Was passiert mit Ihren Muskeln und Ihrer Leistung, wenn Sie Kreatinpräparate einnehmen?

Kreatin ist eine natürlich produzierte Verbindung, die hauptsächlich in den Muskeln vorkommt und über Lebensmittel wie Fleisch und Meeresfrüchte oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird. Während es hauptsächlich zur Steigerung des Muskelwachstums und der Trainingsleistung eingesetzt wird, ist die Forschung zu seinen Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und den Blutzucker noch uneinheitlich.

1. Verbessert die Muskelmasse

Kreatin ist bei Sportlern ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Muskelmassewachstums in Kombination mit Widerstandstraining (Krafttraining):

• Eine Überprüfung von 16 klinischen Studien ergab, dass Kreatin (im Vergleich zu einem Placebo) bei gesunden jungen Erwachsenen zu einer erhöhten Muskelkraft führte, wenn es mit Krafttraining kombiniert wurde. Unabhängig davon, ob die Personen trainiert oder untrainiert waren, wurden positive Auswirkungen auf die Muskelmasse beobachtet. Dazu gehörten eine Steigerung der Muskelhypertrophie (Muskelgröße), der Muskelkraft und eine verbesserte sportliche Leistung.
• Andere Untersuchungen zeigten, dass die Verwendung von Kreatin zusammen mit Krafttraining im Vergleich zu Krafttraining allein über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einem geringfügigen Anstieg der Muskelhypertrophie führte.
• Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die fettfreie Körpermasse bei Männern in Verbindung mit Krafttraining offenbar stärker steigert als bei Frauen.

2. Erhöht die Leistung bei hochintensivem Training

Untersuchungen haben ergeben, dass die leistungsbezogenen Vorteile von Kreatin Folgendes umfassen können:

• Verbesserte Erholung
• Größere Trainingstoleranz
• Verbesserte Leistung bei Muskelkontraktionen mit maximaler Anstrengung (Verwendung möglichst vieler Muskelfasern zur Krafterzeugung)
• Verbesserte Leistung bei einzelnen oder sich wiederholenden Sprints
• Erhöhte Muskelmasse
• Erhöhte Arbeitskapazität
• Geringere Verletzungshäufigkeit
• Möglicherweise größere Muskelzuwächse während der Reha
• Reduzierter Muskelschwund nach einer Verletzung

Studien deuten darauf hin, dass Kreatin vor allem bei kurzfristigen, hochintensiven Trainingsphasen statt bei Ausdaueraktivitäten nützlich ist. Dies liegt daran, dass Kreatin bei der Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP) hilft und so die Muskeln des Körpers mit Energie versorgt.

Es kann für diejenigen vorteilhafter sein, die einen niedrigen Kreatin-Ausgangswert haben (z. B. Vegetarier).Allerdings gibt es unterschiedliche Studien dazu, ob eine Kreatin-Supplementierung Vegetariern mehr zugute kommt als Allesessern (Menschen, die Fleisch essen).

3. Reduziert altersbedingten Muskelverlust

Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter Muskelmasse zu verlieren. Dieser altersbedingte Verlust an Muskelmasse wird manchmal als Sarkopenie bezeichnet. Es gibt jedoch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um dies zu mildern.

Eine Kreatin-Supplementierung wurde bei älteren Erwachsenen untersucht, bei denen das Risiko einer Sarkopenie und eines Verlusts von Muskelmasse besteht. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining den Muskelmasseaufbau und die Funktionsfähigkeit bei älteren Erwachsenen verbessern kann.

Es wurde auch eine Kreatin-Supplementierung vorgeschlagen, um den Muskelabbau aufrechtzuerhalten, während gleichzeitig die Energieaufnahme zur Gewichtsabnahme eingeschränkt wird.Forscher, die sich mit Kreatin bei älteren Erwachsenen befassen, weisen jedoch darauf hin, dass noch umfassendere Forschung erforderlich ist, bevor eine Kreatin-Supplementierung für ältere Erwachsene routinemäßig empfohlen wird.

Während Kreatin in erster Linie für ältere Erwachsene sicher ist,Es wird empfohlen, eine geeignete Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

4. Steigert die Gehirnfunktion und die Kognition

Im Gehirn sind geringe Mengen Kreatin vorhanden. Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung diese Menge erhöhen kann.

Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass ein erhöhter Kreatinspiegel im Gehirn die kognitiven Funktionen verbessern oder den kognitiven Rückgang mit zunehmendem Alter verzögern könnte. Eine systematische Überprüfung kam zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung das Gedächtnis, die Aufmerksamkeitszeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann.

Eine weitere kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung zwar den Kreatinspiegel im Gehirn verbesserte, sich jedoch nicht positiv auf die Kognition auswirkte.

Die Forschung zu Kreatin hat keine überzeugenden Ergebnisse bei der Verbesserung des Gedächtnisses oder der Wahrnehmung gezeigt. Weitere gut konzipierte Studien sind noch erforderlich.

5. Kann die Blutzuckerkontrolle regulieren

Die Kontrolle der Glukose (Blutzucker) ist bei Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung, um die Auswirkungen hoher und niedriger Glukosewerte zu verhindern. Ein gut kontrollierter Glukosespiegel kann auch Langzeitkomplikationen verhindern, die die Durchblutung, das Sehvermögen und die Nierenfunktion beeinträchtigen.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Glukoseaufnahme (wodurch die Zellen Zucker aus dem Blut aufnehmen können) und die Insulinsensitivität (die Fähigkeit der Zellen, auf Insulin zu reagieren und es zu nutzen, das bei der Aufnahme des Blutzuckers hilft) verbessern kann, was bei Menschen mit Diabetes bei der Glukosekontrolle hilft, wenn es zusammen mit sportlicher Betätigung eingesetzt wird.

Andere Studien fanden jedoch keinen Einfluss von Kreatin auf die Glukoseparameter.Bevor Kreatin für diesen Einsatzbereich empfohlen werden kann, bedarf es noch weiterer Forschung.

Menschen mit Diabetes sollten mit ihrem Arzt oder einem zertifizierten Diabetesberater zusammenarbeiten, um einen individuellen Plan für die Blutzuckerkontrolle festzulegen.

Ist Kreatin sicher und hat es Nebenwirkungen?

Eine Kreatin-Supplementierung ist für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher:

• Obwohl die Etiketten davor warnen, dass Kinder oder Jugendliche es verwenden, wurden in der Forschung keine negativen Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung in dieser Altersgruppe festgestellt.Solange sie die richtige Dosierung einhalten und sich mit der richtigen Kreatinanwendung auskennen, können junge Sportler eine Kreatinergänzung sicher durchführen.
• Untersuchungen zeigen, dass Kreatin-Monohydrat sicher und gut verträglich ist und bei gesunden Menschen nur minimale Nebenwirkungen aufweist. Eine häufig berichtete Nebenwirkung ist Gewichtszunahme.
• Anekdotisch wurde berichtet, dass die Einnahme von Kreatin Übelkeit, Durchfall, Krämpfe und Magen-Darm-Beschwerden mit sich bringt.aber die Forschung unterstützt dies nicht.

Vorsichtsmaßnahmen

Die folgenden Gruppen müssen möglicherweise bei der Einnahme von Kreatin vorsichtig sein:

• Menschen mit Nierenerkrankungen: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Nierenfunktion bei gesunden Menschen beeinträchtigt.Dennoch ist es für alle mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen eine gute Idee, vor Beginn mit Ihrem Arzt über Kreatin zu sprechen.
• Schwangere oder stillende Personen: Es liegen nicht genügend Sicherheitsdaten zur Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft oder Stillzeit vor, um diese zu empfehlen.
• Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen: Kreatin kann mit Medikamenten wie nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) wie Advil oder Motrin (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen), Koffein und Medikamenten, die die Nierenfunktion beeinträchtigen, interagieren.

Ist Kreatin das Richtige für mich?

Kreatin ist bei Sportlern beliebt, hilft aber nur denen, deren Ziele Muskelaufbau oder Leistungssteigerung durch kurze Energieschübe sind.

Kreatin kann am vorteilhaftesten sein für:

• Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, insbesondere in Verbindung mit Powerlifting, olympischem Gewichtheben oder Bodybuilding.
• Sportler, die ihre Leistung in Sportarten verbessern möchten, die kurze, hochintensive Belastungen beinhalten, wie Fußball, Rugby, Lacrosse, Fußball, Hockey oder bestimmte Leichtathletikveranstaltungen (z. B. Sprinten).
• Menschen mit einem seltenen Kreatinsynthesemangel oder Kreatintransportmangel, die eine zusätzliche Kreatinzufuhr benötigen.
• Sportler, die auch Vegetarier sind.

Kreatin ist nicht von Vorteil bei Ausdauerveranstaltungen wie Marathons, Triathlons oder langen Radrennen.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Um den Kreatinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten oder zu steigern, erfahren Sie hier, wie viel Sie möglicherweise einnehmen müssen und wie Sie es effektiv einnehmen:

• Täglicher Wartungsbedarf: Kleine Mengen Kreatin werden im Körper abgebaut und täglich über den Urin ausgeschieden. Der tägliche Verzehr von 1–3 Gramm (g) Kreatin trägt dazu bei, den normalen Kreatinspiegel wieder aufzufüllen und aufrechtzuerhalten.
• Nahrungsaufnahme: Sie können Kreatin über die Nahrung aufnehmen. Eine normale Ernährung liefert täglich etwa 1–2 g Kreatin.
• Ladephase: Nehmen Sie fünf bis sieben Tage lang viermal täglich 5 g Kreatin-Monohydrat ein, um die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu vergrößern.Alternativ können Sie die Ladephase überspringen und direkt mit der Erhaltungsdosis fortfahren.
• Erhaltungsdosis: Nach dem Laden mit 3–5 g täglich fortfahren. Größere oder aktivere Personen benötigen möglicherweise 5–10 g täglich.Wenn Sie die Ladephase überspringen, nehmen Sie drei bis vier Wochen lang täglich 3–6 g Kreatin ein.

Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen kann zu einer stärkeren Kreatinretention führen.Es wird außerdem empfohlen, während der Einnahme von Kreatin täglich viel Wasser zu trinken.

Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Kreatin-Monohydrat ist die häufigste, am besten untersuchte und wirksamste Form von Kreatin. Am besten wird es als Pulver in warmem Wasser eingenommen und sofort verzehrt, da Kreatin im Wasser mit der Zeit abgebaut wird.

Kreatinpräparate sind auch in Gummibärchen, Tabletten und flüssigen Formulierungen erhältlich. Allerdings sollten Sie flüssiges Kreatin meiden, da es im Wasser in Kreatinin zerlegt wird. Diese Formulierungen können unwirksam sein.