Was passiert mit Ihrer Gehirngesundheit, wenn Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, da sie Schmerzen lindern, Entzündungen lindern, die Herzgesundheit fördern, die Gehirnfunktion unterstützen und das Diabetesrisiko verringern. Für die allgemeine Gesundheit und die Gehirnfunktion wird empfohlen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen.

Was sagt die Forschung über Omega-3-Fettsäuren und die Gesundheit des Gehirns?

Studien zeigen, dass Menschen, die Omega-3-Fettsäuren konsumieren, das Lernen, das Gedächtnis, das kognitive Wohlbefinden und die Durchblutung des Gehirns verbessern.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren kann auch dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Alzheimer, Demenz oder anderen kognitiven Funktionsstörungen zu senken.

Die drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Eicosapentaensäure (EPA)

DHA ist die wichtigste Art von Omega-3, wenn es um die allgemeine Gesundheit des Gehirns geht.

Wie verbessern Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion?

Höhere Omega-3-Fettsäurenspiegel werden mit größeren Gehirnen und einem besseren Denken und Gedächtnis in Verbindung gebracht.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns, weil sie:

• Reduzieren Sie die Produktion von Beta-Amyloid-Plaques, die mit der Alzheimer-Krankheit in Zusammenhang stehen
• Helfen Sie dabei, die ordnungsgemäße Funktion von Gehirnzellen aufzubauen und sicherzustellen
• Wirken entzündungshemmend
• Interagieren Sie mit den Molekülen im Gehirn, die die Stimmung beeinflussen
• Verbessern Sie die Durchblutung und Sauerstoffverteilung im Gehirn
• Fördert die Neuroplastizität (Wachstum neuer Gehirnzellen und verbesserte Verbindung zwischen vorhandenen Zellen)

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Über die Nahrung kann der Mensch in der Regel ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.

Zu den Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören:

• Fisch und andere Meeresfrüchte(Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen)
• Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel(einige Eiermarken, Joghurt, Säfte, Milch, Sojagetränke und Säuglingsnahrung)
• Nüsse und Samen(Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse)
• Pflanzenöle(Leinsamenöl, Sojaöl und Rapsöl)

Von diesen Lebensmitteln hat Fisch den höchsten DHA-Gehalt.

Quecksilber im Fisch
Ein Problem beim Verzehr von Fisch wegen der Omega-3-Fettsäuren ist die Möglichkeit, zu viel Quecksilber zu sich zu nehmen. Am stärksten gefährdet sind die schädlichen Auswirkungen von Quecksilber, darunter schwangere oder stillende Menschen sowie Kinder unter 11 Jahren. Zu den Meeresfrüchten, die einen geringeren Quecksilbergehalt aufweisen, gehören konservierter (leichter) Thunfisch, Kabeljau, Lachs, Garnelen und Tilapia. Zu den Fischen mit einem höheren Quecksilbergehalt gehören Königsmakrele, Marlin, Orangenbarsch, Hai, Schwertfisch, Tilefisch (aus dem Golf von Mexiko) und Thunfisch (Großaugenthun).

Was ist Ihr täglicher Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Die meisten Menschen nehmen ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung auf. Es gibt keine „empfohlene“ Menge an täglicher Omega-3-Zufuhr. Es gibt jedoch eine von der National Academy of Medicine festgelegte ausreichende Zufuhr für verschiedene Altersgruppen.

Die Werte für die ausreichende Zufuhr pro Tag sind:

• Kinder 1 bis 3 Jahre: 0,7 Gramm (g)
• Kinder 4 bis 8 Jahre: 0,9 g
• Jungen 9 bis 13 Jahre: 1,2 g
• Mädchen 9 bis 13 Jahre: 1,0 g
• Jungen 14 bis 18 Jahre: 1,6 g
• Mädchen 14 bis 18 Jahre: 1,1 g
• Männer 18+ Jahre: 1,6 g
• Frauen 18+ Jahre: 1,1 g
• Schwangere: 1,4 g
• Stillende Frauen: 1,3 g

Was sollten Sie bei Omega-3-Ergänzungsmitteln beachten?

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise aus Fisch hergestellt. Es ist wichtig, nach Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen, die das USP-Verifizierungszeichen tragen, das sie erhalten, nachdem sie Inspektions-, Test- und Überprüfungsprozesse durchlaufen haben, um Qualität und Wirksamkeit sicherzustellen.

Die Autoren einer Studie schlagen vor, dass Menschen, die nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen, die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen sollten.

Zu den Vorsichtsmaßnahmen gehören:

• Grenzen:Die US-amerikanische Food and Drug Administration empfiehlt, nicht mehr als 5 g Nahrungsergänzungsmittel pro Tag einzunehmen, die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthalten.
• Bipolare Störung: Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA – dazu beitragen können, depressive Symptome bei bipolaren Störungen zu lindern, aber offenbar weder die Manie lindern noch den Übergang in manische Zustände verhindern.
• Blutverdünner oder Operation:Personen, die Blutverdünner einnehmen oder sich einer Operation unterziehen, kann aufgrund des Blutungsrisikos auch angewiesen werden, die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmitteln zu reduzieren.

Mögliche Nebenwirkungen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind:

• Ein fischiger oder unangenehmer Geschmack im Mund
• Mundgeruch
• Durchfall
• Kopfschmerzen
• Sodbrennen
• Brechreiz
• Magenbeschwerden
• Stinkender Schweiß

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.