Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie Trockenfrüchte essen?

Trockenfrüchte haben eine höhere Zuckerkonzentration pro Portion als frische Früchte, was zu Blutzuckerspitzen führen kann. Der Verzehr kleiner Portionen in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln oder gesunden Fetten kann jedoch dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern.

Warum Trockenfrüchte den Blutzucker anders beeinflussen als frisches Obst

Aufgrund der Verarbeitung führen Trockenfrüchte zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels als frisches Obst.

Beim Trocknen wird den Früchten der größte Teil ihres Wassergehalts entzogen, wodurch eine konzentriertere Quelle für natürlichen Zucker entsteht. Das bedeutet, dass eine kleinere Portion Trockenfrüchte den gleichen oder oft mehr Zucker liefert als eine größere Portion frisches Obst.

Beispielsweise enthält eine viertel Tasse Rosinen die gleichen Gesamtkohlenhydrate wie etwa eine volle Tasse Weintrauben, ist aber viel schneller und einfacher zu essen.

Der hohe Wassergehalt von frischem Obst trägt außerdem zu einer langsameren Verdauung bei und verdünnt den natürlichen Zucker, was zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers führt. Andererseits sind Trockenfrüchte dichter, konzentrierter und schneller verdaulich, was eine stärkere Blutzuckerreaktion auslösen kann.

Die Rolle des glykämischen Index und der glykämischen Last

Sowohl frische als auch getrocknete Früchte können Teil einer gesunden Ernährung sein. Das Verständnis des glykämischen Index und der glykämischen Last kann dabei helfen, die Unterschiede zwischen den Auswirkungen von getrocknetem und frischem Obst auf den Blutzucker zu erklären.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose (Haushaltszucker) erhöht. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft, wobei höhere Zahlen zu einem schnelleren Anstieg führen.

• Lebensmittel mit hohem GIeinen GI von 70 oder höher haben.
• Lebensmittel mit mittlerem GIeinen GI zwischen 56 und 69 haben.
• Lebensmittel mit niedrigem GIeinen GI von 68 oder niedriger haben.

Glykämische Last

Die glykämische Last (GL) erhöht den GI durch Berücksichtigung der Portionsgröße weiter. Es spiegelt die Qualität (Auswirkung auf den Blutzucker, dargestellt durch GI) und die Menge (Kohlenhydrate pro Portion) des Lebensmittels wider.

• Lebensmittel mit hohem GLeinen GL von 20 oder mehr haben.
• Lebensmittel mit mittlerem GLeinen GL zwischen 11 und 19 haben.
• Lebensmittel mit niedrigem GLeinen GL von 10 oder niedriger haben.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der glykämischen Werte für häufig verzehrte getrocknete und frische Früchte, um deren Auswirkungen zu vergleichen.

Wie Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Antioxidantien helfen

Während Trockenfrüchte den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen können als frische Früchte, helfen ihr Ballaststoff- und Nährstoffgehalt dabei, einen Teil der Wirkung auszugleichen.

• Faser:Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff, der die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt und so dramatische Spitzen und Abstürze verhindert.
• Mikronährstoffe:Trockenfrüchte enthalten viele lebenswichtige Mikronährstoffe, die in frischem Obst vorkommen, wie Kalium, Magnesium und Eisen.
• Antioxidantien:Früchte liefern auch Antioxidantien, insbesondere Polyphenole, die zum Schutz der Gesundheit Ihrer Zellen beitragen, die Insulinsensitivität verbessern und so eine gesunde Blutzuckerregulierung unterstützen können.

Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Trockenfrüchten zu ziehen, achten Sie auf solche ohne Zuckerzusatz und genießen Sie sie in Maßen.

Kombinieren Sie Trockenfrüchte mit Protein oder gesundem Fett

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel beim Genuss von Trockenfrüchten stabil zu halten, besteht darin, sie mit einer Protein- oder gesunden Fettquelle zu kombinieren.

Trockenfrüchte sind aufgrund ihres konzentrierten natürlichen Zuckers schnell verdaulich. In Kombination mit protein- und fetthaltigen Lebensmitteln verlangsamt sich die Verdauung, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt.

Hier sind einige einfache Kombinationen, die Sie ausprobieren können, um Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern:

• Eine Handvoll Rosinen auf Erdnussbutter-Toast streuen
• Studentenfutter aus getrockneten Aprikosen, getrockneten Bananen, Cashewnüssen und Kürbiskernen
• In Scheiben geschnittene Datteln, gefüllt mit Mandelbutter und bestreut mit Hanfsamen
• Griechischer Joghurt mit Walnüssen und getrockneten Blaubeeren
• Haferflocken mit getrockneten Äpfeln und Chiasamen

Letztendlich müssen Sie auf Trockenfrüchte nicht verzichten, wenn Sie sie genießen. Wenn Sie stattdessen darauf achten, wie Sie es essen und womit Sie es essen, kann dies dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen, Blutzuckerspitzen auf ein Minimum zu reduzieren und Sie länger satt zu halten.

Besondere Überlegungen für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes

Für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes können Trockenfrüchte in eine gesunde Ernährungsweise passen, erfordern aber mehr Achtsamkeit. Da Trockenfrüchte kalorienreich sind und mehr natürlichen Zucker pro Bissen enthalten, ist es leicht, mehr als geplant zu essen und einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu beobachten.

Ein paar einfache Strategien können helfen:

• Portionen ansehen:Beschränken Sie sich lieber auf eine kleine Handvoll als auf eine ganze Tüte.
• Wählen Sie Optionen mit niedrigerem GI:Getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Äpfel wirken sich tendenziell sanfter auf den Blutzucker aus als Rosinen oder getrocknete Mangos.
• Etiketten prüfen:Viele verpackte Trockenfrüchte enthalten zugesetzten Zucker oder Sirup.
• Kombinieren Sie mit Bedacht:Der Verzehr von Trockenfrüchten mit Nüssen, Samen oder Joghurt kann helfen, die Wirkung auszugleichen.
• Antwort überwachen:Wie bei anderen Lebensmitteln kann auch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Trockenfrüchten wertvolle Rückmeldungen geben.

Der Verzehr von frischen und getrockneten Früchten ist immer besser als stärker verarbeitete fruchtähnliche oder aus Früchten gewonnene Produkte (z. B. Fruchtsnacks oder Fruchtsäfte) – unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder nicht.Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einbeziehung von Trockenfrüchten in eine gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.