Was passiert mit Ihrem Cholesterin, wenn Sie täglich Haferflocken essen?

Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Haferflocken dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das zu Herzerkrankungen beiträgt. Dies ist in erster Linie auf einen Ballaststoff namens Beta-Glucan zurückzuführen, der dazu beiträgt, LDL aus dem Blut zu entfernen, es in der Leber abzubauen und den Spiegel um bis zu 10 % zu senken.

Wie senken Haferflocken den Cholesterinspiegel?

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen.Der Ballaststofftyp, dem die cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben wird, ist ein löslicher Ballaststoff namens Beta-Glucan.Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die die Darmviskosität (Klebrigkeit) erhöht und die Darmmotilität (Bewegung durch den Verdauungstrakt) verlangsamt.

Hafer-Beta-Glucan (OBG) unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern kann auch zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen, indem es mit Säuren in der Galle (einer Verdauungsflüssigkeit) interagiert.

So funktioniert es:

• Gallensäuren werden aus Cholesterin in Ihrer Leber synthetisiert und in den Dünndarm abgegeben, um beim Verzehr von Nahrungsmitteln den Fettabbau zu unterstützen.
• OBG bindet an diese Säuren und verhindert, dass sie im Darm wieder resorbiert werden, wodurch verhindert wird, dass sie zur Wiederverwendung in die Leber zurückkehren.
• Die Ausscheidung von Gallensäuren im Stuhl zwingt die Leber dazu, Cholesterin aus dem Blut zu entnehmen, um mehr Gallensäuren zu produzieren, wodurch der Cholesterinspiegel im Blutkreislauf sinkt.

Eine Senkung Ihres LDL-Werts kann Ihr Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheit (KHK) erheblich verringern. LDL trägt zu beidem bei, indem es die Bildung von Fettplaque an den Wänden der Arterien fördert, wodurch diese verhärten und sich verengen und der Blutfluss zunehmend eingeschränkt wird.

Wie viel müssen Sie essen?

Gesundheitsexperten sind sich im Allgemeinen einig, dass Beta-Glucan in Hafer den Cholesterinspiegel im Blut senkt und das Risiko von Herzerkrankungen verringert, und diese gesundheitsbezogene Angabe kann auf Produktetiketten gemacht werden.

Es wird angenommen, dass der tägliche Verzehr von 3 Gramm (g) OBG, was 70 g (1 Tasse) gekochten Haferflocken entspricht, ausreicht, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Zu den Studien, die die Empfehlungen unterstützen, gehören:

• Untersuchungen ergaben, dass der Verzehr von 70 g gekochten Haferflocken den Gesamtcholesterinspiegel nach vier Wochen um 5 % und den LDL-Spiegel um 9 % senkte.
• Eine Studie ergab ebenfalls, dass Menschen, die sechs Wochen lang täglich 100 g gekochte Haferflocken aßen, im Vergleich zu denen, die 100 g gekochten Weizen aßen, einen mehr als zweifachen Rückgang des Gesamtcholesterins (6,2 % gegenüber 2,3 %) und des LDL-Cholesterins (8,4 % gegenüber 3,5 %) erlebten.
• Eine Überprüfung der Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 3 g OBG täglich zu einer Senkung des LDL um 0,25 Millimol (mmol/L) führt.Diese ansonsten geringfügige Änderung kann einen Unterschied zwischen einem normalen (3,3 und weniger), einem grenzwertigen (3,4–4,0) oder einem hohen (4,1 und mehr) LDL machen.

Mehr Essen scheint weder mehr noch weniger vorteilhaft zu sein.

Die aktuellen Forschungsergebnisse haben außerdem gezeigt, dass OBG kaum oder gar keine Auswirkungen auf den „guten“ Cholesterinspiegel von High-Density-Lipoprotein (HDL) hat und keinen spürbaren Einfluss auf Triglyceride (Fette im Blut), die ebenfalls zu Herzerkrankungen beitragen.

Ist ein Typ besser als ein anderer?

Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Haferflockensorte von Natur aus besser für die Bereitstellung von OBG ist als eine andere. Andere Quellen für OBG sind ungekochtes Haferflockenmehl, Haferkleie und haferhaltige Lebensmittel, die möglicherweise ebenso wirksam sind.

Zu den erwähnenswerten Variationen gehören:

• Gekochte Haferflocken: Das Kochen von Haferflocken in Flüssigkeit extrahiert im Gegensatz zu ungekochtem Haferflocken in Müsli oder Müsli mehr OBG und erhöht seine Viskosität.Studien deuten darauf hin, dass die Viskosität eine größere Rolle bei der LDL-Reduzierung spielt als die tatsächliche Menge an OBG, die in rohem Hafer enthalten ist.
• Backwaren: Backen bei hohen Temperaturen verringert die Viskosität von OBG, indem den Haferfasern Wasser entzogen wird. Bei manchen Lebensmitteln, wie z. B. Frühstückszerealien und Gebäck auf Haferbasis, kann dies ihre Fähigkeit zur Senkung des LDL-Spiegels einschränken.
• Haferbrot: Fermentation kann die Wirkung von OBG in fermentierten Lebensmitteln wie Hefehaferbrot verstärken. Durch die Fermentation von OBG entstehen kurzkettige Fettsäuren, die auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
• Haferkleie: Haferkleie, die äußerste Haferspelze, ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Es kann eine gute Alternative sein, da das darin enthaltene OBG leicht im Darm extrahiert wird.Möglicherweise müssen Sie jedoch mehr essen, da es etwa 33 % weniger OBG pro Portion enthält als gekochtes Haferflockenmehl.

Zusätzlich zu Nahrungsmitteln sind Beta-Glucan-Ergänzungsmittel erhältlich. Studien haben gezeigt, dass tägliche Dosen von 2,9 g den LDL-Spiegel um bis zu 9 % senken können.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Hafer

Neben der Wirkung auf hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen können Haferflocken auch bei der Behandlung anderer Gesundheitsprobleme helfen, wie zum Beispiel:

• Bluthochdruck: Haferflocken enthalten eine Chemikalie namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die die Herzfrequenz verlangsamt und zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
• Typ-2-Diabetes: OBG kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, indem es die Viskosität des Darms erhöht, was die Darmentleerung und den Abbau von Glukose verlangsamt.
• Fettleibigkeit: Haferflocken verlangsamen die Darmmotilität und verhindern Blutzuckerspitzen, sodass sich Menschen nach dem Verzehr oft länger satt fühlen. Dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern, das zu Fettleibigkeit beiträgt.

Trotz der Vorteile von Haferflocken sollten sie nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung jeglicher Erkrankung angesehen werden. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Haferflocken zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen, tun Sie dies als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten ist.