Was passiert, wenn Sie Kalzium und Magnesium zusammen einnehmen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Magnesium hilft dem Körper, Kalzium besser aufzunehmen und zu nutzen.
  • Calcium und Magnesium können zusammen die Gesundheit des Gehirns unterstützen und die kognitiven Funktionen verbessern.
  • Magnesium kann die Schlafqualität verbessern, indem es das Nervensystem beruhigt.

Kalzium und Magnesium sind für die Gesundheit lebenswichtige Mineralien. Die meisten Menschen können ausreichend von diesen Nährstoffen über die Nahrung aufnehmen, einige benötigen jedoch möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu nutzen, daher kann die Einnahme beider zusammen von Vorteil sein.


1. Kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen

Die Zufuhr angemessener Mengen an Kalzium und Magnesium kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen. In einer Studie mit älteren Menschen schnitten diejenigen mit niedrigem Magnesium- und/oder Kalziumspiegel bei Tests zur Messung kognitiver Beeinträchtigungen schlechter ab als diejenigen mit normalen Nährstoffspiegeln.

Ein niedriger Magnesiumspiegel wirkt sich negativ auf das Zentralnervensystem aus. Dies kann zu langsameren Reaktionszeiten, mangelnder Aufmerksamkeit und Problemen mit den Sprachfähigkeiten führen.Ein niedrigerer Kalziumspiegel kann einen ähnlichen Effekt haben und möglicherweise auch das Risiko für die Entwicklung einer Demenz erhöhen.

2. Kann die Knochengesundheit unterstützen

Kalzium und Vitamin D sind wichtig für die Knochengesundheit, während Magnesium dabei hilft, Vitamin D zu aktivieren, um die Kalziumaufnahme zu regulieren und zu unterstützen.

Langfristiger Magnesiummangel wird mit Osteoporose (einem Zustand geschwächter Knochen aufgrund einer verminderten Knochenmasse und Knochenmineraldichte) in Verbindung gebracht. Ein angemessener Magnesiumspiegel kann zur Knochengesundheit beitragen und das Osteoporoserisiko verringern.

Da sich die Knochen ständig neu formieren, ist es wichtig, ein Leben lang ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Ein niedriger Kalziumspiegel kann zu Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Frakturen führen, insbesondere bei Menschen nach der Menopause (Menopause, die das Ende des Menstruationszyklus markiert).

3. Kann die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern

Magnesium ist wichtig für die Herzgesundheit, da es dabei hilft, den Blutdruck zu regulieren und den Herzrhythmus regelmäßig aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, die Arterien offen zu halten und verhindert, dass sie steif werden. Diese Effekte verringern das Risiko einer Herzerkrankung.

Ein chronischer Magnesiummangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße) erhöhen. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Entzündungen, Insulinresistenz (Zellen reagieren nicht auf Insulin und haben Schwierigkeiten, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, was zu hohen Blutzuckerspiegeln führt) und hohem Blutdruck (Hypertonie) in Verbindung gebracht, die allesamt zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen können.

Die Wirkung von Kalzium auf die Herzgesundheit ist weniger genau definiert, aber eine ausreichende Kalziumzufuhr könnte das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem der Cholesterinspiegel verbessert und der Bluthochdruck gesenkt wird.Weitere Studien sind erforderlich, um zu klären, ob diese Auswirkungen auf Kalzium oder andere Nährstoffe wie Vitamin D zurückzuführen sind.

4. Kann den Schlaf unterstützen 

Magnesium kann die Schlafqualität verbessern, indem es das Nervensystem beruhigt. Dies wiederum kann Angst- und Depressionsgefühle reduzieren.

5. Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern

Magnesium kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Ein normaler Magnesiumspiegel verbessert die Reaktion Ihrer Zellen auf Insulin (Insulinsensitivität) und ermöglicht es dem Körper, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.Ein niedriger Magnesiumspiegel kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, bei dem die Zellen nicht auf Insulin reagieren und der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Studien stimmen nicht darin überein, dass Magnesiumpräparate für Menschen hilfreich sind, bei denen bereits Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde. Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Magnesiumpräparate gegen Diabetes ausprobieren.

6. Kann die Muskelfunktion unterstützen

Magnesium hilft den Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen. Ein Mangel an Magnesium kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit und Zittern führen, die auch mit Muskelverletzungen einhergehen.

Magnesium kann auch Muskelkrämpfen und -krämpfen vorbeugen und zur Verbesserung der allgemeinen Muskelgesundheit beitragen.

Wer sollte Kalzium und Magnesium einnehmen?

Bei manchen Menschen besteht ein erhöhtes Risiko, nicht ausreichend Magnesium oder Kalzium zu sich zu nehmen, entweder über die Ernährung oder aufgrund eines Gesundheitszustands. Möglicherweise wird ihnen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Bevor Sie jedoch mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt, um herauszufinden, ob diese für Sie von Nutzen sein könnten.

Bestimmte Lebensphasen, Erkrankungen und Medikamente können den Magnesiumspiegel im Körper senken. Dazu gehören:

  • Alkoholkonsumstörung
  • Ein älterer Erwachsener sein
  • Verdauungsbeschwerden wie Morbus Crohn (eine entzündliche Darmerkrankung), Zöliakie (eine durch Gluten ausgelöste Autoimmunerkrankung) oder Operationen am Dünndarm, insbesondere am Ileum
  • Menschen, die Bisphosphonate zur Stärkung der Knochen, Antibiotika zur Behandlung bakterieller Infektionen, Diuretika zur Steigerung der Urinproduktion und Reduzierung der Flüssigkeitsretention sowie Protonenpumpenhemmer zur Reduzierung der Magensäure einnehmen
  • Typ-2-Diabetes

Zu den Personen, bei denen das Risiko eines niedrigen Kalziumspiegels besteht, gehören:

  • Menschen, die den Milchkonsum aufgrund einer Laktoseintoleranz (Schwierigkeiten bei der Verdauung von Laktose, einem Zucker in Milchprodukten), einer Milchallergie oder einer veganen Ernährungsweise einschränken
  • Personen, die Tivicay (Dolutegravir) zur Behandlung oder Vorbeugung von HIV, Lithium gegen Stimmungsstörungen oder Chinolon-Antibiotika gegen Infektionen einnehmen
  • Menschen nach der Menopause

Wie man Magnesium und Kalzium einnimmt

Die meisten Menschen nehmen über die Nahrung ausreichend Kalzium und Magnesium auf. Personen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, sollten mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen.

Zu den Magnesiumformen gehören Magnesiumoxid, Citrat und Chlorid. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiumaspartat, -citrat, -lactat oder -chlorid möglicherweise besser absorbiert werden als andere Formen.

Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind die beiden häufigsten Formen von Calciumpräparaten. Andere Formen umfassen Calciumgluconat, Lactat und Phosphat.

Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium und Kalzium
Alter  Magnesium Kalzium
Geburt bis 6 Monate 30 Milligramm (mg) 200 mg
7 bis 12 Monate 75 mg 260 mg
1 bis 3 Jahre 80 mg 700 mg
4 bis 8 Jahre 130 mg 1.000 mg
9 bis 13 Jahre 240 mg 1.300 mg
14 bis 18 Jahre 410 mg für Männer, 360 mg für Frauen 1.300 mg
19 bis 30 Jahre 400 mg für Männer, 310 mg für Frauen, 350 mg in der Schwangerschaft, 360 mg in der Stillzeit 1.000 mg
31 bis 50 Jahre 420 mg für Männer, 320 mg für Frauen, 360 mg in der Schwangerschaft, 320 mg in der Stillzeit 1.000 mg
51 bis 70 Jahre  420 mg für Männer, 320 mg für Frauen 1.000 mg für Männer, 1.200 mg für Frauen
Über 70 Jahre 420 mg für Männer, 320 mg für Frauen 1.200 mg

Was ist mit kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln?

Nahrungsergänzungsmittel mit nur einer Zutat enthalten in der Regel große Mengen an Kalzium oder Magnesium. Bei einer hohen Dosierung kann Kalzium die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen. Wenn Sie also separate Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es am besten, diese im Abstand von mindestens zwei Stunden einzunehmen.

Multivitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Kalzium als auch Magnesium enthalten, können jedoch gut eingenommen werden, da sie tendenziell niedrigere Dosierungen enthalten und es daher keine Probleme mit der Aufnahme gibt. Tatsächlich bieten viele kombinierte Nahrungsergänzungsmittel das ideale Verhältnis der Nährstoffe für den größtmöglichen Nutzen.

Ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet ist.

Beste Zeit für die Einnahme von Kalzium und Magnesium

Es gibt unterschiedliche Zeitpunkte für die Einnahme von Kalzium und Magnesium, darunter:

  • Magnesium zum Schlafen: Am besten nehmen Sie es vor dem Schlafengehen ein. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Melatonin, das auch für den Schlaf hilfreich ist. Magnesium kann dazu beitragen, dass Melatonin besser wirkt.
  • Magnesium für sportliche Leistung: Die Beweise sind widersprüchlich, aber manche Menschen nehmen es vor dem Training ein, um Muskelkater zu lindern.
  • Calciumcarbonat: Nehmen Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit ein. Andere Formen können mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.
  • Kalzium und andere Medikamente: Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen, müssen diese möglicherweise zwei bis vier Stunden vor oder nach diesem Medikament einnehmen.

Um ein Kombinationsprodukt einzunehmen, müssen Sie den besten Zeitpunkt für die gewünschte Wirkung abschätzen. Ein Gespräch mit einem Arzt kann hilfreich sein.

Ist es für irgendjemanden unsicher?

Eine Nahrungsergänzung mit Kalzium und Magnesium schadet den meisten gesunden Menschen möglicherweise nicht, solange die empfohlenen Mengen nicht überschritten werden.

Zusätzliches Magnesium verlässt den Körper normalerweise über den Urin. Die empfohlene Tagesdosis liegt weit unter der Menge, die zu Toxizität führen könnte. Dennoch wird ein hoher Magnesiumspiegel mit Folgendem in Verbindung gebracht:

  • Bauchkrämpfe
  • Durchfall
  • Brechreiz

Die Einnahme von zu viel Magnesium (5.000 mg pro Tag) kann zu Folgendem führen:

  • Niedriger Blutdruck
  • Erbrechen
  • Gesichtsrötung
  • Urinretention
  • Depression
  • Lethargie
  • Muskelschwäche
  • Schwierigkeiten beim Atmen
  • Herzrhythmusstörung
  • Herzstillstand

Kalziumpräparate können Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung oder Blähungen verursachen. Calciumcitrat kann weniger Nebenwirkungen haben als Calciumcarbonat. Wenn Nebenwirkungen ein Problem darstellen, kann die Einnahme von Kalzium zusammen mit einer Mahlzeit oder eine Verringerung der Dosis hilfreich sein.

Im Allgemeinen kommt es bei Menschen nicht zu toxischen Kalziumspiegeln, wenn sie zu viel zu sich nehmen.Eine übermäßige Einnahme kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Prostatakrebs erhöhen, obwohl dies nicht alle Studien belegen.