Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie nach einer Mahlzeit spazieren gehen?

ByDr. J. K. Hartmann
Ein Spaziergang nach dem Essen kann helfen, Ihren Blutzucker zu senken.

Wichtige Erkenntnisse

  • Ein Spaziergang nach dem Essen hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.
  • Gehen ist zur Blutzuckerkontrolle am effektivsten, wenn es innerhalb der ersten 29 Minuten nach dem Essen durchgeführt wird.
  • Forscher haben herausgefunden, dass sich die positiven Auswirkungen des Gehens auf den Blutzuckerspiegel bereits in den ersten zwei Minuten der Aktivität bemerkbar machen.

Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, da die Muskeln die Nahrung abbauen und den Zucker zur Energiegewinnung nutzen. Nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist die Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten besonders wichtig.

Ihr Blutzucker sinkt, wenn Sie nach einer Mahlzeit spazieren gehen

Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit kann dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, da Ihre Muskeln während des Trainings Glukose zur Energiegewinnung nutzen.

Ihr Körper benötigt Glukose (eine Zuckerart) zur Energiegewinnung. Glukose stammt aus Kohlenhydraten in der Nahrung, die Sie essen – beispielsweise Obst, Gemüse und Getreide. Sie sind auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die Zuckerzusatz enthalten.

Während der Verdauung gelangt Glukose in den Blutkreislauf und die Bauchspeicheldrüse schüttet ein Hormon namens Insulin aus, das den Zellen im ganzen Körper hilft, die Glukose aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen.

Wenn Sie jedoch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Ihr Körper verwerten kann, oder wenn Ihr Körper nicht wie vorgesehen auf Insulin reagiert, kann es zu Hyperglykämie – einem hohen Blutzuckerspiegel – kommen.

Hyperglykämie kann Folgendes verursachen:

  • Verschwommenes Sehen
  • Trockener Mund
  • Übermäßiger Durst
  • Häufiger Harndrang
  • Kopfschmerzen
  • Schwache Muskeln

Ein langfristig hoher Blutzuckerspiegel kann zu dauerhaften Schäden an Nerven, Nieren, Herz, Blutgefäßen und Augen führen. Es kann schließlich zu Typ-2-Diabetes führen.

Wie lange sollte man nach dem Essen mit dem Gehen warten?

Untersuchungen zeigen, dass der Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel umso größer ist, je früher Sie nach einer Mahlzeit gehen. Idealerweise sollten Sie innerhalb der ersten 29 Minuten nach dem Essen laufen.

Dieser Rat könnte überraschend sein, insbesondere wenn man Ihnen beigebracht hat, nach dem Essen 30 Minuten zu warten, bevor Sie Sport treiben. Körperliche Aktivität leitet das Blut vom Verdauungssystem weg zu den Muskeln, was möglicherweise Krämpfe oder Übelkeit verursachen kann.

Allerdings treten die negativen Nebenwirkungen des Trainings nach dem Essen eher bei Aktivitäten mit höherer Intensität auf. Glücklicherweise muss man nach dem Essen nicht schnell laufen, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Untersuchungen legen nahe, dass der Zeitpunkt des Gehens nach einer Mahlzeit einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat als die Intensität der Aktivität.

Wie lange man laufen muss

Um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, müssen Sie nach einer Mahlzeit nicht lange laufen. Untersuchungen zeigen, dass die positiven Auswirkungen von Bewegung nach dem Essen auf den Blutzucker bereits nach zwei Minuten Gehen beobachtet werden können.

Kurze Spaziergänge – auch nur 10 Minuten – nach einer Mahlzeit können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen.

Sicherheitstipps beim Gehen

Wenn Sie neu im Gehen nach dem Essen sind, probieren Sie diese Tipps aus:

  • Gehen Sie in einem gut beleuchteten Bereich auf ebenem Gelände, um das Risiko von Stürzen zu verringern
  • Tragen Sie unterstützende Schuhe und reflektierende Kleidung
  • Gehen Sie in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch ohne Atemnot zu führen
  • Hören Sie Musik oder bringen Sie einen Freund mit, um motiviert zu bleiben

Wenn bei Ihnen Grunderkrankungen oder Verletzungen vorliegen, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass das Gehen für Sie eine sichere Aktivität ist.

Gesunder Blutzuckerspiegel

Für Menschen ohne Diabetes gelten folgende gesunde Blutzuckerbereiche:

  • Vor einer Mahlzeit:Weniger als 100 Milligramm Glukose pro Deziliter Blut (mg/dl)
  • Zwei Stunden nach einer Mahlzeit:Weniger als 140 mg/dL

Für Diabetiker gelten folgende Zielbereiche:

  • Vor einer Mahlzeit:Weniger als 130 mg/dl
  • Zwei Stunden nach einer Mahlzeit:Weniger als 180 mg/dl

Sie können Ihren Blutzucker mit ein paar Blutstropfen (normalerweise durch Einstechen in den Finger) mithilfe eines sogenannten Blutzuckermessgeräts messen.

Weitere Vorteile des Gehens nach dem Essen

Nach dem Essen spazieren zu gehen hat mehr Vorteile als die Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels. Es kann auch helfen:

  • Blähungen reduzieren:Beim Gehen nach einer Mahlzeit werden Ihre Bauchmuskeln angespannt, was dazu beitragen kann, dass Gase durch das Verdauungssystem und aus dem Körper transportiert werden.
  • Helfen Sie, den Blutdruck zu senken:Regelmäßiges Gehen zur sportlichen Betätigung kann dazu beitragen, den Blutdruck mit der Zeit zu senken und Ihr Herz zu stärken.
  • Steigern Sie Ihre Stimmung:Es hat sich gezeigt, dass mäßiges Gehen bei gesunden Erwachsenen die Stimmung steigert und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindert. Regelmäßige körperliche Aktivität kann sogar dazu beitragen, die Entstehung einer Depression zu verhindern.
  • Fördern Sie besseren Schlaf: Regelmäßige körperliche Aktivität wie Spazierengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und die Schlafdauer zu verlängern.