Was passiert mit Ihrer Körperhaltung, wenn Sie „Adult Tummy Time“ ausprobieren?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Bauchtraining für Erwachsene kann dazu beitragen, Ihre Körperhaltung und Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.  
  • Durch die Bauchlage werden die Wirbelsäule und die Brustmuskulatur gedehnt.  

Die Erwachsenen-Bauchzeit soll Erwachsenen dabei helfen, den Auswirkungen des „technischen Nackens“ durch einen sitzenden Schreibtischjob entgegenzuwirken. Die Praxis, Ursprünglich wurde es dazu verwendet, Babys dabei zu helfen, Kraft aufzubauen und dem Flathead-Syndrom vorzubeugen. Es kann sich aber auch positiv auf die Körperhaltung von Erwachsenen auswirken.

Ihre Gelenke erhalten eine bessere Bewegungsfreiheit

Laut Matthew Murphy, PT, DPT, einem staatlich geprüften klinischen Spezialisten für orthopädische Physiotherapie und klinischer Assistenzprofessor an der Binghamton University, kann das Liegen auf dem Bauch tatsächlich dazu beitragen, Ihre Körperhaltung und Mobilität zu verbessern.

„Es kann hilfreich sein, weil es die Positionen der meisten Gelenke im Vergleich zu einer Sitzposition widersetzt“, sagte Murphy. „Es fördert Gelenkpositionen in Richtung ihrer Endbereiche, die im normalen Alltag nicht allzu oft genutzt werden.“

Beim Stehen oder Gehen ist es unwahrscheinlich, dass Sie die volle Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke nutzen können. „Wenn wir nur etwa 40 % dessen nutzen, was das Gelenk bietet, empfindet der Körper dies als Grenze“, sagte er.

Ihre Wirbelsäule und Ihre Brustmuskeln werden gut gedehnt

Wenn man auf dem Bauch liegt, wird die Brust- und Lendenwirbelsäule passiv in eine gestreckte Position gebracht, sagte Joe Hribick, DPT, klinischer Assistenzprofessor für Physiotherapie am Lebanon Valley College, gegenüber Swip Health.

Dies trage dazu bei, die gebeugte Haltung, in der sich viele Menschen den ganzen Tag über befinden, umzukehren, sagte er. Es verbessert die Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäulengelenke und trägt zur Dehnung verkürzter vorderer Strukturen wie der Brustmuskulatur bei.

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Wie man Bauchzeit macht

Um die Bauchzeit selbst zu üben:

  • Legen Sie sich ein- bis zweimal täglich zwei bis fünf Minuten lang flach auf den Bauch.
  • Nutzen Sie den Boden oder eine feste Unterlage, um die Streckung der Wirbelsäule zu fördern.
  • Erweitern Sie die Zeit schrittweise auf 10 Minuten pro Sitzung.

Sie können auch sanfte Bewegungen ausführen, z. B. das Abstützen auf den Ellbogen oder „Superman“-Haltungen, bei denen Sie Ihre Arme und Beine vom Boden abheben, um die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule und des Schulterblatts zu aktivieren und die aufrechte Haltung zu verbessern, sagte Hribick.

Allerdings sollten Menschen mit Wirbelsäulenerkrankungen wie einer degenerativen Bandscheibenerkrankung oder einer Stenose der Wirbelsäule es vermeiden, längere Zeit auf dem Bauch zu liegen, sagte Hribick, da dies diese Erkrankungen verschlimmern könnte.

Weitere Übungen zur Unterstützung bei Tech Neck

Während die Zeit auf dem Bauch die Auswirkungen des ganztägigen Sitzens am Schreibtisch lindern kann, reicht die Streckung der Wirbelsäule allein nicht aus, um eine dauerhafte Verbesserung der Körperhaltung zu erreichen, sagt Hribick. Sie müssen auch bestimmte Muskeln stärken.

Hribick schlug mehrere Übungen vor, darunter:

  • Übungen zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule wie Katzen-Kamel-Übungen, offene Bücher oder Schaumrollen ein- bis zweimal täglich.
  • Drei- bis viermal pro Woche Kinnbeugen, Schulterblattrückzüge, Wall Angels und Widerstandsrudern zur Neuschulung der Haltungsmuskulatur.
  • 2- bis 3-mal täglich Übungen zur Bruststreckung im Sitzen.

So richten Sie Ihren Schreibtisch ein, um Ihre Körperhaltung zu verbessern

Sie müssen Ihren Arbeitsplatz auch ordnungsgemäß einrichten, z. B.:

  • Halten Sie Ihren Monitor auf Augenhöhe.
  • Verwenden Sie eine Lordosenstütze, z. B. ein zusammengerolltes Handtuch oder Kissen, hinter Ihrem unteren Rücken, wenn Sie auf Ihrem Stuhl sitzen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie, Hüften und Ellbogen etwa im 90°-Winkel stehen.
  • Halten Sie Tastatur und Maus in der Nähe, um eine Überreichweite zu vermeiden.
  • Machen Sie alle 30 bis 60 Minuten eine kurze Bewegungs- oder Dehnpause.
  • Verwenden Sie einen Stehschreibtisch oder einen verstellbaren Arbeitsplatz, um im Laufe des Tages die Körperhaltung zu ändern und aus der Sitzposition herauszukommen.

„Die Bauchzeit für Erwachsene kann ein hilfreicher Ausgangspunkt sein, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule und das Haltungsbewusstsein zu verbessern“, sagte Hribick. „Es sollte jedoch Teil eines umfassenderen Programms sein, das Dehnungs- und Kräftigungsübungen zur Korrektur muskulärer Ungleichgewichte umfasst.“