Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren und sich mit Proteinen aufladen?

Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann kurzfristige Vorteile bieten, aber ein zu starker Verzicht auf Kohlenhydrate kann es schwierig machen, genügend bestimmte Nährstoffe wie Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ein besserer Ansatz besteht darin, sich auf eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertkost zu konzentrieren.

Vorteile

1. Führt zu Gewichtsverlust oder Veränderungen der Körperzusammensetzung

Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Dies hängt vor allem mit der höheren Proteinzufuhr zusammen, die zu einem Sättigungs- und Sättigungsgefühl führt.

Gewichtsverlust geht oft mit Muskelabbau einher. Eine höhere Proteinzufuhr kann zum Erhalt dieser Muskulatur beitragen. Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten die Körperzusammensetzung und den gesamten Energieverbrauch verbessern, was zu Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung führt.

2. Verbessert die Blutzuckerkontrolle

Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Hämoglobin-A1C-Spiegel senkt und den Bedarf an blutzuckersenkenden Medikamenten verringert.Menschen mit Diabetes sollten ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RDN) oder einen Certified Diabetes Educator (CDE) konsultieren, bevor sie eine Ernährungsumstellung vornehmen. Eine Anpassung der Kohlenhydrataufnahme kann sich auf den Medikamentenbedarf auswirken und das Risiko einer Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) erhöhen, wenn sie nicht ordnungsgemäß überwacht wird.

Darüber hinaus kann ein unkontrollierter Blutzucker das Risiko von Komplikationen wie Nierenerkrankungen erhöhen. Da eine hohe Proteinzufuhr die Nieren zusätzlich belasten kann, ist es wichtig, die Nierenfunktion überprüfen zu lassen, um festzustellen, ob eine proteinreiche Ernährung sicher ist.

3. Reduziert den Cholesterinspiegel

A high-protein, low-carb diet may help reduce markers of heart disease risk like cholesterol levels. However, research is mixed:

• Eine kohlenhydratarme Ernährung kann kurzfristig helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken. Nach zwei Jahren einer kohlenhydratarmen Diät gab es jedoch keine Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
• Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass es kaum Unterschiede in den Auswirkungen einer kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Ernährung auf Gewichtsverlust und Herzkrankheitsfaktoren gibt.
• Es wurde auch gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit leicht erhöhen. Allerdings war dieser Anstieg gering.
• Eine höhere Aufnahme pflanzlicher Proteine ​​war mit einer geringeren Gesamtmortalität und Mortalität durch Herzerkrankungen verbunden.
• Eine weitere Untersuchung ergab, dass proteinreiche Diäten keinen Einfluss auf kardiovaskuläre Ereignisse hatten.

Besser konzipierte Studien würden dabei helfen, die langfristigen Ergebnisse einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung zu bestimmen.

Dieser Artikel bezieht sich auf eine kohlenhydratarme Diät als die herkömmlichen Kohlenhydratmengen, die in den MyPlate-, Mediterranean- oder DASH-Mustern empfohlen werden, aber nicht so niedrig wie eine ketogene Diät. Manche bezeichnen dies als moderate Kohlenhydratrestriktion.

Ein Wort von Swip Health

Manche Menschen entscheiden sich möglicherweise aus gesundheitlichen Gründen für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung, beispielsweise um die Muskelmasse zu erhalten. Wie bei den meisten Diäten gibt es jedoch keine Einheitsdiät, und einige finden sie möglicherweise zu restriktiv für einen langfristigen Erfolg. Wenn Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen, sind die besten Essgewohnheiten diejenigen, die Sie langfristig beibehalten können. 

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ALLISON HERRIES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Nachteile

1. Schwierigkeiten bei der Erfüllung der Faseranforderungen

Experten empfehlen, täglich 22 bis 28 g Ballaststoffe für Frauen und 28 bis 34 g für Männer zu sich zu nehmen. Da viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel auch Ballaststoffe enthalten, ist es bei einer kohlenhydratarmen Diät möglicherweise nicht einfach, genug davon zu sich zu nehmen.

2. Schwierigkeiten, genügend B-Vitamine zu bekommen

Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten wichtige B-Vitamine. Ein gutes Beispiel für ein essentielles B-Vitamin, das über Kohlenhydrate gewonnen wird, ist Folsäure. Folat ist während der Schwangerschaft in größeren Mengen notwendig, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

3. Kann gesättigte Fette erhöhen

Viele Proteinquellen sind auch Quellen für gesättigte Fette (rotes Fleisch und Milchprodukte). Ein übermäßiger Verzehr kann zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.

4. Belastung der Nieren

Der Verzehr von überschüssigem Protein kann Ihre Nieren belasten, insbesondere bei Menschen mit Nierenproblemen.

5. Kalziumverlust

Eine proteinreiche Ernährung kann dazu führen, dass der Körper mehr Kalzium als normal verliert, was theoretisch zu Osteoporose führen könnte. Die verfügbaren Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine Proteinaufnahme über der empfohlenen Tagesmenge bei älteren Erwachsenen die Knochenmineraldichte verbessert und das Risiko von Hüftfrakturen verringert.

Was gilt als proteinreich und kohlenhydratarm?

Die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist nicht genau definiert. Im Allgemeinen stammen bei einer kohlenhydratarmen Diät weniger als 45 % der Kalorien aus Kohlenhydraten.Strengere Diäten begrenzen die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 10 % der aufgenommenen Kalorien (oder etwa 20 bis 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag).

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) und des Gesundheitsministeriums (HHS) empfehlen täglich mindestens 130 g Kohlenhydrate oder 26 % Ihrer Kalorien als Kohlenhydrate, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien einhalten.

Einige sehr kohlenhydratarme Diäten, wie die Atkins-Diät oder die Keto-Diät, lassen nur 5 bis 15 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu. Bei diesen Diäten ist es schwierig, den Bedarf an Ballaststoffen zu decken und genügend B-Vitamine zu sich zu nehmen, die leicht über Kohlenhydratquellen aufgenommen werden können.

Diese Diäten können zwar kurzfristig zur Gewichtsreduktion beitragen, sind aber auf lange Sicht schwer durchzuhalten und es mangelt ihnen an einigen benötigten Nährstoffen. Aus diesen Gründen empfehlen Gesundheitsexperten nicht grundsätzlich eine sehr kohlenhydratarme Ernährung.

Lebensmittel zum Essen

Studien haben ergeben, dass eine Auswahl hochwertiger, gesunder Lebensmittel einen größeren Einfluss auf die Senkung der Sterblichkeit hat, als einfach eine kohlenhydrat- oder fettarme Ernährung mit einer Auswahl minderwertiger Lebensmittel einzuhalten.

Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf hochwertiges mageres Fleisch oder Fisch sowie pflanzliche Proteinquellen:

• Magere Proteinquellen: Huhn ohne Haut, Truthahn, mageres Rindfleisch
• Fisch und Meeresfrüchte: frischer Fisch, Garnelen, Krabben, Jakobsmuscheln, Thunfisch oder Lachs aus der Dose
• Sojaprodukte: Tofu, Edamame
• Nüsse und Samen: Mandeln, Nussbutter, Chiasamen, Kürbiskerne
• Fettarme Milchprodukte
• Eier oder Eiersatz

Kohlenhydratquellen können Obst und Gemüse in begrenzten Mengen, stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln oder Kürbis) und proteinreiches Getreide (z. B. Bohnen, Linsen oder Quinoa) sein, sofern diese Ihrem Einschränkungsgrad entsprechen.

Lebensmittel, die Sie vermeiden oder einschränken sollten

Experten empfehlen, magere Fleisch- und Geflügelstücke zu wählen und rotes und verarbeitetes Fleisch als Proteinquelle zu meiden.

Außerdem wird empfohlen, fettarme Milchprodukte anstelle von fettreicheren Optionen zu wählen. Beispielsweise wird für Erwachsene Magermilch oder 1 % Milch anstelle von Vollmilch empfohlen.

Begrenzen oder vermeiden Sie im Hinblick auf Kohlenhydrate Lebensmittel wie:

• Getreide und Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Backwaren
• Lebensmittel mit raffiniertem Zucker: Kuchen, Gebäck und Kekse
• Gesüßte Getränke: Limonaden, Säfte, Sportgetränke, gesüßter Kaffee oder Tee, Bier
• Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Ahornsirup
• Verarbeitete Lebensmittel: Chips, panierte und frittierte Lebensmittel, Pizza