Was passiert mit Ihrem Blutdruck, wenn Sie jeden Morgen Haferflocken essen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, kann die Zugabe von Haferflocken zu Ihrer täglichen Routine eine einfache und wirksame Möglichkeit sein, diesen in den Griff zu bekommen. Obwohl Haferflocken kein Allheilmittel sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Hafer bei regelmäßigem Verzehr einen kleinen, aber hilfreichen Einfluss auf den Blutdruck haben kann.

Was die Forschung sagt

Mehrere Studien haben geschätzt, dass der regelmäßige Verzehr von etwa einer halben bis zwei Drittel Tasse ungekochten Haferflocken zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Dieser Effekt macht sich tendenziell stärker bemerkbar, wenn Hafer raffiniertes Getreide wie Weißbrot oder Reis in der Ernährung ersetzt – selbst wenn die Gesamtkalorienzahl gleich bleibt. Um messbare Vorteile zu erzielen, sollte Hafer an den meisten Tagen, wenn nicht sogar täglich, mindestens 8 Wochen lang verzehrt werden.

Die deutlichsten Senkungen werden typischerweise beim systolischen Blutdruck beobachtet, der die oberste Zahl bei der Blutdruckmessung darstellt. Das ist der Druck in Ihren Arterien, wenn Ihr Herz schlägt.

Eine Studie ergab, dass der durchschnittliche Blutdruckabfall etwa 2–3 mm Hg beträgt.Auch wenn das vielleicht klein klingt, kann selbst eine geringfügige Reduzierung Ihr langfristiges Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Nierenprobleme deutlich senken, insbesondere in Kombination mit anderen gesunden Gewohnheiten.

Warum Hafer helfen kann, den Blutdruck zu senken

Hafer ist reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle bei der blutdrucksenkenden Wirkung spielen.

  • Es verlangsamt die Absorption:Beta-Glucan bildet nach dem Verzehr im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Dies verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Zucker, und hilft, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu verhindern. Mit der Zeit kann diese stabilere Blutzuckerreaktion die Insulinresistenz verringern, einen Faktor, der mit Bluthochdruck zusammenhängt.
  • Es entfernt Cholesterin aus dem Blut:Beta-Glucan bindet im Darm an Gallensäuren, was den Körper dazu anregt, diese auszuscheiden. Um mehr Gallensäuren zu produzieren, entzieht Ihr Körper dem Blut Cholesterin, insbesondere LDL („schlechtes“) Cholesterin. Niedrigere LDL-Werte tragen dazu bei, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu verringern.
  • Es ist ein Präbiotikum:Beta-Glucan ernährt die gesunden Bakterien in Ihrem Darm. Diese guten Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren und andere Verbindungen, die Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und eine gesündere Blutdruckregulierung fördern können.

Haferflocken-Toppings für zusätzliche gesundheitliche Vorteile

Um den Nutzen von Haferflocken zu steigern, sollten Sie darüber nachdenken, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die die Herzgesundheit und den Blutdruck unterstützen. Einige tolle Lebensmittel, die man zu Haferflocken hinzufügen kann, sind:

  • Obst:Bananen, Beeren, Äpfel und Aprikosen liefern Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien.
  • Gemüse:Herzhafte Haferflocken mit Gemüse wie Spinat, Pilzen, Zwiebeln oder Avocado können ein sättigendes und nährstoffreiches Frühstück sein.
  • Dunkle Schokolade:Eine kleine Menge Kakaoschokolade mit 70 % oder mehr enthält Polyphenole, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen können.

Was ist, wenn Sie kein Haferflocken-Fan sind?

Hafer ist nicht die einzige Quelle für Beta-Glucane. Wenn Sie kein Fan davon sind, können Sie versuchen, andere Beta-Glucan-reiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, wie zum Beispiel:

  • Gerste
  • Bestimmte Pilzarten
  • Nährhefe
  • Algen und Algen

Diese Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe und Antioxidantien, obwohl die Forschung zu ihren spezifischen Auswirkungen auf den Blutdruck im Vergleich zu Hafer begrenzter ist.

Sicherheit und andere Dinge, die es zu beachten gilt

Hafer ist für die meisten Menschen im Allgemeinen unbedenklich und kann jeden Tag gegessen werden. Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffe kann jedoch zu Blähungen, Blähungen oder Verstopfung führen, wenn Sie nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind. Fügen Sie nach und nach Ballaststoffe hinzu, um diese Nebenwirkungen zu reduzieren, und trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser.

Hafer kann den Blutzucker auch leicht senken. Wenn Sie also Insulin oder andere Medikamente gegen Diabetes einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Hafer zu einer täglichen Gewohnheit machen. Sie schlagen möglicherweise vor, Ihren Blutzuckerspiegel genauer zu überwachen oder Ihre Medikamente anzupassen.

Obwohl Hafer von Natur aus kein Gluten enthält, wird er oft in Betrieben verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten. Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit kann eine Kreuzkontamination ein Problem darstellen. Achten Sie in diesem Fall aus Sicherheitsgründen auf Haferflocken mit der Kennzeichnung „zertifiziert glutenfrei“.

Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie nach einer einfachen und wirksamen Möglichkeit suchen, Ihren Blutdruck zu senken, sind Haferflocken eine kostengünstige, zugängliche Option, die im Laufe der Zeit echte Vorteile bieten kann. Obwohl es kein Ersatz für Medikamente ist, kann es ein wertvoller Bestandteil einer herzgesunden Ernährung sein – insbesondere in Kombination mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln.