Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie regelmäßig Mandeln essen?

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln kann den Blutzucker auf verschiedene Weise beeinflussen. Dies hängt jedoch davon ab, wie Sie Mandeln in Ihre Ernährung integrieren. Wenn Sie täglich eine Handvoll Mandeln in Ihre Ernährung aufnehmen, kann es zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und weniger Spitzen nach dem Essen kommen.

1. Mandeln können Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit reduzieren

Wenn Mandeln gegessen werdenvor oder als Teil einer MahlzeitMehrere Studien haben gezeigt, dass sie dazu beitragen können, den Anstieg des Blutzuckers (Blutzucker) nach dem Essen abzumildern.

Zum Beispiel zwei Studienzeigten, dass Personen mit Prädiabetes, die 30 Minuten vor einer Mahlzeit 20 Gramm Mandeln (etwa 20 ganze Mandeln) verzehrten, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine verbesserte Insulinsensitivität aufwiesen.

Hier erfahren Sie, warum Mandeln einen Unterschied machen:

• Die Mischung aus Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten in Mandeln verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden.
• Wenn Glukose langsamer in den Blutkreislauf gelangt, bleibt der Insulinbedarf geringer.
• Die Wirkung ist bei Mandeln am stärkstengepaart mit einer ausgewogenen Mahlzeit, statt eines Gerichts mit vielen raffinierten Kohlenhydraten.

2. Mandeln können die langfristigen Blutzuckermarker verbessern

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln kann bei Personen mit erhöhtem Blutzuckerspiegel dazu beitragen, den HbA1c-Wert (ein Maß für den Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate) zu senken.

Eine Studie ergab, dass der Ersatz von etwa 20 % der täglichen Kalorien durch Mandeln den HbA1c-Wert bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes deutlich verbesserte.In einer anderen Studie mit jungen Erwachsenen wurden nach 12 Wochen täglicher Mandelaufnahme Verbesserungen festgestellt.

Die Ergebnisse sind nicht für alle gleich:

• Der Nutzen scheint bei Menschen stärker zu sein, die bereits einen hohen Blutzuckerspiegel oder eine Insulinresistenz haben.
• Mandeln scheinen am effektivsten zu sein, wenn sieErsetzen Sie weniger gesunde Lebensmittel, nicht bei Zugabe zur regulären Einnahme.
• Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 zeigt, dass die Wirkung nicht für alle Bevölkerungsgruppen oder Ernährungsstile garantiert ist.

3. Mandeln unterstützen die Insulinsensitivität und die Stoffwechselgesundheit

Mandeln sind reich an Nährstoffen, die mit einer verbesserten Insulinwirkung verbunden sind, darunter Magnesium, Ballaststoffe, einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien.Diese Nährstoffe können dazu beitragen, die Stoffwechselgesundheit auf eine Weise zu unterstützen, die sich indirekt auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Hier sind einige Beispiele, wie das passiert:

• Magnesium hilft bei der Regulierung der Insulinsignalisierung und Mandeln sind eine der wichtigsten Nahrungsquellen für diesen essentiellen Nährstoff.
• Der Austausch eines raffinierten Kohlenhydratsnacks gegen Mandeln kann die glykämische Last der Ernährung senken.
• Diäten, die Mandeln enthalten, verbessern nachweislich auch den Cholesterinspiegel, den Taillenumfang,und Glukosemarker,All dies hängt mit der Stoffwechselgesundheit zusammen.

4. Mandeln können die Darmgesundheit verbessern

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln kann zu einem gesünderen Darm beitragen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Mandeln die Darmbakterien verändern kann, was zu einem verbesserten Stoffwechsel und einer Verringerung von Entzündungen führt.

So können Mandeln Ihrem Darm helfen:

• Füttere gute Bakterien:Mandeln enthalten Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die als Präbiotika wirken und das Wachstum nützlicher Darmmikroben fördern.
• Unterstützen Sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs):Diese im Darm produzierten Verbindungen tragen dazu bei, die Darmschleimhaut stark zu halten und können die Insulinsensitivität verbessern.
• Entzündungen reduzieren:Studien zeigen, dass Mandelesser möglicherweise ein ausgeglicheneres Darmmikrobiom haben(die Mikrobengemeinschaft in Ihrem Darm) und verringert Entzündungen,Beides ist mit einem verbesserten Glukosestoffwechsel verbunden.

5. Die Größe der Mandelportionen ist wichtig

Trotz ihrer Vorteile sind Mandeln reich an Kalorien.Der Verzehr ohne Rücksicht auf die Portionsgröße oder die Anpassung der restlichen Ernährung kann die positiven Effekte zunichte machen. Eine Studie an Menschen mit Prädiabetes zeigte, dass sich die Insulinsensitivität tatsächlich verschlechterte, wenn Mandeln hinzugefügt wurden, ohne an anderer Stelle die Kalorien zu reduzieren.

Bedenken Sie:

• Mandeln funktionieren am besten, wenn sieeinen Snack ersetzen, nicht, wenn sie zusätzlich gegessen werden.
• Der Verzehr mehrerer Händevoll am Tag kann dazu führenüberschüssige Kalorienund mögliche Gewichtszunahme, die die Insulinresistenz erhöhen kann.
• Ihr allgemeines Essverhalten ist immer noch wichtiger als jedes einzelne Lebensmittel.

6. So nehmen Sie Mandeln in Ihre Ernährung auf, um den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren zu können

Wenn Sie Mandeln strategisch einsetzen möchten, sind Zeitpunkt und Portionsgröße ebenso wichtig wie die Nährstoffe, die sie liefern.

So fügen Sie Ihrer Ernährung Mandeln hinzu, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen:

• Versuchen Sie, etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit 12 bis 15 Mandeln zu essen, um den Blutzuckeranstieg zu senken.
• Tauschen Sie als Snack-Ersatz einen Zuckerriegel, Gebäck oder Chips gegen 1 Unze (ca. 23 Mandeln).
• Fügen Sie gehobelte oder gehackte Mandeln zu Haferflocken, Joghurt oder Salaten hinzu, um eine langsam verdauliche Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen zu erhalten.
• Bleiben Sie bei einer kleinen Handvoll pro Tag, es sei denn, Sie passen Ihre tägliche Kalorienzufuhr an anderer Stelle an.
• Konstanz über mehrere Wochen und nicht zufällige Einnahme führt zu den in Studien beobachteten Vorteilen.