Was passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie einen Bagel essen?

ByDr. J. K. Hartmann
Bagels können erhebliche Blutzuckerspitzen verursachen.

Wichtige Erkenntnisse

  • Der Verzehr eines Bagels führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem Abfall.
  • Die Kombination von Bagels mit ballaststoffreichen, proteinreichen und gesunden fetthaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
  • Sie können Blutzuckerspitzen auch reduzieren, indem Sie kleinere Portionen eines Bagels essen oder sich für Vollkorn- oder Mehrkornoptionen entscheiden.

Bagels sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel zum Frühstück, aber wenn sie pur gegessen werden, können sie den Blutzuckerspiegel (Zucker) dramatisch beeinflussen. Die Kohlenhydrate in Bagels werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu erheblichen Glukosespitzen und anschließenden Abstürzen führt.

Bagels können Ihren Blutzucker in die Höhe treiben

Bagels werden normalerweise aus raffiniertem Mehl hergestellt, was bedeutet, dass die Ballaststoffe (die normalerweise die Verdauung verlangsamen) aus dem Korn entfernt wurden. Folgendes passiert mit Ihrem Blutzucker, wenn Sie einen Bagel essen:

  • Der Körper zersetzt den Bagel schnell und nimmt die Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf auf.
  • Innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Verzehr eines Bagels verspüren Sie einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels.
  • Als Reaktion auf diesen Anstieg des Glukosespiegels schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um Ihren Glukosespiegel zu regulieren.
  • Ihr Blutzucker sinkt, normalerweise innerhalb von etwa fünf Stunden nach dem Essen. In schweren Fällen kann diese reaktive Hypoglykämie oder der „Zucker-Crash“ Müdigkeit, Reizbarkeit und erneutes Hungergefühl auslösen.

Die Auswirkungen von Blutzuckerspitzen hängen von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Glukoseschwankungen sind weniger dramatisch, wenn Sie körperlich aktiv sind; Regelmäßige Bewegung hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.Wenn Sie jedoch überschüssiges Körperfett (Fettleibigkeit), Insulinresistenz oder Diabetes haben, halten die Spitzen länger an und die Auswirkungen sind ausgeprägter.  

Glykämischer Index eines Bagels

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 0 bis 100, die die Geschwindigkeit misst, mit der verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je höher die Zahl, desto schneller erhöht ein Lebensmittel Ihren Blutzucker. So sind sie kategorisiert:

  • Lebensmittel mit hohem GI:70 oder höher
  • Lebensmittel mit mittlerem GI:56-69
  • Lebensmittel mit niedrigem GI:55 oder niedriger

Bagels gelten mit einem Wert von 70 als Lebensmittel mit hohem GI.

Bagel-Ernährung

Bagels sind reich an Kohlenhydraten, enthalten aber relativ wenig Fett und Eiweiß.

Ein mittelgroßer einfacher Bagel mit einem Durchmesser von etwa 8,9 bis 10 cm enthält:

  • Kalorien:289
  • Kohlenhydrate:56,1 Gramm (g)
  • Protein:11 g
  • Faser:2,42 g
  • Fett:1,68 g
  • Kalzium:18,9 g
  • Eisen:1,43 g
  • Magnesium:30,4 g
  • Natrium (Salz):561 Milligramm (mg)

Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kalorien. In einem mittelgroßen Bagel stammen also 224,4 Kalorien allein aus Kohlenhydraten.

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Wie Frischkäse und andere Bagel-Toppings den Blutzucker beeinflussen

Experten empfehlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer Fett-, Ballaststoff- und Proteinquelle zu kombinieren, um die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel abzumildern.Bedenken Sie, wie sich diese Aufstriche auf Ihren Blutzucker auswirken können:

  • Frischkäse:Vollfetter Frischkäse ist kohlenhydratarm und fettreich.was die Glukoseaufnahme verlangsamt. Es lässt den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen und hat einen glykämischen Indexwert von 0.
  • Tofu-Frischkäse:Im Vergleich zu Frischkäse aus Milchprodukten haben Aufstriche auf Tofu-Basis etwa die Hälfte des Fetts und sind etwas kohlenhydratreicher.Dennoch hat es einen niedrigen GI-Wert von 15, was darauf hindeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflusst.
  • Lox:Lachs (geräucherter Lachs) hat wie Frischkäse einen GI-Wert von 0 und verlangsamt die Glukoseaufnahme. Dies liegt daran, dass es auch sehr viel Fett und Eiweiß enthält.
  • Butter:Butter ist ein weiterer Bagelbelag, der Fett hinzufügt und keine Kohlenhydrate enthält.Bei einem GI-Wert von etwa 0 hat es keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.  
  • Fruchtmarmelade oder Gelee:Erdbeer-, Trauben- oder andere Marmeladen und Gelees enthalten mehr Kohlenhydrate (ungefähr 12 Gramm pro Portion) und können Zuckerzusätze enthalten.Dies bedeutet, dass es zu stärkeren Blutzuckerspitzen und -senkungen kommen kann.

So reduzieren Sie Blutzuckerspitzen

Wenn Sie sich für einen Bagel entscheiden, gibt es mehrere Möglichkeiten, das Risiko plötzlicher Blutzuckerspitzen zu minimieren. Folgendes kann helfen:

  • Kleinere Portionen:Der effizienteste Weg, das Risiko eines Anstiegs zu verringern, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Teilen Sie Ihren Bagel mit einem Freund oder essen Sie zum Frühstück nur einen halben Bagel.
  • Vollkorn oder Mehrkorn:Vollkorn- oder Mehrkorn-Bagels enthalten mehr Ballaststoffe als Bagels aus weißem Weizen.Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen verlangsamt die Erhöhung der Ballaststoffe die Blutzuckeraufnahme.  
  • Timing: Wenn Sie zum Frühstück einen Bagel statt zum Mittag- oder Abendessen essen, kann dies das Risiko eines Blutzuckeranstiegs verringern. Ihre Insulinsensitivität bzw. die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin und Ihre Glukosetoleranz sind morgens am höchsten.
  • Kombination mit anderen Lebensmitteln:Die Kombination von Kohlenhydraten mit anderen Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen sind, kann dazu beitragen, deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu verringern.