Was passiert mit Ihrem Blutdruck, wenn Sie mit einer veganen Ernährung beginnen?

Eine gut geplante vegane Ernährung unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel legt, die auf natürliche Weise einen gesünderen Blutdruck fördern.

Senkt eine vegane Ernährung den Blutdruck?

Ja, eine vegane Ernährung kann Ihren Blutdruck senken.

Tierische Proteine ​​ersetzenB. Hühnchen und Steak, mit minimal verarbeiteten Vollwert-Pflanzenproteinen wie Tofu, Bohnen und Linsen können zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

• Eine Forschungsanalyse ergab dasEine vegane Ernährung senkte den systolischen Blutdruck (oberste Zahl).um 3,12 mmHg, verglichen mit 1,75 mmHg bei aLacto-Ovo-VegetarierDiät (die Eier und Milchprodukte, aber keine anderen tierischen Produkte umfasst).  
• Eine andere Analyse ergab, dass zalle 20 Gramm (g) pflanzliches Protein, das täglich verzehrt wird, das Risiko von Bluthochdruck sank um 16 %im Vergleich zu denen, die am wenigsten pflanzliches Protein zu sich nahmen. 

Was ist eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung vermeidetsämtliches tierisches Fleisch und Meeresfrüchte oder von Tieren gewonnene Lebensmittel,sogar Schatz.

Wie sich hoher Blutdruck auf Ihre Gesundheit auswirkt

Anhaltend erhöhter Blutdruckerhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wie senkt eine vegane Ernährung den Blutdruck?

Eine vegane Ernährung kann den Blutdruck auf mehreren Wegen senken:

• Erhöhte Mineralien:Eine vegane Ernährung liefert essentielle Mineralien wie Kalium, Magnesium und Selen, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. 
• Geringere Natriumaufnahme:Eine vollwertige vegane Ernährung enthält normalerweise wenig Natrium, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Streben Sie eine tägliche Einnahme von unter 2.300 mg an, idealerweise unter 1.500 mg. Verwenden Sie anstelle von Speisesalz kaliumreiche Salzersatzstoffe oder Kräuter, um Ihre Natriumaufnahme weiter zu reduzieren. 
• Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung:Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Antioxidantien und Polyphenolen, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen (Gefäßerweiterung), was zu einem niedrigeren Blutdruck führt. 
• Gewichtsmanagement:Übermäßiges Körpergewicht kann zur Fettansammlung rund um die Nieren beitragen, wodurch es für diese schwierig wird, richtig zu funktionieren und überschüssiges Natrium aus dem Körper zu entfernen. Fettleibigkeit wirkt sich auch auf die ausRenin-Angiotensin-AldosteronSystem, das den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt reguliert.Eine fettarme vegane Ernährung, die sich auf Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Obst konzentriert, fördert in Kombination mit Bewegung im Vergleich zu einer Standarddiät einen größeren Gewichts- und Körperfettabbau.  
• Verbesserte Insulinsensitivität:Eine Insulinresistenz kann den Blutdruck erhöhen, indem sie die für die Blutdruckregulierung verantwortlichen Körpersysteme beeinträchtigt.Höhere Insulinspiegel können die Arterien versteifen und zu erhöhtem Blutdruck führen.Eine fettarme, vollwertige pflanzliche Ernährung verbessert die Marker der Insulinresistenz bei Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes.    
• Niedrigere gesättigte Fettsäuren und Cholesterin:Eine vegane Ernährung enthält von Natur aus weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, was zur Plaquebildung in den Arterien beiträgt und die Blutgefäße weniger flexibel macht.Steifere Arterien erschweren den Blutfluss, was zu einem höheren Blutdruck führt.  

Einschränkungen einer veganen Ernährung zur Senkung des Blutdrucks

Eine vegane Ernährung ist möglicherweise nicht immer die beste Option zur Senkung des Blutdrucks. 

• Eine vegane Ernährung ist nicht immer effektiver als andere pflanzliche Ansätze.Eine Metaanalyse ergab keinen signifikanten Vorteil gegenüber vegetarischer oder DASH-Diät. Bei Menschen mit einem systolischen Blutdruck über 130 mmHg kann es jedoch bei veganer Ernährung zu einem zusätzlichen Abfall um vier mmHg kommen. 
• Nicht jede vegane Ernährung verbessert den Blutdruck.Diäten mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide, Ölen, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, zugesetztem Zucker, künstlichen Süßungsmitteln, Salz und Konservierungsmitteln haben nicht die gleichen Vorteile wie eine vollwertige vegane Ernährung.  
• Möglicherweise benötigen Sie auch ein Kaloriendefizit, um Veränderungen im Blutdruck zu erkennen.Vegane Ernährung kann natürlich kalorienärmer sein. Ein Kaloriendefizit oder eine Gewichtsabnahme können zu einer weiteren Blutdrucksenkung beitragen. 

Wer sollte sich nicht vegan ernähren?

Während eine vegane Ernährung den Kalorien- und Nährstoffbedarf decken kann, ist sie esmöglicherweise nicht für jeden geeignet, einschließlich spezifischer Gruppen wie den folgenden:

• Menschen mit einemVorgeschichte von Essstörungen oder Essstörungen.
• Ältere ErwachseneWer hatSchwierigkeiten haben, ihren Kalorienbedarf zu decken.
• Einzelpersonen mitchronische Nierenerkrankung im Spätstadiumdie den Kalium- und Phosphorspiegel überwachen.

Konsultieren Sie immer Ihren Arztoderregistrierter Ernährungsberater (RD/RDN)bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen.

Tipps für den Beginn einer veganen Ernährung zur Senkung des Blutdrucks

• Priorisieren Sie vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Achten Sie darauf, dass mindestens die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse besteht.
• Fügen Sie pflanzliche Proteine ​​hinzu.Ersetzen Sie tierische Proteine ​​durch Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh.
• Begrenzen Sie Natrium.Wählen Sie frische Lebensmittel, kochen Sie zu Hause und würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf Konserven und Soßen und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Optionen mit niedrigem Natriumgehalt. Spülen Sie Bohnen- und Gemüsekonserven aus, um den Natriumgehalt zu reduzieren. 
• Versuchen Sie es mit fleischlosen Montagen.Ersetzen Sie rotes Fleisch oder Geflügel durch Hülsenfrüchte, Tofu oder Linsen und kombinieren Sie es dann mit Vollkorn und Gemüse.
• Achten Sie auf verarbeitete vegane Lebensmittel.Viele verpackte Optionen enthalten viel Natrium und Fett.