Was passiert mit Ihrer Herz- und Gehirngesundheit, wenn Sie regelmäßig Avocados essen?

ByDr. J. K. Hartmann
Der regelmäßige Verzehr von Avocado kann zur Gesundheit Ihres Herzens, Ihres Gehirns und Ihres Darms beitragen.

Wichtige Erkenntnisse

  • Avocados sind weit verbreitet und vielseitig. Die gereifte Frucht enthält viele nährstoffreiche Bestandteile, darunter Folsäure, Ballaststoffe, Kupfer, Vitamin K, Kalium und Vitamin B5.
  • Der regelmäßige Verzehr von Avocados trägt dazu bei, die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und das Darmmikrobiom zu unterstützen.
  • Sie können Avocados in verschiedenen Gerichten wie Salaten und Guacamole oder pur verzehren.

Avocado ist eine nährstoffreiche Frucht voller Ballaststoffe, gesunder Fette und verschiedener Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin K, Folsäure und Kalium. Das Hinzufügen von Avocados zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Gesundheit von Herz, Gehirn und Darm, zu unterstützen.

1. Bessere Herzgesundheit

Studien haben ergeben, dass Avocados einen mäßig positiven Effekt auf die Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels der Teilnehmer haben, der als LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) bekannt ist.

Andere Studien haben gezeigt, dass der Ersatz eines Teils der gesamten täglichen Kohlenhydrataufnahme durch eine ganze oder halbe Avocado mehrere Anzeichen von Herz-Kreislauf-Entzündungen verbesserte, darunter:

  • Blutfluss
  • Gesamtcholesterin
  • Gesamttriglyceride

2. Schärfere Gehirnfunktion

Der tägliche Verzehr einer Avocado ist mit einem erhöhten Luteinspiegel im Blutkreislauf verbunden, der folgende Ursachen hat:

  • Kognitive Flexibilität
  • Verbesserte Sicht
  • Allgemeine kognitive Gesundheit
  • Visuelles Gedächtnis

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3. Verminderte Entzündung

Eine Studie hat herausgefunden, dass der Verzehr von Avocados den zirkulierenden Spiegel des C-reaktiven Proteins (CRP) senkt, einem Marker für allgemeine körperliche Entzündungen.Hohe CRP-Werte können auf folgende Erkrankungen hinweisen:

  • Bestimmte Krebsarten
  • Herzkrankheit
  • Infektionen
  • Pankreatitis
  • Rheumatoide Arthritis

4. Verbessertes Darmmikrobiom

Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von etwa einer ganzen, mittelgroßen Avocado pro Tag das Darmmikrobiom verbessert.Der Verzehr von Avocado führt auch zu einer höheren Produktion einkettiger Fettsäuren (SCFAs). SCFAs können bei der Regulierung wichtiger stimmungsverändernder Neurotransmitter helfen.

Avocado-Ernährung

Das Fruchtfleisch der Avocado ist nährstoffreich und enthält eine Vielzahl an Makro- und Mikronährstoffen. Der durchschnittliche Verzehr beträgt etwa eine halbe Avocado (ca. 68 Gramm). Avocados sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für präbiotische Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe. Präbiotische Ballaststoffe unterstützen nachweislich die Verdauung, verbessern die Immun- und kognitiven Funktionen und senken sogar den Cholesterinspiegel.

Die folgenden Nährwertangaben sind in einer einzelnen Portion Avocado enthalten.

  • Kalorien: 80
  • Protein: 1 Gramm (g)
  • Kohlenhydrat: 4 g
  • Faser: 3,4 g
  • Cholesterin: 0 g
  • Gesättigtes Fett: 1 g
  • Kalium: 254 Milligramm (mg)
  • Vitamin B5: 0,73 mg
  • Folat: 44,5 Mikrogramm (mcg)
  • Kupfer: 85 µg
  • Vitamin K: 10,5 µg

Avocados sind besonders reich an einer einfach ungesättigten Fettsäure, der sogenannten Ölsäure.Ölsäure kommt auch häufig in Oliven vor und soll die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen reduzieren.

So fügen Sie Ihrer Ernährung Avocados hinzu

Avocados reifen nach der Ernte. Sie gelten als reif, wenn sie dunkelgrün erscheinen und bei leichtem Druck nachgeben. Sobald sie reif sind, können sie in verschiedenen Gerichten wie Salaten und Guacamole oder pur verzehrt werden. Avocados enthalten einen großen Kern, der normalerweise vor dem Verzehr weggeworfen oder manchmal zum Anbau anderer Avocadobäume verwendet wird.

Avocados enthalten einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese guten Fette die Carotinoidaufnahme aus grünem Blattgemüse und Salsa verbessern.

Gibt es Risiken beim Verzehr von Avocados?

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados kaum oder gar keine Risiken mit sich bringt. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten. Es ist außerdem nicht ratsam, eine Avocado zu verzehren, wenn Sie an einer Avocadoallergie, Birkenpollenallergie und/oder einer Latexallergie leiden.Der Verzehr von Avocado oder anderen kaliumreichen Lebensmitteln wird Personen mit diagnostizierter Nierenerkrankung nicht empfohlen.