Was passiert mit Ihrer Herzgesundheit, wenn Sie jeden Tag Sardinen essen?

Ob Sie sie lieben oder hassen, Sardinen sorgen in Diskussionen über Herzgesundheit für Aufsehen. Diese kleinen, fetten Fische sind Nährstoffkraftwerke voller Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und anderer Nährstoffe. Das Hinzufügen von Sardinen zu Ihrer Ernährung kann mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

1. Senkt Triglyceride und Cholesterin

Sardinen gehören zu den reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und können entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Laut Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, einer kardiologischen Ernährungsberaterin bei Entirely Nourished, liefert nur eine Dose Sardinen (ca. 3,5 Unzen) 1,6 bis 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren. 

Eine Überprüfung ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – den beiden am häufigsten vorkommenden Fettsäuren in Sardinen – mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzinfarkte und Plaquebildung in den Arterien verbunden war.

Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit, wie zum Beispiel:

• Senkung des Triglyceridspiegels
• Entzündungen reduzieren
• Verbesserung der Endothelfunktion
• Senkung des Risikos von Herzrhythmusstörungen
• Reduzierte Thrombozytenaggregation
• Senken Sie den Blutdruck
• Niedrigere Werte von LDL oder „schlechtem“ Cholesterin

2. Unterstützt den Herzrhythmus und die Gefäßgesundheit

„Neben Omega-3-Fettsäuren sind Sardinen, die mit den Knochen gegessen werden, reich an Kalzium und Vitamin D, die dabei helfen, den Herzrhythmus zu regulieren und die Gefäßintegrität zu unterstützen“, sagt Routhenstein gegenüber Swip Health.

Calcium spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion. Dazu gehört auch Ihr Herzmuskel, der auf präzise Kontraktionen angewiesen ist, um Blut effektiv durch Ihren Körper zu pumpen.

Vitamin D kann dazu beitragen, Entzündungen und Arteriensteifheit zu reduzieren – eine Erkrankung, bei der die Arterien weniger flexibel werden, was zu hohem Blutdruck führt – beides wichtige Faktoren für das kardiovaskuläre Risiko.

„Unzureichendes Kalzium kann zur Auslaugung aus den Knochen führen und zur Gefäßverkalkung beitragen“, sagt Routhenstein.

Dieser Zustand tritt auf, wenn sich in den Arterien Mineralablagerungen ansammeln und diese verhärten. Mit der Zeit kann diese Steifheit Ihr Risiko für Herzprobleme erhöhen.

3. Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks

Neben Omega-3-Fettsäuren sind Sardinen reich an Magnesium und Kalium – zwei Mineralien, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks spielen, sagte Routhenstein.

Untersuchungen belegen ihre Vorteile: Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer höheren Magnesiumaufnahme ein um 11 bis 12 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten.

In einer anderen Studie wurde ein Zusammenhang zwischen einer hohen Kaliumaufnahme und einem niedrigeren Blutdruck festgestellt, und es wurde festgestellt, dass es eine schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Schäden hat, die mit einem hohen Natriumkonsum einhergehen.

4. Bietet Antioxidantien 

Sardinen enthalten auch Selen, ein Spurenelement, das als starkes Antioxidans wirkt, sagte Routhenstein. Antioxidantien schützen das Herz, indem sie freie Radikale neutralisieren, die sonst zur Plaquebildung und Entzündungen in den Arterien beitragen können.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass ein niedriger Selenspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, insbesondere bei Bevölkerungsgruppen mit geringer Nahrungsaufnahme.

Wie viele Sardinen müssen Sie essen?

Sie müssen nicht jeden Tag Sardinen essen, um Ihrem Herzen zu helfen. Der Verzehr einer Dose übersteigt den für die allgemeine Gesundheit empfohlenen Mindestbedarf von 1,1 g pro Tag.

„Eine größere Aufnahme ist mit größeren Vorteilen verbunden, aber Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sardinen mehrmals pro Woche mit klaren Vorteilen verbunden ist“, sagte Dr. Sean Heffron, Kardiologe an der NYU Langone Health, gegenüber Swip Health.

Quecksilber ist wahrscheinlich auch kein Problem. „Kleine Fische wie Sardinen haben nicht die gleichen Bedenken hinsichtlich Schwermetallen wie größere Fische“, sagte Heffron.

Achten Sie nur auf den Nährstoffgehalt. „Sardinen können einen hohen Natriumgehalt haben, insbesondere wenn sie in Salzlake eingelegt sind, was den Blutdruck erhöhen kann“, sagte Routhenstein. „Sardinen enthalten auch Purine, die von Gichtanfälligen beachtet werden sollten.“

So integrieren Sie Sardinen in Ihre Ernährung

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie bei dem Gedanken, eine Dose Sardinen zu öffnen, zimperlich werden – Routhenstein sagt, sie lassen sich überraschend einfach in Mahlzeiten verarbeiten, wie zum Beispiel:

• Puttanesca-Nudeln: Geben Sie Sardinen in dieses klassische mediterrane Gericht mit Oliven, Tomaten und Kapern.
• Herzhafter Aufstrich: Sardinen mit Zitronensaft und frischen Kräutern wie Dill zerdrücken. Auf Toast oder Crackern servieren.
• Snacks mit Biss: Kombinieren Sie Sardinen mit Avocado und Seetang für einen nährstoffreichen Snack.