Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie Wassermelone essen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Der Verzehr einer Tasse Wassermelone, die etwa 11 Gramm Kohlenhydrate enthält, ist für Diabetiker unbedenklich.  
  • Kombinieren Sie Wassermelone mit Eiweiß oder gesundem Fett, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen.  

Wassermelone gilt als gesunde Frucht, kann jedoch bei Verzehr großer Mengen zu Blutzuckerspitzen führen.

Wie wirkt sich Wassermelone auf den Blutzucker aus?

Bei vielen Menschen mit Diabetes wird der glykämische Index (GI) häufig verwendet, um abzuschätzen, wie sich ein Lebensmittel auf ihren Blutzuckerspiegel auswirken könnte. Aber es zeigt nicht immer das vollständige Bild.

„Der GI ist nicht immer ein verlässlicher Indikator für Blutzuckerreaktionen“, sagte Samantha M. Coogan, MS, RDN, LD, Direktorin des Didaktischen Programms für Ernährung und Diätetik an der University of Nevada in Las Vegas.

Coogan erklärte, dass der Index weder die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht oder kombiniert werden, noch Unterschiede in der Verdauung der Menschen berücksichtigt. Während der GI uns sagt, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen können, misst die glykämische Last (GL), wie viel Kohlenhydrate eine typische Portion enthält.

Beispielsweise hat Wassermelone angeblich einen „hohen“ GI von 72, aber eine niedrige glykämische Last (GL) von etwa 5 pro 120-Gramm-Portion. Dank des hohen Wassergehalts der Wassermelone (91 %)und niedrigem GL ist es unwahrscheinlich, dass eine Standardportion einen starken Blutzuckeranstieg verursacht.

„Für Personen mit Diabetes oder Prädiabetes beträgt eine sichere Portion typischerweise etwa eine Tasse gewürfelte Wassermelone, die etwa 11 Gramm Kohlenhydrate enthält“, sagte Lena Beal, MS, RDN, LD, CCTD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics gegenüber Swip Health.  

Wie man Blutzuckerspitzen durch Wassermelone abmildert 

Wassermelone könne definitiv Teil einer gesunden, diabetesfreundlichen Ernährung sein, sagte Coogan. Tatsächlich ergab eine kleine vorläufige Studie an fettleibigen Mäusen im Jahr 2020, dass die Zugabe von Wassermelonenprodukten zu einer fettreichen Ernährung dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Eine weitere kleine Studie befasste sich mit gemischtem Wassermelonensaft (hergestellt aus Fruchtfleisch, Schale und Kernen) und zeigte, dass Wassermelone das Sättigungsgefühl fördern, die Hautgesundheit verbessern und zur Stabilisierung des Blutzuckers nach den Mahlzeiten beitragen kann.

Obwohl diese Studien begrenzt sind, deuten sie darauf hin, dass Wassermelone tatsächlich zur Regulierung des Blutzuckers beitragen könnte, wenn sie in Maßen konsumiert und mit proteinreichen Mahlzeiten kombiniert wird. 

„Kombinieren Sie es mit einem Protein oder gesundem Fett“, fügte Beal hinzu. Es hilft, die Verdauung zu verlangsamen und die Wahrscheinlichkeit eines Anstiegs zu verringern. 

Probieren Sie diese leckeren Kombinationen: 

  • Feta-Käse und Olivenöl
  • Vollfetter griechischer Joghurt
  • Mozzarella oder Ziegenkäse
  • Hüttenkäse
  • Frische Avocado
  • Nüsse oder Samen

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Nährwertangaben für Wassermelonen

Wassermelone enthält viele Vitamine, Elektrolyte und Antioxidantien, die zur Regulierung des Blutzuckers, zur Stoffwechselgesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Eine Tasse gewürfelte Wassermelone enthält:

  • 45 Kalorien
  • 170 mg Kalium:Hilft bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und unterstützt einen gesunden Blutdruck.
  • 15 mg Magnesium:Spielt eine Rolle bei der Muskel- und Nervengesundheit und der Blutzuckerkontrolle.
  • 6890 µg Lycopin:Ein Antioxidans, das mit der Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress verbunden ist
  • L-Citrullin:Eine Aminosäure, die die Durchblutung und die Herzgesundheit verbessern kann

Coogan fügt hinzu, dass es auch eine großartige Quelle für die Vitamine A und C, Kalzium und Eisen ist. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihre täglichen Unzen zu sich zu nehmen. 

Kannst du essen?Zu vielWassermelone?

Wassermelonenportionen können sich schnell summieren. Während ein übermäßiger Verzehr von Wassermelone für die meisten gesunden Menschen keine ernsthaften Probleme verursacht, kann er zu Unwohlsein führen – insbesondere bei Menschen mit Magen-Darm-Empfindlichkeit – oder zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern. 

Möglicherweise haben Sie etwas zu viel gegessen, wenn Sie: 

  • Fühlen Sie sich aufgebläht, haben Blähungen oder Durchfall
  • Beachten Sie starken Durst oder Müdigkeit (mögliche Anzeichen eines Zuckeranstiegs)
  • Mehr als zwei Tassen auf einmal gegessen, ohne andere Nahrung zum Ausgleich

ÜberessenbeliebigObst kann zu einer übermäßigen Zuckeraufnahme beitragen, daher wird das Portionsbewusstsein wirklich einen Unterschied machen, wenn man einen gesunden, süßen Snack genießt, fügt Beal hinzu.