Was passiert mit Ihrem Eisenspiegel, wenn Sie regelmäßig Spinat essen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Spinat ist reich an Eisen, wird vom Körper jedoch weniger leicht aufgenommen als Eisen aus Fleisch.
  • Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, wenn es zusammen mit pflanzlichen Eisenquellen eingenommen wird.
  • Eisenpräparate sollten nur auf Empfehlung eines Arztes eingenommen und von Kindern ferngehalten werden.

Eisen ist wichtig, um Sauerstoff durch Ihr Blut zu transportieren und Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Spinat ist voller Eisen, aber Ihr Körper kann nur einen Bruchteil davon aufnehmen.

Ihr Körper nimmt nur eine geringe Menge Eisen aus Spinat auf

  • Es gibtzwei Arten von Eisenim Essen: HämEisen(aus tierischen Quellen) wird gut absorbiert, währendNicht-Häm-Eisen(aus Pflanzen und einigen tierischen Nahrungsmitteln) wird weniger effizient aufgenommen.
  • Bei Personen ohne AbsorptionsproblemeHämeisenwird mit einer Geschwindigkeit von ca. absorbiert15–35 %, im Vergleich zuweniger als 10 %für Nicht-Häm-Eisen.
  • Spinat enthält Nicht-Häm-Eisen, aber es ist hochOxalsäureDer Inhalt blockiert die Absorption und macht einen Großteil des Eisens unbrauchbar.
  • Du müsstest esseneine große Menge Spinatum dem resorbierbaren Eisen in einer Portion rotem Fleisch zu entsprechen, das resorbiert werden kannbis zu 10x besser.
  • Rotes Fleisch ist reich an Hämeisenaber auch enthältgesättigtes Fett;Eine übermäßige Einnahme kann das Risiko erhöhenHerzkrankheitim Laufe der Zeit.
  • Andere Verbindungen, wie zPhytate(in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten),Polyphenole(in Tee, Kaffee, Kakao und Rotwein) undKalzium,kann auchBlockieren Sie die Eisenaufnahme.
  • Kaffee, Tee trinken,oderVerzehr von Milchprodukten neben den Mahlzeitenkann auch die Eisenaufnahme Ihres Körpers verringern.
  • EssenVitamin C-reiche Lebensmittel(wie Zitrusfrüchte, Tomaten oder Paprika) mit pflanzlicher Eisendosedie Absorption erheblich steigern.

  • Trotz seiner AbsorptionsgrenzenSpinat bleibt eine wertvolle QuellevonBallaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien.

Roher oder gekochter Spinat: Welcher hat mehr Eisen?

Eine Tasse roher Spinat hat leichtweniger als 1 Milligramm (mg)Eisen (4 % Tageswert für Frauen, 10 % für Männer).

Gekochter SpinatPackungenknapp über 6 mg Eisenpro Tasse (35 % Tageswert für Frauen, 80 % für Männer); Durch das Kochen wird Wasser entfernt und die Nährstoffe konzentriert.

Andere eisenreiche Grüns zum Probieren 

  • Fügen Sie neben Spinat auch diese hinzueisenreiches, grünes Gemüseum Ihren Eisengehalt auf natürliche Weise zu steigern.
  • Versuchen Sie, sie zu koppeln mitVitamin-C-reiche Lebensmittelum die Eisenaufnahme zu verbessern.
  • Ihr Körper absorbiert7-9 % Eisen aus Grünzeug– mehr als Getreide (4 %) und Hülsenfrüchte (2 %), aber weniger als Fleisch.

Wer braucht mehr Eisen?

Jeder Mensch braucht Eisen, um gesund zu bleiben. Bestimmte Gruppen können jedoch besonders anfällig für einen Mangel sein, und die Folgen können erheblich sein.

Was sind die Anzeichen und Symptome eines Eisenmangels?

Ein niedriger Eisengehalt kann eine Eisenmangelanämie (IDA) verursachen, eine Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen produzieren kann. IDA wirkt sich auf etwa aus4 bis 5 MillionenAmerikaner jedes Jahr.

Zu den häufigsten Symptomen von IDA gehören:

  • Müdigkeit und Schwäche
  • Blasse Haut
  • Benommenheit oder Verwirrung
  • Haarausfall oder brüchige Nägel
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schnelle Herzfrequenz
  • Kälteempfindlichkeit
  • Kurzatmigkeit
  • Pica(Verlangen nach Eis oder Nonfood-Artikeln)

Die IDA-Behandlung besteht in der Regel nur dann aus Eisenpräparaten, wenn ein Gesundheitsdienstleister dies tutbestätigt, dass Sie brauchen ihnen. 

  • Zu viel Eisen ist schädlich, Allerdings vor allem für Kinder.
  • Behalten Sie Nahrungsergänzungsmittelaußer Reichweite, vorzugsweise in einem verschlossenen Schrank.