Was passiert mit Ihrem Schlaf, wenn Sie vor dem Schlafengehen gehen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Mehr Gehen kann dazu beitragen, die Qualität und Dauer Ihres Schlafs zu verbessern.
  • Das Streben nach 10.000 Schritten pro Tag ist ein häufiges Ziel, aber auch bei weniger Schritten zeigen sich Vorteile.
  • Zu jeder Tageszeit spazieren zu gehen kann gut sein, aber intensive körperliche Betätigung weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören.

Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Gehen unabhängig von Ihrem Alter dazu beitragen kann, besser und länger zu schlafen. Es handelt sich um eine einfache und leicht zugängliche Trainingsform, die es einfacher macht, sich in Ihren Alltag zu integrieren, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau.

Wie Gehen dem Schlaf zugute kommt

In einer Studie mit 490 Erwachsenen nahmen die Teilnehmer an einem vierwöchigen Wanderprogramm teil. Die Teilnehmer verpflichteten sich, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Die Forscher fanden heraus, dass diese Intervention die Schlafqualität bei allen Teilnehmern verbesserte.

Diejenigen Teilnehmer, die vor der Studie noch nie Sport getrieben hatten, hatten zusätzliche Vorteile, darunter eine verbesserte Schlaflatenz (die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird) und Schlafdauer.

Zu den Theorien, warum Gehen den Schlaf verbessern kann, gehört, dass Gehen Temperatur- und Herzfrequenzveränderungen hervorrufen, die Stimmung verbessern und Chemikalien wie Wachstumshormon und den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) freisetzen kann, die alle dem Schlaf zugute kommen.

Zu den Vorteilen des Gehens, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen, gehören:

  • Verringern Sie die Müdigkeit am nächsten Tag
  • Verringern Sie die nächtliche Wachheit
  • Verbessern Sie depressive Symptome
  • Verbessern Sie die Schlafqualität und -effizienz
  • Stress reduzieren

Wie viel müssen Sie laufen?

Es gibt kein genaues Rezept dafür, wie viel Sie laufen müssen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass eine Erhöhung der täglichen Schrittzahl die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Frauen.

Ein tägliches Ziel von 10.000 Schritten ist eine Standardempfehlung, aber Sie müssen nicht unbedingt so weit laufen, um gesundheitliche Vorteile wie verbesserten Schlaf zu erzielen. Eine Studie ergab, dass bei Menschen, die täglich 8.000 Schritte gehen, die Wahrscheinlichkeit, aus allen Gründen zu sterben, um 50 % geringer ist als bei Menschen, die täglich nur 4.000 Schritte gehen. Bei Menschen, die täglich 12.000 Schritte gehen, ist die Wahrscheinlichkeit sogar auf 65 % gesunken.

Zusätzlich zur Steigerung Ihrer Gesamtaktivität stellen Sie möglicherweise auch fest, dass Sie an einzelnen Tagen besser schlafen, wenn Sie mehr als gewöhnlich laufen. Untersuchungen zeigen, dass die Teilnehmer länger schliefen und von einer besseren Schlafqualität berichteten, wenn sie mehr Schritte als ihr normaler Tagesdurchschnitt machten.

Was ist die beste Zeit zum Spazierengehen, um besser schlafen zu können?

Es gibt keinen „richtigen Zeitpunkt“ für einen Spaziergang, wenn Ihr Ziel besserer Schlaf ist. Versuchen Sie einfach, den ganzen Tag über mehr zu laufen, und zwar zu einer Zeit, die für Sie am besten ist.

Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass nächtliches Training das Einschlafen erschwert. Allerdings ergab eine Studie der National Sleep Foundation, bei der 1.000 Erwachsene befragt wurden, dass abendliche Bewegung nicht mit schlechterem Schlaf verbunden ist.Mit anderen Worten: Ein Abendspaziergang sollte Ihnen das Einschlafen in der Nacht nicht erschweren, wenn Sie das bevorzugen.

Allerdings kann sich sportliche Betätigung spät am Tag bei manchen Menschen auf die Schlafqualität auswirken. Moderates bis intensives Training verbessert im Allgemeinen die Schlafqualität, aber Training innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen – insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten – kann den Schlaf stören, indem es die Körperkerntemperatur und den Adrenalinspiegel erhöht.

Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und den Trainingszeitpunkt anzupassen, um die Schlafqualität zu optimieren.

Weitere Tipps für guten Schlaf

Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten, ist es hilfreich, sich über Schlafhygiene zu informieren – Änderungen, die Sie an Ihrer Umgebung oder Ihrem Verhalten vornehmen können, um besser und länger zu schlafen.

Zu den Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität gehören:

  • Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen.
  • Befolgen Sie eine entspannte Schlafenszeitroutine.
  • Wenn Sie nach 20-minütigem Ausprobieren Probleme mit dem Einschlafen haben, gehen Sie in einen anderen Raum und lesen Sie bei schwachem Licht, bis Sie sich schläfrig fühlen.
  • Halten Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl.
  • Hören Sie mindestens 15 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf, elektronische Geräte zu verwenden, die Licht aussenden.