse, Limonaden, aromatisierte Joghurts, abgepackte Kartoffelchips und salzige Snacks sowie Brot aus raffiniertem Mehl.

Die Verarbeitung wird neben anderen schädlichen Auswirkungen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten, psychische Störungen und Lernschwierigkeiten in Verbindung gebracht.

Obwohl es viel Spielraum für die Anpassung einer WFPB-Diät gibt, sollten Sie auf vegane oder pflanzliche „Junk Food“-Optionen wie gesüßte Getränke, raffiniertes Getreide einschließlich Brot aus raffiniertem Mehl, Pommes Frites und Süßigkeiten achten.Pflanzliches „Fleisch“ kann nährstoffarm und reich an Natrium, Zucker oder ungesunden Fetten sein.

Wenn Sie zu viele dieser Lebensmittel essen, nehmen Sie möglicherweise mehr Zusatz- und Konservierungsstoffe zu sich, als Ihnen lieb ist, was die Vorteile einer WFPB-Diät zunichte machen könnte. Es ist möglicherweise nicht möglich, alle verarbeiteten Lebensmittel zu meiden, aber lesen Sie die Etiketten und informieren Sie sich so gut wie möglich über die Verarbeitung.

Auf pflanzlicher Basis

Zu den Lebensmitteln einer WFPB-Diät gehören:

• Früchte
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen
• Nüsse
• Samen
• Gemüse
• Vollkornprodukte

Viele dieser Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung wichtig sind.Nüsse, Nussbutter, Öle wie Oliven- oder Kokosöl sowie Lebensmittel wie Avocado und Chiasamen liefern ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken können.Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und Spinat können gute Proteinquellen sein.

Vollkornbrot und Getreide wie Farro oder Quinoa enthalten neben Ballaststoffen eine Reihe weiterer Nährstoffe. Sie können Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier in eine WFPB-Diät aufnehmen, solange Ihre Ernährung hauptsächlich auf pflanzlichen Quellen basiert.

Eine andere Möglichkeit, eine pflanzliche Ernährung zu entwickeln, besteht darin, den Empfehlungen der American Heart Association zu folgen, die viele der gleichen Prinzipien wie eine WFPB-Diät betont.

Verschiedene Arten von WFPB-Diäten

Zu den Variationen der WFPB-Diät gehören:

• Lacto-vegetarisch: Umfasst Milchprodukte, jedoch keine Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte
• Ovo-vegetarisch: Einschließlich Eier, jedoch nicht Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte
• Pescatarian: Umfasst Eier, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, jedoch nicht Fleisch und Geflügel
• Vegan: Ausgenommen sind Eier und Milchprodukte sowie Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte
• Vegetarier: Beinhaltet kein Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, wohl aber Eier und Milchprodukte

Eine „flexitarische“ Diät ist für diejenigen gedacht, die ihren Fleischkonsum begrenzen und Swip Health auf Gemüse, Obst und andere pflanzliche Lebensmittel umstellen möchten.

Wie ein Tag mit pflanzlichen Mahlzeiten aussehen kann

Eine pflanzliche Ernährung lässt Ihnen viel Spielraum, wenn Sie auf Vollwertkost und eine ausgewogene Ernährung achten. Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten, ob Sie reichlich nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und keine leeren Kalorien, die zufällig aus Pflanzen stammen. Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, ohne auf Geschmack oder Zufriedenheit zu verzichten:

Frühstück:

• Avocado auf Vollkorntoast mit einem Spritzer Limette und gehackter Petersilie oder Koriander
• Geschnittene oder gerollte Haferflocken aus Stahl, garniert mit frischen Früchten
• Tofu-Rührei
• Apfel-, Bananen-, Joghurt- und Chiasamen-Smoothie

Mittagessen:

• Farro- oder Linsenschüssel mit Tomaten, Feta, Gurke, Kräutern und einem Vinaigrette-Dressing
• Gemüsekrapfen in Vollkorn-Pita oder Wrap
• Hummus und Gemüse-Tacos mit Tahini oder Salsa
• Curry-Blumenkohlschüssel mit Spinat, schwarzen Bohnen und rotem Pfeffer, beträufelt mit Zitrone oder Limette, einem Klecks Sauerrahm und einer Prise Chiasamen
• Gerösteter Gemüse-Kombiteller mit gewürfelten Süßkartoffeln, Zucchini, Brokkoli und Zwiebeln, garniert mit frischen Kräutern, einem Schuss Olivenöl und Vollkornbrotkrumen für mehr Knusprigkeit.

Abendessen:

• Gebratenes Gemüse und Tofu mit Soja-Sesam-Sauce, garniert mit Sesamkörnern
• Veggie-Pizza mit Mozzarella, Parmesan und Vollkornkruste
• Mit Kürbis oder Butternusskürbis und Ricotta gefüllte Ravioli, garniert mit frischem Salbei und einem Schuss Olivenöl und etwas Parmesankäse
• Falafel mit Tahini-Dip, ein paar Oliven und einem gehackten Salat aus gemischtem Gemüse und Gemüse
• Kichererbsen-Karotten-Salat mit Rosinen und pochiertem Ei

Snacks:

• Mit Mandelbutter gefüllte Datteln
• Hausgemachte, luftfrittierte Kartoffelchips
• Hausgemachte Studentenfuttermischung mit Trockenfrüchten, Nüssen und Samen
• Popcorn
• Geröstete Kichererbsen
• Geröstetes Edamame mit einem Hauch Meersalz

Es stehen viele einfach zuzubereitende Optionen für Mahlzeiten und Snacks zur Verfügung, aber auch Fertiggerichte auf pflanzlicher Basis sind zu finden. Denken Sie bei der Auswahl daran, dass das Ziel eine gute und ausgewogene Ernährung ist. Ob Sie Fisch, Meeresfrüchte, Hühnchen, Milchprodukte, Eier oder Rindfleisch hinzufügen, bleibt Ihnen überlassen. Achten Sie jedoch auf pflanzliche Produkte, aber auf tierische Produkte.

Vorteile der WFPB-Diät

Eine WFPB-Diät, insbesondere eine vegetarische oder vegane, kann Ihre Gesundheit verbessern. Eine große im Vereinigten Königreich durchgeführte Studie zeigte, dass Menschen, die sich entweder vegetarisch oder vegan ernähren, im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, dazu neigen:

• Senken Sie den Blutdruck
• Unterer Body-Mass-Index (BMI)
• Niedrigeres Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) (das „schlechte“ Cholesterin)

Vegetarier hatten ein geringeres Risiko für:

• Katarakte (Trübung der Augenlinse)
• Darmkrebs, Brustkrebs und einige andere Krebsarten
• Divertikulose (Ausstülpungen im Darm)
• Herzkrankheit
• Nierensteine
• Typ-2-Diabetes

Veganer in der Studie zeigten ein geringeres Risiko für Diabetes, Divertikulose und Katarakte. Dennoch lagen nicht genügend Informationen vor, um das Risikoniveau für die anderen oben aufgeführten Erkrankungen zu bestimmen.

Pflanzliche Ernährung kann auch dazu beitragen, die kognitive Gesundheit zu erhalten und das Risiko für Demenz und Alzheimer zu senken.

Wenn Sie eine Sojaunverträglichkeit haben
Sojaprodukte werden in vielen kommerziell hergestellten pflanzlichen Lebensmitteln verwendet. Soja ist eine gute Protein- und Kalziumquelle. Wenn Sie jedoch eine Sojaunverträglichkeit oder -allergie haben, suchen Sie nach Ersatzstoffen. Zu den Vorschlägen gehören Nüsse, Samen, Quinoa und Wildreis für Proteine ​​sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch zur Ergänzung Ihrer Kalziumaufnahme.

Nachteile der WFPB-Diät

Wenn Sie sich für eine vegane oder vegetarische Form von WFPB entscheiden, kann es im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter:

• Höheres Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall (Blutung aus einem Blutgefäß im Gehirn)
• Eisenmangel
• Geringere Knochendichte und erhöhtes Frakturrisiko
• Wenig essentielle Fettsäuren
• Andere Nährstoffmängel, einschließlich Protein
• Vitamin-B12-Mangel

Wichtige Nährstoffe: Wie man sie in einem WFPB zu sich nimmt

Eine häufig gestellte Frage bei pflanzlicher Ernährung ist, ob sie neben anderen Nährstoffen, die häufig aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten stammen, ausreichend Protein, Eisen und Vitamin B12 liefert.

Protein ist für die Gesundheit unerlässlich. Es ist ein Baustein des Gewebes und treibt in vielen Formen den Stoffwechsel, das Immunsystem und viele Körperprozesse an.

Eisen und B12 sind notwendig, um gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, die den Körper mit Sauerstoff versorgen. Wenn diese Zellen nicht gesund sind, kann es zu Anämie kommen, die zu Müdigkeit und Kurzatmigkeit führt.

Zu den Möglichkeiten, Ihre WFPB-Ernährung an diese Ernährungsprobleme anzupassen, gehören:

• Für Protein: Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und Spinat können gute Proteinquellen sein.
• Für Eisen: Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, Spinat, Avocado, Nüsse und Hülsenfrüchte.
• Für Vitamin B12: Suchen Sie nach mit Vitamin B-12 angereicherten Lebensmitteln, einschließlich Pflanzenmilch oder einigen Frühstückszerealien, oder ziehen Sie eine B-12-Ergänzung in Betracht.

Zu den weiteren ernährungsphysiologischen Vorteilen einer WFPB-Diät gehören Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, die für eine gute Verdauung wichtig sind.Nüsse, Nussbutter, Öle wie Oliven- und Kokosnussöl sowie Lebensmittel wie Avocado und Chiasamen liefern ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken können.Pflanzen enthalten eine Vielzahl weiterer Nährstoffe sowie Antioxidantien, die Zellschäden reparieren können.

Ein Wort von Swip Health

Während einige verarbeitete Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung genossen werden können, ist Mäßigung entscheidend. Durch die bewusste Einbeziehung dieser Lebensmittel können Sie ein Gleichgewicht zwischen Genuss und Ernährung herstellen. Wenn Sie sich in erster Linie auf vollwertige, nahrhafte Optionen konzentrieren, können Sie eine ausgewogene Ernährung schaffen. 

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ELIZABETH BARNES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT