Was passiert mit Ihrem Cholesterin, wenn Sie jeden Tag spazieren gehen?

Regelmäßiges Gehen, insbesondere in zügigem Tempo, kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihr Herz zu schützen. Studien zeigen, dass moderate körperliche Betätigung wie zügiges Gehen mit der Zeit das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken kann.

Wie Gehen bei hohem Cholesterinspiegel hilft

Hoher Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie) betrifft jeden dritten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten und trägt jedes Jahr direkt zu etwa 500.000 Todesfällen aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkt und Schlaganfall) bei.

Hypercholesterinämie bezieht sich auf einen hohen LDL-Cholesterinspiegel, der die Arterien verstopfen kann, und einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel, der dabei hilft, LDL aus dem Blut zu entfernen.

Es hat sich gezeigt, dass zügiges Gehen Menschen mit Hypercholesterinämie auf folgende zwei wesentliche Arten hilft:

• Erhöhtes HDL: Aerobes Training stimuliert die Produktion eines Enzyms namens Lipoproteinlipase (LPL), das den HDL-Spiegel erhöht und Fettsäuren, sogenannte Triglyceride, abbaut, die zur Arterienverkalkung (Arteriosklerose) beitragen.
• Potenziell Senkung des LDL: Obwohl LPL einen geringeren Einfluss auf das LDL-Cholesterin hat, deuten einige Studien darauf hin, dass erhöhte HDL-Spiegel mit einer LDL-Reduktion einhergehen, da mehr LDL-Cholesterin zur Leber transportiert wird, wo es abgebaut wird.

Wie viel Fuß muss ich gehen?

Generell gilt: Je mehr ist besser, wenn es um die cholesterinsenkende Wirkung des Gehens geht. Dazu gehören die Dauer und Häufigkeit des Gehens sowie die Trainingsintensität. Um ein Training mittlerer Intensität zu erreichen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung durch zügiges Gehen oder Steigen erhöhen.

Forschung sagt:

• Ein Training mit geringerer Intensität hat einen geringeren Einfluss auf den LDL-Wert: Eine Überprüfung von Studien mit Erwachsenen mit Hypercholesterinämie kam zu dem Schluss, dass körperliche Betätigung mit geringerer Intensität nur geringe Auswirkungen auf den LDL-Spiegel hat. Nur in Kombination mit einer Gewichtsabnahme kann dieses Maß an körperlicher Betätigung dazu beitragen, den LDL-Wert wirkungsvoll zu senken.
• Höherintensives Training kann den LDL-Wert verbessern: Eine Studie mit gesunden Männern berichtete, dass 12 Wochen tägliches Training mittlerer Intensität den HDL-Wert um 6,6 % erhöhte und den LDL-Wert um 7,2 % senkte. Unter denjenigen, die täglich hochintensive Übungen machten, stieg der HDL um 8,2 %, während die LDL-Rückgänge ähnlich waren wie in der Gruppe mit mittlerer Intensität.

Aktuelle Empfehlungen

Um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen bei Erwachsenen zu senken, geben Experten folgende Bewegungsempfehlungen:

• Mäßige Intensität für 150 Minuten pro Woche: Um erhebliche Vorteile zu erzielen, trainieren Sie jede Woche mindestens 150 Minuten (zwei Stunden und 30 Minuten) bis 300 Minuten (fünf Stunden) mittlerer Intensität und verteilen Sie die Trainingseinheiten so, dass Sie an den meisten Tagen trainieren.
• Kräftige Intensität für 75 Minuten pro Woche: Alternativ können Sie jede Woche 75 Minuten (eine Stunde und 15 Minuten) bis 150 Minuten (zwei Stunden und 30 Minuten) hochintensives Training absolvieren oder eine gleichwertige Kombination aus mittel- und hochintensiven Übungen.

Weitere gesundheitliche Vorteile des Gehens

Wie bei allen Übungen mittlerer Intensität hat sich gezeigt, dass zügiges Gehen über die Senkung des Cholesterinspiegels hinaus weitere gesundheitliche Vorteile bietet, darunter:

• Gewichtsmanagement: Studien zeigen, dass nur 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,1 Pfund und einer leichten Verringerung des Körperfetts und der Taillengröße verbunden sind.
• Senkung des Blutzuckers: Im Vergleich zu Erwachsenen mit Diabetes, die keinen Sport treiben, kann mäßig intensives Training dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und eine bessere Kontrolle aufrechtzuerhalten.Dies kann auch dazu beitragen, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
• Stärkung der Knochen: Schnelles Gehen belastet die Knochen positiv und fördert den Knochenumbau und die Mineralisierung. Dies kann zur Stärkung der Knochen beitragen, insbesondere bei postmenopausalen Menschen mit Osteoporoserisiko.
• Verbessert die Stimmung: Schnelles Gehen stimuliert die Produktion von „Wohlfühlhormonen“, sogenannten Endorphinen, die helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu verbessern (wenn es spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird).

So machen Sie das Beste aus Ihrer Gehroutine

Zügiges Gehen ist eine gute Möglichkeit, ein herzgesundes Trainingsprogramm zu starten. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, müssen Sie eine nachhaltige und fortschrittliche Routine erstellen.

Hier sind Möglichkeiten, dies zu tun:

• Beginnen Sie schrittweise: Beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und steigern Sie wöchentlich schrittweise Tempo, Dauer und Intensität. Eine Fitness-App, ein Schrittzähler oder ein Lauftagebuch können Ihnen dabei helfen, den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten und sicherzustellen, dass Sie Ihre wöchentlichen Ziele erreichen.
• Machen Sie das Gehen zur Gewohnheit: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an das Programm halten, wenn Sie die reguläre Zeit für einen Spaziergang aussparen, anstatt sie „einzubauen“. Erwägen Sie, jeden Morgen zu Fuß zur Arbeit zu gehen oder sich vor oder nach dem Mittagessen Zeit zu nehmen. Auch ein flotter Spaziergang am Ende des Tages kann zur Entspannung beitragen.
• Machen Sie es angenehm: Finden Sie die Aktivität, die Ihnen am meisten Spaß macht, z. B. Laufen auf dem Laufband, Spazierengehen in der Natur oder der Beitritt zu einer regulären Wandergruppe. Je mehr Spaß das Wandern macht, desto nachhaltiger wird es.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn das Gehen Schmerzen verursacht, können Sie sich zu sehr anstrengen. Entspannen Sie sich, machen Sie bei Bedarf eine Pause und tragen Sie geeignete Schuhe.