Was passiert mit Ihrer Knochengesundheit, wenn Sie Vitamin D und Kalzium zusammen einnehmen?

Calcium und Vitamin D sind beide essentielle Nährstoffe für den Erhalt starker, gesunder Knochen. Und obwohl beide eine unterschiedliche Rolle für die Knochengesundheit spielen, sagen Experten, dass sie zusammen besser wirken.

Was Kalzium und Vitamin D im Körper bewirken

Calcium ist ein Mineral, das den Knochen Struktur und Festigkeit verleiht, während Vitamin D ein Hormon ist, das das Knochenwachstum unterstützt.

„Kalzium ist der Hauptbaustein, der den Knochen ihre Struktur und Stärke verleiht“, sagte Diana Guevara, MPH, RD, Spezialistin für kommunale Gesundheitserziehung an der School of Public Health des University of Texas Health Science Center.

„Es wird auch in anderen Teilen des Körpers verwendet. Wenn wir also nicht genug Kalzium bekommen, könnte unser Körper gezwungen sein, Kalzium aus unseren Knochen zu ziehen, was zu Osteoporose und einem höheren Risiko von Frakturen führt.“

Vorteile der gemeinsamen Einnahme von Kalzium und Vitamin D

Wenn es um die Knochengesundheit geht, besteht die Hauptaufgabe von Vitamin D darin, die Kalziumaufnahme im Darm zu erleichtern.

„Ohne ausreichend Vitamin D kann Kalzium seine Aufgabe nicht gut erfüllen“, sagte Natalie Allen, RD, klinische außerordentliche Professorin für Ernährung und Diätetik an der School of Health Sciences der Missouri State University. „Wenn Sie sie kombinieren, profitieren Sie von der knochenstärkenden Wirkung von Kalzium.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass die gemeinsame Einnahme von Vitamin-D- und Kalziumpräparaten die Knochenmineraldichte stärker verbessern kann als die alleinige Einnahme eines der beiden Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere bei älteren Erwachsenen und Frauen nach der Menopause.

Erwachsene benötigen im Allgemeinen täglich 1.000–1.200 mg Kalzium und 600–800 IE Vitamin D, obwohl einige je nach Alter, Hautton oder Gesundheitszustand möglicherweise mehr Vitamin D benötigen.

Kalzium und Vitamin D aus der Nahrung beziehen

Laut Guevara ist es immer am besten, die Nährstoffe möglichst zuerst aus der Nahrung zu gewinnen, da Nährstoffe in der Nahrung vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden können, so Guevara.

Dies kann bedeuten, mehr zu essenkalziumreiche Lebensmittel wie:

• Milchprodukte
• Blattgemüse
• Fisch mit Gräten (z. B. Sardinen oder Lachs aus der Dose)

UndVitamin-D-reiche Lebensmittel wie:

• Fetter Fisch
• Eier
• Pilze
• Angereicherte Milch

Allen sagte jedoch, dass die Nahrungsquellen für Vitamin D begrenzt seien, da diese Lebensmittel nur geringe Mengen des Hormons enthielten und daher häufig Nahrungsergänzungsmittel erforderlich seien, um den Menschen zu helfen, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen.

Sonnenlicht kann Ihrem Körper helfen, Vitamin D auf natürliche Weise herzustellen, aber zu viel Sonneneinstrahlung birgt andere Gesundheitsrisiken, wie zum Beispiel Hautkrebs.

„Etwa 10 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung, ein paar Mal pro Woche, können für manche Menschen ausreichen, je nach Standort und Jahreszeit“, sagte Allen. „Dunklere Hauttöne benötigen möglicherweise mehr Zeit in der Sonne, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren.“

Wenn Sie möglicherweise eine Ergänzung benötigen

Wenn Sie die meiste Zeit drinnen verbringen oder täglich Sonnenschutzmittel tragen, was laut Allen wichtig für den Hautschutz ist, ist ein Nahrungsergänzungsmittel oft die zuverlässigste Möglichkeit, Ihren Bedarf zu decken.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, ist es laut Guevara wichtig zu beachten, dass die Obergrenze für Vitamin D für Erwachsene bei 4.000 IE pro Tag liegt. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann es im Körper gespeichert und mit der Zeit aufgebaut werden.

Bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, um zu besprechen, was für Ihren individuellen Gesundheitszustand und Ihre Bedürfnisse das Richtige ist.