Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie regelmäßig braunen Reis essen?

Brauner Reis besteht aus drei Teilen: Keim, Kleie und Endosperm. Er wird weniger verarbeitet als weißer Reis und erhält seine Farbe durch die verbleibende Kleie und Keimschicht.

Brauner Reis gilt aufgrund seines Nährstoffgehalts, der Ballaststoffe sowie viele Vitamine und Mineralstoffe enthält, als gesünder als weißer Reis.

1. Hält Ihr Herz gesund

Brauner Reis enthält Ballaststoffe, die sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern.Andere in braunem Reis enthaltene Verbindungen, sogenannte Lignane, tragen ebenfalls dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern, indem sie:

• Verringerung der Steifheit der Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann
• Senkung des schädlichen Cholesterinspiegels
• Senkung des Blutdrucks

2. Verbessert die Verdauungsgesundheit

Menschen, die Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, haben oft eine bessere Verdauungsgesundheit als diejenigen, die nicht genug davon essen. Dies ist auf die Ballaststoffe zurückzuführen, die in Vollkornprodukten enthalten sind.

Ballaststoffe kommen dem Darmmikrobiom, also der Ansammlung von im Darm lebenden Mikroorganismen, zugute, indem sie das Überleben und Wachstum guter Darmbakterien fördern.

3. Kann Ihr Krebsrisiko senken

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von diätetischen Lignanen wie braunem Reis dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung von Krebserkrankungen wie den folgenden zu senken:

• Dickdarmkrebs (Krebs im Gewebe des Dickdarms, der von der Tasche oben im Dickdarm bis zum Mastdarm verläuft)
• Speiseröhrenkrebs (Krebs der Speiseröhre oder Speiseröhre)
• Magenadenokarzinom (Magenkrebs, der in schleimproduzierenden Zellen beginnt)

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die langfristigen Vorteile des Verzehrs von Lignanen über die Nahrung und ihren Zusammenhang mit einem geringeren Krebsrisiko zu erkennen.

4. Hilft beim Gewichtsmanagement

Viele Menschen entscheiden sich für eine Low-Carb-Diät, um beim Abnehmen zu helfen. Dadurch entfallen jedoch gesunde Kohlenhydrate wie brauner Reis. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von braunem Reis, auch wenn er ein Kohlenhydrat ist, sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.

Die Ballaststoffe in braunem Reis können übermäßiges Essen reduzieren und Sie länger satt halten. Es kann auch dazu beitragen, Fett in problematischen Bereichen wie dem Bauch zu reduzieren.

5. Schützt vor oxidativem Stress und Entzündungen

Oxidativer Stress wird durch einen Überschuss an freien Radikalen (instabile Moleküle, die während des normalen Zellstoffwechsels entstehen) verursacht. Freie Radikale können Zellen und Gewebe schädigen, was zu chronischen Entzündungen und einem überaktiven Immunsystem führt.

Flavonoide und Phenole, pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, können dabei helfen, freie Radikale zu stabilisieren, sodass sie keinen Schaden anrichten können. Dies trägt dazu bei, oxidativen Stress zu reduzieren und Entzündungen zu reduzieren.

Andere Krankheiten, die durch starke Entzündungen gekennzeichnet sind, können ebenfalls vom Verzehr von braunem Reis profitieren, da in einigen Studien gezeigt wurde, dass Lignane Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) reduzieren.

6. Stärkt die Knochengesundheit

Brauner Reis enthält verschiedene Nährstoffe wie Mangan, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken können. Mangan spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und -dichte, und Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nicht genug von dem Mineralstoff zu sich nehmen, Gefahr laufen, die Knochengesundheit zu beeinträchtigen. Da brauner Reis einen hohen Mangangehalt enthält, kann sein regelmäßiger Verzehr die Knochengesundheit ein Leben lang fördern.

7. Gleicht den Blutzuckerspiegel aus

Einfache Kohlenhydrate wie weißer Reis können den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern schädigen, da sie schnell in Glukose (Zucker) zerfallen. Die Wahl komplexer Kohlenhydrate wie Vollkorn kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren als andere Arten von Kohlenhydraten.

Brauner Reis hat einen niedrigen glykämischen Index, der misst, wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigen kann, wenn er durch Nahrungsmittel beeinflusst wird. Lebensmittel, deren Verdauung länger dauert, wie z. B. brauner Reis, wirken sich besser auf den Blutzuckerspiegel aus, da sie eine gleichmäßigere Versorgung mit Glukose liefern als viele auf einmal.

Während brauner Reis für Menschen mit Diabetes eine sicherere Alternative zu weißem Reis darstellt, kann sich übermäßiges Essen dennoch negativ auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.

8. Fördert die Gehirngesundheit

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die braunen Reis konsumieren, möglicherweise eine verbesserte Wahrnehmung erfahren. Eine spezielle Studie untersuchte die Auswirkungen einer Diät mit braunem Reis auf Menschen über 60.

Menschen, die über einen Zeitraum von sechs Monaten täglich braunen Reis aßen, erzielten höhere kognitive Ergebnisse als diejenigen, die dies nicht taten. Die Pflanzenstoffe, der Ballaststoffgehalt und der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen von braunem Reis kommen dem Gehirn zugute.

Nährwert von braunem Reis

Die Nährwertangaben für eine Tasse braunen Reis lauten wie folgt:

• Kalorien: 248
• Fett: 1,96 Gramm (g)
• Faser: 3,23 g
• Kohlenhydrate: 51,7 g
• Protein: 5,54 g
• Kalzium: 6 Milligramm (mg)
• Eisen: 1,13 mg
• Magnesium: 78,8 mg
• Phosphor: 208 mg
• Kalium: 174 mg
• Natrium: 8,8 mg
• Mangan: 1,97 mg
• Folat: 18,2 Mikrogramm (mcg)
• Niacin: 5,17 µg

Wer sollte keinen braunen Reis essen?

Brauner Reis ist für die meisten Menschen unbedenklich. Wenn Sie allergisch oder empfindlich auf braunen Reis reagieren, sollten Sie diesen meiden.

Auch Kinder und Schwangere sollten den Verzehr von braunem Reis meiden oder die Menge begrenzen, da dieser ein natürliches Element namens Arsen enthält, das bei Verzehr in großen Mengen potenziell giftig sein kann.Allerdings ist der Arsengehalt in braunem Reis normalerweise nicht hoch genug, um gesundheitliche Probleme zu verursachen.

Was macht das Kochen von braunem Reis schwieriger?

Brauner Reis ist schwieriger zu kochen als weißer Reis, da die Kleie in braunem Reis intakt ist, während sie in weißem Reis entfernt wird. Außerdem braucht die Kleie länger zum Garen, wodurch die Kochzeit von braunem Reis fast doppelt so lang ist wie die von weißem Reis.

Braune Reissorten

Verschiedene Arten von braunem Reis unterscheiden sich je nach Größe, Textur und Geschmack. Dazu gehören:

• Basmati
• Jasmin
• Langkorn
• Hellbraun
• Mittlere Körnung
• Kurze Körnung

Alle Arten sind ähnlich, da Keime und Kleie noch daran haften, die Garzeiten variieren jedoch.