Wichtige Erkenntnisse
Smoothies mit Früchten und Samen können den Blutzuckerspiegel besser verbessern als ganze Früchte. Das Hinzufügen von Samen wie Chia, Leinsamen und Kürbiskernen zu Smoothies kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Bleiben Sie bei ganzen Früchten und vermeiden Sie Fruchtsäfte, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Untersuchungen legen nahe, dass Smoothies aus Früchten und Samen die Blutzuckerkontrolle stärker verbessern können als Fruchtsaft oder ganze Früchte allein.Smoothies mit gemischten Samen fördern die Verdauung und liefern mehr Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können.
Inhaltsverzeichnis
Was zeigt die Forschung über Smoothies?
Das Papier, veröffentlicht in derEuropäisches Journal für klinische Ernährung,stellt die langjährige Annahme in Frage, dass Fruchtsmoothies den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Eine in dem Artikel zitierte Studie ergab, dass gemischte Fruchtsmoothies (die die Kerne der Früchte enthielten) die Blutzuckerkontrolle im Vergleich zum Verzehr ganzer Früchte um bis zu 57 % verbessern können.
Eine andere Studie fand keinen Unterschied in der Blutzuckerreaktion zwischen ganzen und gemischten Mangos – bis Forscher dem Smoothie entkernte Früchte wie Kiwis und Beeren hinzufügten. Dieser Zusatz reduzierte den glykämischen Anstieg deutlich, selbst wenn die gleiche gemischte Frucht im Ganzen verzehrt wurde.
Wie helfen Samen in Smoothies dem Blutzucker?
„Durch das Mischen von Früchten und Samen werden ihre Ballaststoffe nicht zerstört; stattdessen werden die Ballaststoffe in kleinere Stücke zerkleinert“, sagte Dolores Woods, MA, RDN, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin bei UTHealth Houston.
„Dadurch können die Ballaststoffe leichter verdaulich und potenziell wirksamer im Darm werden“, fügte sie hinzu.
Laut Nicolette M. Pace, MS, RDN, außerordentlicher Professorin an der City University of New York, wird dies als „exogene Verdauung“ oder Vorverdauung bezeichnet. Mit anderen Worten: Ihr Mixer verschafft Ihrem Verdauungssystem einen Vorsprung.
„Das Mixen von Fruchtsmoothies verringert den Energiebedarf des Körpers, um diese Nahrung zu verarbeiten, zu verdauen und zu verstoffwechseln“, sagte sie. Das kann zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und einer gleichmäßigeren Energie über den Tag hinweg führen.“
Vergleich von Smoothies mit Saft und ganzen Früchten
Wenn Sie normalerweise morgens zu Fruchtsaft greifen, sollten Sie es sich vielleicht noch einmal überlegen.
„Durch das Entsaften werden den Früchten Ballaststoffe entzogen, was zu einem Getränk führt, das aufgrund des Fehlens von Ballaststoffen, die die Zuckeraufnahme verlangsamen, zu schnellen Blutzuckerspitzen führen kann“, sagte Woods.
Auf der anderen Seite behalten ganze Früchte alle Ballaststoffe, sodass sie normalerweise sättigender sind und der Körper länger braucht, um sie zu verdauen als Saft, sagte Woods.
Interessanterweise fügte sie hinzu, dass sie immer noch nicht die gleichen Vorteile für den Blutzuckerspiegel bieten wie Smoothies aus Samen, möglicherweise weil die gemahlenen Samen mehr Ballaststoffe und Nährstoffe freisetzen.
Die 6 besten Zutaten für einen stabilen Blutzucker
Nicht alle Smoothies sind gleich, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen. Für eine optimale Blutzuckerkontrolle empfiehlt Woods Folgendes:
- Chiasamen:Diese winzigen Samen stecken voller Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, die Ihnen bei der Regulierung Ihres Blutzuckers helfen.
- Leinsamen:Leinsamen sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten bioaktive Verbindungen, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können.
- Kürbiskerne:Diese sind eine gute Protein- und Fettquelle, die Blutzuckerspitzen abmildern kann.
- Beeren:Blaubeeren und Himbeeren haben einen niedrigeren glykämischen Index und sind voller Antioxidantien.
- Äpfel:Diese klassische Wahl enthält Ballaststoffe und Polyphenole, die das Blutzuckergleichgewicht unterstützen.
- Avocados:Technisch gesehen sind Avocados eine Frucht und enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe ohne viel Zucker.
Pace empfiehlt außerdem die Mischung anderer blutzuckerfreundlicher Zutaten wie Hafer, Tofu, Kefir, Erdnusspulver, Eiweiß oder Erbsenprotein. Diese Zusätze steigern den Protein- und gesunden Fettgehalt Ihrer Smoothies, was die Blutzuckerreaktion weiter abschwächen kann.
Vermeiden Sie unbedingt die Fruchtsaftbasis, da dies zu einem stärkeren Blutzuckeranstieg führen könnte.
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