Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzufügen?

ByDr. J. K. Hartmann
Proteinpulver kann Ihren Proteinbedarf decken.

Wichtige Erkenntnisse

  • Proteinpulver kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wenn Sie Krafttraining betreiben.
  • Proteinpulver kann beim Abnehmen helfen, indem es den Appetit kontrolliert. Vermeiden Sie jedoch Produkte mit Zuckerzusatz.
  • Proteinpulver kann altersbedingten Muskelschwund bei älteren Erwachsenen und Menschen mit krankheitsbedingtem Muskelschwund verhindern.

Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinpulver können Ziele wie den Muskelaufbau, die Gewichtskontrolle oder die Bekämpfung des altersbedingten Muskelschwunds unterstützen. Während Vollwertkost die beste Proteinquelle ist, können Pulver eine praktische Option sein, wenn der Ernährungsbedarf nicht allein durch die Nahrung gedeckt werden kann.

1. Sie können Muskeln aufbauen, wenn Sie auch Krafttraining betreiben

Menschen mit bestimmten Zielen, wie z. B. der Steigerung der Muskelmasse, können von der Verwendung eines Proteinpulver-Ergänzungsmittels als Ergänzung zu ihrer Vollwerternährung profitieren. Einer der Hauptgründe für die Verwendung eines Proteinpulvers ist der Muskelaufbau, der den Stoffwechsel (Grundumsatz) verbessert und auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt.

Um von diesen Vorteilen zu profitieren, sollten Sie mehrmals pro Woche Gewichte heben oder Krafttraining machen. 

2. Es kann die Gewichtsabnahme unterstützen

Ein weiterer Grund für die Verwendung eines Proteinpulverpräparats ist die Förderung der Gewichtsabnahme. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Proteinpulver eine schnelle Lösung sind, die dabei helfen kann, den Appetit zu kontrollieren.

Anderen Untersuchungen zufolge könnten proteinreiche Snacks wie Joghurt jedoch einen ähnlichen Effekt haben.Proteinpulver sollten nicht als Mahlzeitenersatz verwendet werden, sondern können eine gesunde Vollwerternährung ergänzen.

3. Sie können dazu beitragen, altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) zu verhindern

Ab dem 30. Lebensjahr können Erwachsene mit jedem Jahrzehnt etwa 3 bis 5 % ihrer Skelettmuskelmasse verlieren.Der altersbedingte Muskelschwund wird Sarkopenie genannt.

Ältere Erwachsene, die nicht genügend Protein über ihre normale Ernährung zu sich nehmen, können von einer muskelaufbauenden Kombination aus Proteinpulverergänzung und Ganzkörper-Krafttraining mindestens zweimal pro Woche profitieren.

4. Sie können dazu beitragen, das Wasting-Syndrom (Kachexie) zu verhindern

Eine Proteinpulverergänzung kann den Muskelabbau bei Menschen verlangsamen, bei denen krankheitsbedingt ein erhöhtes Risiko für das Muskelschwundsyndrom (Kachexie) besteht.

Nachteile von Proteinpulver

Zu den Nachteilen von Proteinpulver gehören:

  • Zugesetzter Zucker:Einige Pulver enthalten einen hohen Zuckergehalt, der die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann. Vermeiden Sie Proteinpulver mit mehr als 5 Gramm Gesamtzucker pro Portion.
  • Verunreinigungen:Bestimmte Produkte können Schwermetalle wie Blei oder Cadmium enthalten, allerdings wahrscheinlich nicht in Mengen, die bei normaler Einnahme des Pulvers gesundheitsgefährdend sein sollten.
  • Verdauungsprobleme:Bei manchen Menschen kann es bei bestimmten Arten von Proteinpulvern oder bei übermäßiger Einnahme zu Verdauungsproblemen kommen.
  • Gefahr von Nährstoffmangel:Die Verwendung von Pulver anstelle von Vollwertkost kann zu Nährstoffmangel führen.

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Wann sollten Sie Proteinpulver verwenden?

In einer perfekten Welt könnte jeder alle Proteine, die sein Körper benötigt, aus echten Lebensmitteln beziehen. In der Praxis ist es jedoch nicht immer möglich, genügend proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Proteinbedarf Ihres Körpers zu decken.

Wenn Sie nicht genügend tägliches Protein über die Nahrung aufnehmen können, ist die Verwendung eines proteinreichen Ergänzungspulvers eine gute Sache. Beispielsweise ist es für Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen.Im Notfall können Proteinpulver-Ergänzungsmittel dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Eine praktische Sache, die Proteinpulver so gut macht: Es handelt sich um ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel, das einfach durch Zugabe von Wasser und Rühren in Smoothies oder Shakes gemischt und zu Rezepten für Pfannkuchen oder Backwaren hinzugefügt werden kann.

Wenn Proteinpulver in Maßen als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, sind sie wie eine Versicherungspolice, die sicherstellt, dass Ihr Körper ausreichend von allen essentiellen Aminosäuren, den Bausteinen des Lebens, erhält.

Ist Proteinpulver ein Ersatz für echte Lebensmittel?

Letztendlich ist es gesünder, die empfohlene Tagesdosis an Proteinen aus Vollwertkost wie Fleisch, Huhn, Fisch, Bohnen, Linsen und Milchprodukten in ihrer ursprünglichen, unverarbeiteten Form zu sich zu nehmen, als ein hochverarbeitetes Pulver zu verwenden, das durch die Extraktion von Proteinen aus Eiern, Milchnebenprodukten (Molkepulver), Sojabohnen oder anderen pflanzlichen Quellen hergestellt wird. 

Sollten Sie jeden Tag Proteinpulver einnehmen?

Um Proteinpulver jeden Tag sicher einzunehmen, sollten Sie es als Ergänzung verwenden, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken (aber ihn nicht massiv zu überschreiten):

  • Erwachsene, die nicht viel trainieren, benötigen mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, was bei einer 150-Pfund-Person 54 Gramm wären.
  • Für Gewichtheber, die Muskelmasse aufbauen möchten, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Gewichtheber möglicherweise 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen, um Muskelmasse aufzubauen. Dies wären etwa 110 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person.
  • Um Ihren Mindestproteinbedarf zu berechnen, geben Sie Ihre Werte in den personalisierten DRI-Rechner ein.

Der Verzehr von 25 bis 30 Gramm Protein in Form eines Pulvers vor oder nach dem Training ist sicher, solange die tägliche Zufuhr nicht über etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht in 24 Stunden liegt.Für jemanden mit einem Gewicht von 150 Pfund wären das 150 Gramm Protein.

Um Proteinpulver-Nahrungsergänzungsmittel sicher täglich zu verwenden, vermeiden Sie den chronischen Verzehr übermäßiger Proteinmengen im Vergleich zu anderen Makronährstoffen. Eine übermäßige Aufnahme von Proteinpulver kann bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen oder die Nierenfunktion beeinträchtigen. Bei gesunden Erwachsenen ohne chronische Nierenerkrankung sollte eine proteinreiche Ernährung keine Nierenprobleme verursachen.

Tipps zur Suche nach einem gesunden Proteinpulver

Das Clean Label Project empfiehlt, dass Käufer von Proteinpulver skeptisch sein sollten. Bei der Überprüfung eines Proteinpulvers empfehlen sie zu prüfen, ob der Hersteller es auf Schwermetalle prüft.

Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Proteinpulver aus Molke, die aus Milch gewonnen wird, meiden. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte ein potenzielles Proteinpulver überprüfen, um sicherzustellen, dass es nicht aus tierischen Produkten hergestellt ist.

Zugesetzter Zucker kann Proteinpulver ungesund machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Proteinpulver nicht mehr als 5 Gramm Gesamtzucker pro Portion enthält. Einige Proteinpulverpräparate enthalten fast 25 Gramm (6 Teelöffel) Zucker pro Messlöffel.