Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie regelmäßig Chia-Samen essen?

Chiasamen sind winzige, essbare Samen, die einen hohen Nährwert haben und dank ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen.

Wie Chiasamen den Blutzucker stabilisieren

„Chia-Samen erfüllen alle Kriterien für die Blutzuckerbalance“, sagte Vanessa King, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, allesamt Nährstoffe, die zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen.

„Die Ballaststoffe in Chia sind größtenteils unlöslich und absorbieren eine große Menge Wasser, ähnlich wie Flohsamenschalen“, sagte King. „Diese gelartige Textur verlangsamt die Aufnahme von Zucker.“

Sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe in Lebensmitteln tragen dazu bei, den Verdauungsprozess zu verlangsamen und Ihnen zu helfen, länger satt zu bleiben, sagte Dara Ford, PhD, RD, Programmdirektorin des Master of Science in Nutrition Education an der American University.

„Die Verlangsamung der Verdauung bedeutet, dass Kohlenhydrate aus den Samen langsamer in den Blutkreislauf abgegeben werden, was dazu beiträgt, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern“, sagte sie.

Können Chia-Samen helfen, den Blutzucker im Laufe der Zeit zu senken?

Einige Studien zeigen, dass Chiasamen auf lange Sicht kaum oder gar keinen Einfluss auf den Blutzucker haben.während andere darauf hinweisen, dass regelmäßiger Verzehr den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senken kann.

Wenn Sie regelmäßig Chiasamen essen, achten Sie darauf, was Sie ihnen beimengen. Süßstoffe und bestimmte Milchsorten können zu Blutzuckerspitzen führen.  

„Wenn Chiasamen zusammen mit einfachen Kohlenhydraten gegessen werden, wie sie beispielsweise in Honig oder Zucker enthalten sind, kommt es aufgrund des Zuckers in der Nahrung zu einem Anstieg des Blutzuckers“, sagte Ford. “

Allerdings schwächen die Chiasamen die Reaktion ab, verglichen mit dem alleinigen Verzehr der Zuckerquelle.

Haben sie weitere gesundheitliche Vorteile?

Neben Ballaststoffen und Proteinen enthalten Chiasamen auch Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium, die Vitamine A, D, E, K, B und pflanzliche essentielle Omega-3-Fettsäuren.

„Omega-3-Fettsäuren wirken sich möglicherweise nicht direkt auf den Blutzuckerspiegel aus, sie sind jedoch ein herzgesundes Fett, von dem viele von uns mehr konsumieren sollten“, bemerkte Ford.

Chiasamen sind außerdem von Natur aus glutenfrei und enthalten zahlreiche Antioxidantien.

King sagte, dass Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien dazu beitragen, Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes zu reduzieren.

Tipps, um das Beste aus Chia-Samen herauszuholen

Da Chiasamen ein zähes, faseriges Äußeres haben, kann eine Aufspaltung dazu beitragen, dass Sie besser auf die darin enthaltenen Nährstoffe zugreifen und diese aufnehmen können.

King sagte, dass man dies tun kann, indem man sie in Wasser, Milch, Joghurt oder Kefir einweicht, um einen Pudding herzustellen, der ihre Nährstoffe besser verfügbar macht, oder man kann sie auch zu einem Pulver mahlen. 

Ohne vorheriges Einweichen können sie auch Verdauungsprobleme verursachen, da sie dem Körper Wasser entziehen. Auch der Trockenverzehr kann eine Erstickungsgefahr darstellen.