Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie täglich Hafermilch trinken?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Hafermilch kann zu Blutzuckerspitzen führen, da sie viel Stärke enthält, die bei der Verarbeitung in Einfachzucker zerlegt wird.
  • Die Wahl ungesüßter, angereicherter Hafermilch und die Kombination mit Eiweiß, Ballaststoffen oder gesunden Fetten kann dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg abzumildern.
  • Hafermilch ist möglicherweise nicht die beste tägliche Wahl für Menschen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder Diabetes.

Hafermilch ist zur bevorzugten pflanzlichen Alternative für Latte Macchiatos, Smoothies und Müsli geworden. Je nachdem, für welche Sorte Sie sich entscheiden, z. B. gesüßt oder ungesüßt, womit Sie es kombinieren und welche Gesundheitsbedürfnisse Sie haben, kann es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommen.

Wie Hafermilch Ihren Blutzucker beeinflusst

„Hafermilch kann einen merklichen Anstieg des Blutzuckers verursachen, insbesondere bei kommerziellen Marken“, sagte Martha Theran, MS, RD, RDN, registrierte Ernährungsberaterin am Pritikin Longevity Center. 

Hafer ist reich an Stärke. Während der Verarbeitung wandeln Enzyme einen Teil dieser Stärke in Maltose um, einen Einfachzucker mit einem sehr hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass er Insulin und Blutzucker schnell ansteigen lässt.

„Das ist tatsächlich höher als Haushaltszucker, und einige Hafermilchsorten haben einen ähnlichen GI wie Weißbrot“, fügte Theran hinzu.

Ohne die Ballaststoffe von Vollkornhafer, die die Verdauung verlangsamen, kann Ihr Blutzucker stärker ansteigen, insbesondere wenn Sie gesüßte oder aromatisierte Versionen wählen, so Anne-Marie Davee, MS, RDN, LD, registrierte Ernährungsberaterin an der University of New England.

Fazit: Ja, Hafermilch kann den Blutzucker erhöhen, die Wirkung hängt jedoch stark davon ab, welches Produkt Sie wählen.

So verhindern Sie einen Blutzuckeranstieg bei Hafermilch

Um Ihren Blutzucker stabil zu halten, müssen Sie nicht auf Hafermilch verzichten. 

„Die Kombination von Hafermilch mit Eiweiß, Ballaststoffen oder gesunden Fetten trägt dazu bei, die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, zu verlangsamen“, sagte Theran. „Zum Beispiel kann die Zugabe von Proteinpulver oder griechischem Joghurt, einem Löffel Mandelbutter, Chia- oder Hanfsamen oder Ballaststoffverstärkern wie gemahlenen Leinsamen oder Flohsamenschalen zum Ausgleich beitragen.“

Hafermilch kann sogar mit Proteinpulver oder Nussbutter in Smoothies gemischt oder über ballaststoffreiches Getreide wie geriebenen Weizen gegossen werden.

„Hafermilch kann aufgrund ihrer cremigen Konsistenz auch zu Suppen hinzugefügt werden“, sagt Davee, der sie auf natürliche Weise mit anderen Makronährstoffen kombiniert.

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Weitere gesundheitliche Vorteile des regelmäßigen Trinkens von Hafermilch

Während die Reaktion auf den Blutzuckerspiegel ein zu berücksichtigender Faktor ist, hat Hafermilch noch andere gesundheitliche Vorteile, die sie für viele Menschen zu einer klugen Wahl machen könnten. Laut Theran und Davee sind dies die Hauptvorteile:

  • Es ist reich an wichtigen Nährstoffen:Angereicherte, ungesüßte Hafermilch enthält oft Kalzium, Kalium, Vitamin D und Vitamin B12 – Nährstoffe, von denen viele Menschen in ihrer täglichen Ernährung nicht genug zu sich nehmen.
  • Es unterstützt die Herzgesundheit:Hafermilch enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der die Cholesterinaufnahme verringert und so zur Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) beitragen kann.
  • Es ist milch- und allergenfrei:Hafermilch ist von Natur aus vegan, laktosefrei und nussfrei und somit eine sichere Alternative für Menschen mit häufigen Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten.
  • Es ist arm an gesättigten Fettsäuren:Im Vergleich zu Kuhmilch und anderen pflanzlichen Milchsorten enthält Hafermilch im Allgemeinen wenig gesättigte Fettsäuren, was die allgemeine Herzgesundheit unterstützen kann.

Nachteile des regelmäßigen Trinkens von Hafermilch

Dennoch ist Hafermilch nicht ohne Einschränkungen. Abhängig von Ihren Gesundheitsbedürfnissen und der von Ihnen gewählten Marke gibt es einige potenzielle Nachteile von Hafermilch, die Sie bedenken sollten:

  • Es kann den Blutzucker erhöhen:„Selbst ungesüßte Sorten können den Blutzucker stärker ansteigen lassen als andere Pflanzenmilch“, sagte Theran, was besonders für Menschen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder Diabetes besorgniserregend sein kann.
  • Es enthält weniger Eiweiß:Mit nur 2 bis 3 Gramm pro Tasse biete Hafermilch deutlich weniger Protein als Kuh- oder Sojamilch (rund 8 Gramm), sagte Theran. 
  • Zugesetzter Zucker kann sein:Gesüßte oder aromatisierte Sorten können die tägliche Zuckeraufnahme schnell erhöhen, daher ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu prüfen.
  • Zusatzstoffe können Verdauungsprobleme verursachen:Einige Marken enthalten Öle, Zahnfleisch oder Stabilisatoren zur Verbesserung der Textur, was Menschen mit empfindlichem Magen stören könnte, sagte Theran.