Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie regelmäßig Lachs essen?

Lachs ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen.Da Lachs fast keine Kohlenhydrate enthält, verursacht er keine Blutzuckerspitzen und kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu einer stabilen Energieversorgung und einem gesunden Stoffwechsel beitragen.

Wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen

Blutzucker oder Glukose stammt hauptsächlich aus den Kohlenhydraten, die Sie essen. Wenn Sie Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten essen, spaltet Ihr Körper diese in Glukose auf, was Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.

Im Gegensatz zu diesen Lebensmitteln enthält Lachs praktisch keine Kohlenhydrate. Eine typische 3-Unzen-Portion gebackener Lachs enthält etwa 17 Gramm Protein, 6 Gramm Fett und 0 Gramm Kohlenhydrate.Das bedeutet, dass es den Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht direkt erhöht.

Da Lachs reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, verlangsamt er auch die Verdauung und kann den schnellen Blutzuckeranstieg verlangsamen, wenn er zusammen mit anderen Nahrungsmitteln verzehrt wird. Beispielsweise kann die Kombination von Lachs mit einer Beilage Gemüse oder Vollkornprodukten zu einer gleichmäßigeren Glukosereaktion führen, verglichen mit dem alleinigen Verzehr dieser Kohlenhydrate.

Die Rolle von Lachsprotein und -fett

Proteine ​​und Fette erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht auf die gleiche Weise wie Kohlenhydrate. Protein liefert essentielle Aminosäuren, die dabei helfen, das Gewebe zu reparieren und Sie satt zu halten.Fette – insbesondere die im Lachs vorkommenden Omega-3-Fettsäuren – spielen eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und verbessern die Verwendung von Insulin, dem Hormon, das den Blutzucker reguliert, durch Ihren Körper.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, werden mit einer besseren Herz- und Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie die Insulinsensitivität verbessern und es Ihrem Körper ermöglichen, Glukose effektiver zu nutzen.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zeigten beispielsweise Menschen, die etwa zwei Portionen fetten Fisch pro Woche aßen, Verbesserungen des Blutzuckers nach der Mahlzeit im Vergleich zu denen, die mageren Fisch aßen.

Die Ergebnisse variieren jedoch und nicht alle Studien zeigen eine direkte Wirkung auf die Senkung des Blutzuckers. Eine kleine klinische Studie mit einer achtwöchigen Nahrungsergänzung mit Lachsproteinpulver zeigte keine wesentliche Verbesserung der Glukosekontrolle bei Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Insgesamt sprechen die Beweise dafür, dass Lachs eine gesunde Wahl ist, die den Blutzucker nicht erhöht und möglicherweise bescheidene Vorteile für die langfristige Glukoseregulierung hat.

Warum Lachs für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann

Für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes wird Lachs oft als Teil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen.Hier ist der Grund:

• Geringe glykämische Wirkung: Da Lachs kohlenhydratfrei ist, hat er einen glykämischen Index von Null und lässt den Glukosespiegel nicht in die Höhe schnellen.
• Unterstützt die Herzgesundheit: Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und die Omega-3-Fette im Lachs können dazu beitragen, Triglyceride (Blutfette) zu senken und Entzündungen zu reduzieren.
• Fördert das Sättigungsgefühl: Die Kombination aus Protein und Fett trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, was dabei helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu verhindern.
• Nährstoffreich: Lachs liefert Vitamin B12, Vitamin D, Selen und Kalium – Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit und den Energiestoffwechsel unterstützen.

Das Hinzufügen von Lachs zu Ihrer Ernährung ein paar Mal pro Woche kann problemlos in einen blutzuckerfreundlichen Ernährungsplan passen, der von der American Diabetes Association und anderen Ernährungsexperten empfohlen wird.

Wie man Lachs isst, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren

Auch wenn Lachs den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, ist es wichtig, wie Sie ihn zubereiten und servieren. Probieren Sie diese Tipps aus, um es zu einem Teil einer ausgewogenen Routine zu machen:

• Wählen Sie gesunde Kochmethoden: Grillen, backen, pochieren oder luftbraten Sie Lachs, anstatt ihn zu frittieren.
• Achten Sie auf die Saucen: Glasuren mit Honig, Zucker oder Teriyaki-Sauce können unnötige Kohlenhydrate hinzufügen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Zitronensaft, Kräuter, Olivenöl oder Senf.
• Kombinieren Sie mit Bedacht: Kombinieren Sie Lachs mit ballaststoffreichen Beilagen wie nicht stärkehaltigem Gemüse, Quinoa, braunem Reis oder Linsen für eine Mahlzeit, die dabei hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Streben Sie zwei Portionen pro Woche an: Eine Portion ist ungefähr 3 Unzen, ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel.

Wenn Sie schwanger sind, stillen oder unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Fischarten und wie viel davon für Sie am besten sind.

Mögliche Nachteile und Überlegungen

Obwohl Lachs im Allgemeinen eine gesunde Wahl ist, gibt es ein paar Dinge zu beachten:

• Verunreinigungen: Einige Zuchtlachse können Spuren von Schadstoffen wie PCB (polychlorierte Biphenyle) enthalten. Die Wahl von wild gefangenem Lachs kann dazu beitragen, dieses Risiko zu minimieren.
• Allergien: Menschen mit Fischallergien sollten Lachs und andere Meeresfrüchte meiden.
• Gleichgewicht: Die Blutzuckerkontrolle hängt von Ihrer gesamten Ernährung und Ihrem Lebensstil ab – nicht von einem einzelnen Lebensmittel. Bewegung, Schlaf und ausgewogene Mahlzeiten spielen alle eine Rolle.

Das Fazit

Lachs erhöht den Blutzuckerspiegel nicht, da er keine Kohlenhydrate enthält. Stattdessen handelt es sich um eine nährstoffreiche Quelle von Proteinen und herzgesunden Fetten, die Ihnen dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel im Laufe der Zeit konstant zu halten. Die Aufnahme von Lachs als Teil einer ausgewogenen Ernährung – neben viel Gemüse, Vollkornprodukten und Ballaststoffen – kann sowohl den Blutzuckerspiegel als auch das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, ist der Verzehr von Lachs zweimal pro Woche eine clevere und sättigende Möglichkeit, Protein ohne Zuckerspitzen zu sich zu nehmen. Wählen Sie einfache, gesunde Kochmethoden und kombinieren Sie sie mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.