Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie weißen Reis essen?

Wenn Sie weißen Reis essen, steigt Ihr Blutzucker schnell an. Aber wie Ihr Körper mit diesem Anstieg umgeht, hängt von mehreren Faktoren ab, von der Portionsgröße über die Zubereitung bis hin zu dem, was sich sonst noch auf Ihrem Teller befindet.

Warum weißer Reis den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt

Weißer Reis gilt als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass er schnell verdaut und absorbiert wird.

Diese schnelle Verdauung führt zu einer schnellen Freisetzung von Glukose (Zucker) in Ihren Blutkreislauf:

• Weißer Reis ist meist ein einfaches Kohlenhydrat mit einem Minimum an Ballaststoffen, Fett oder Proteinen, um die Verdauung zu verlangsamen.
• Der glykämische Index von weißem Reis liegt je nach Sorte und Zubereitung typischerweise bei 65 oder mehr.
• Ein schneller Anstieg des Blutzuckers kann dazu führen, dass Ihr Körper mehr Insulin ausschüttet, das Hormon, das dabei hilft, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.
• Dieser plötzliche Anstieg und Abfall des Blutzuckers kann dazu führen, dass Sie sich bald wieder müde und hungrig fühlen oder sogar zittrig werden, wenn Ihr Blutzucker zu stark absinkt.

Wie weißer Reis im Vergleich zu braunem Reis (und anderen Kohlenhydraten) abschneidet

Nicht jeder Reis ist gleich. Brauner Reis beispielsweise wird weniger verarbeitet und hat einen niedrigeren glykämischen Index. Dies bedeutet, dass es Ihren Blutzucker langsamer beeinflusst:

• Brauner Reis enthält das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Endosperm und Keime. Dies liefert mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium.
• Die Ballaststoffe in braunem Reis tragen dazu bei, den Kohlenhydratabbau zu verlangsamen.
• Eine Portion brauner Reis hat einen GI von etwa 50 bis 55, was niedriger ist als der von weißem Reis.
• Andere Kohlenhydratoptionen mit niedrigerem GI sind Quinoa, Gerste, Haferflocken oder Haferflocken oder Roggenbrot.

Wie viel Sie essen, ist wichtig

Selbst gesunde Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn Sie zu viel essen. Die Portionsgröße spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion Ihres Körpers:

• Eine Standardportion gekochter weißer Reis ist 1/3 bis 1/2 Tasse oder etwa so groß wie eine Computermaus.
• Restaurantportionen und selbst hausgemachte Portionen können oft eine Standardportion verdreifachen, ohne es zu merken.
• Wenn Sie eine größere Portion essen, wird mehr Glukose in Ihr Blut abgegeben.
• Wenn Sie die Portionsgrößen im Auge behalten, können Sie Blutzuckerspitzen begrenzen und Platz für andere nährstoffreiche Lebensmittel auf Ihrem Teller schaffen.

Was Sie mit weißem Reis essen, macht einen Unterschied

Die Kombination von weißem Reis mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker abschwächen.

• Die Kombination von Reis mit Lebensmitteln wie Hühnchen, Tofu, Bohnen oder Eiern verlangsamt die Verdauung und die Glukosefreisetzung.
• Die Zugabe von Gemüse erhöht die Ballaststoffe und das Volumen und sorgt dafür, dass Sie sich mit weniger Reis satt fühlen.
• Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl können die glykämische Wirkung einer Mahlzeit weiter reduzieren.
• Das Mischen von Reis in Pfannengerichten, Körnerschalen oder Aufläufen, anstatt ihn allein zu essen, verbessert den Blutzuckerhaushalt.

Weißer Reis und resistente Stärke

Resistente Stärke ist eine Kohlenhydratart, die der Verdauung widersteht und im Körper eher wie Ballaststoffe wirkt, was bedeutet, dass sie weniger Einfluss auf den Blutzucker hat. Interessanterweise kann die Art und Weise, wie Sie weißen Reis zubereiten und servieren, seinen Gehalt an resistenter Stärke beeinflussen:

• Das Kühlen von gekochtem weißem Reis (mehrere Stunden oder über Nacht im Kühlschrank) erhöht seine resistente Stärke.
• Durch erneutes Erhitzen des Reises wird dieser Effekt nicht beseitigt. Die resistente Stärke bleibt auch bei erneuter Erwärmung erhalten.
• Resistente Stärke ernährt nützliche Darmbakterienund kann die Insulinsensitivität verbessern (wie gut Ihre Zellen auf Insulin reagieren, um Blutzucker aufzunehmen).
• Dieser Trick macht weißen Reis nicht zu einem Lebensmittel mit niedrigem GI, kann aber dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg im Vergleich zu frisch gekochtem Reis zu reduzieren.

Ist weißer Reis für Menschen mit Diabetes tabu?

Nicht unbedingt. Weißer Reis kann dennoch Teil einer ausgewogenen Ernährung für Menschen mit Diabetes sein, insbesondere wenn achtsame Ernährungsstrategien zum Einsatz kommen:

• Sie müssen nicht komplett auf weißen Reis verzichten. Moderation ist der Schlüssel.
• Ersetzen Sie nach Möglichkeit braunen Reis oder andere Vollkornprodukte, um mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.
• Verwenden Sie die „Teller-Methode“: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und ein Viertel mit Stärke oder Kohlenhydraten wie Reis.
• Die Überwachung Ihres Blutzuckers nach den Mahlzeiten kann Ihnen helfen zu verstehen, wie Ihr Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert.