Was passiert mit Ihrem Blutdruck, wenn Sie Chia-Samen zu Ihrer Ernährung hinzufügen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Der regelmäßige Verzehr von mindestens einem Esslöffel Chiasamen pro Tag senkte Studien zufolge den Blutdruck. 
  • Die Ballaststoffe, das Kalzium, die ungesättigten Fette und das pflanzliche Protein von Chia tragen wahrscheinlich zu den positiven Auswirkungen auf den Blutdruck bei.
  • Profitieren Sie von der blutdrucksenkenden Wirkung von Chiasamen, indem Sie sie Smoothies, Suppen, Marmeladen oder Eintöpfen hinzufügen oder über Salate, Schüsseln, Müsli und Joghurt streuen.

Mehr als 45 % der amerikanischen Erwachsenen haben hohen Blutdruck (Hypertonie).Chiasamen helfen, den Blutdruck zu senken und bieten zusätzliche gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile. 

Senken Chiasamen den Blutdruck?

Ja, Chiasamen können den systolischen (oberer Wert) und diastolischen (unterer Wert) Blutdruck senken. 

  • Es gibt Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Chiasamen die Wirkung senktediastolischer Blutdruck (DBP)um 6 bis 7 mmHg.
  • Studien zeigen gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen von Chiasamen aufsystolischer Blutdruck (SBP).
  • In einer Reihe von Studien wurde beobachtet, dass der SBP mit einem Esslöffel Chiasamen täglich bis zu 24 Wochen lang reduziert wurde. Die Forscher meinten jedoch, dass die Ergebnisse nicht ausreichten, um einen praktischen Unterschied zu bewirken (nicht klinisch signifikant).
  • Andere Untersuchungen zeigten, dass Chiasamen den SBP um 5 bis 7 mmHg senkten, wobei größere Effekte bei Menschen beobachtet wurden, deren Ausgangs-SBP unter 140 mmHg lag.

Eine Senkung des SBP um 6 bis 7 mmHg kann den Blutdruck verbessern und das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

Zu den Parametern für normalen Blutdruck und Bluthochdruck gehören:

Blutdruckrichtlinien

Normaler Blutdruck

  • SBP von 120 mmHg oder weniger,Und

  • DBP von 80 mmHg oder weniger

Bluthochdruck

  • SBP von 130 mmHg oder höher,oder

  • DBP von 80 mmHg oder höher

Chia-Samen-Ernährung

Eine Unze (zwei Esslöffel) Chiasamen liefern folgende Nährstoffe:

  • Kalorien: 138 
  • Protein: 4,5 Gramm (g)
  • Fett: 8,5 g (gesättigt: 1 g; ungesättigt: 7 g)
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Faser: 10 g (45 % Ihres Tageswertes, DV)
  • Selen: 15,5 Mikrogramm (mcg) (28 % DV)
  • Eisen: 2 mg (25 % DV für Männer; 11 % DV für Frauen)
  • Kalzium: 179 Milligramm (mg) (18 % DV)
  • Zink: 1 mg (12,5 % DV)

Die Ballaststoffe, das Kalzium, die ungesättigten Fette und das pflanzliche Protein von Chia tragen wahrscheinlich zu den positiven Auswirkungen auf den Blutdruck bei.

Wie senken Chiasamen den Blutdruck?

Das starke Nährwertprofil von Chiasamen beeinflusst die Wirkung auf den Blutdruck.

Die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien der Chia-Samen tragen zu ihren blutdrucksenkenden Eigenschaften bei.    

Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und bioaktive Proteinbestandteile (Peptide) in Chiasamen wirkenAngiotensin-Converting-Enzym, ein wichtiger Regulator des Blutdrucks.

Verwandte Geschichten

Pepitas vs. Kürbiskerne: Was gibt Ihnen mehr Magnesium?

Wenn Sie keine Sardinen mögen, diese 5 Lebensmittel enthalten noch mehr Omega-3-Fettsäuren

So senken Sie den Blutdruck mit Chia-Samen

Das Hinzufügen einer einzigen Portion Chiasamen zu Ihrer täglichen Routine kann den Blutdruck verbessern.

  • Wie viel zu verwenden:15 bis 30 Gramm (1 bis 2 Esslöffel) Chiasamen zur Senkung des Blutdrucks.
  • Frequenz:Untersuchungen zeigen, dass sich der Blutdruck verbessert, wenn Menschen zwei bis sechs Monate lang täglich Chiasamen essen.

Dinge, die Sie vor der Zugabe von Chia-Samen beachten sollten

Essen Sie keine Chiasamen, wenn Sie gegen sie oder ihre Teile allergisch sind.

Der Verzehr von trockenen Chiasamen ohne Flüssigkeit kann das Erstickungsrisiko erhöhen. Erwägen Sie, die Samen mindestens eine halbe Stunde oder länger einzuweichen, um die Verwendung zu erleichtern.

Manche Personen sollten beim Umgang mit Chiasamen besondere Vorsicht walten lassen:

  • Kleine Kinder
  • Menschen mit Schluckbeschwerden (Dysphagie)
  • Personen mit einer Vorgeschichte einer Verengung der Speiseröhre (Ösophagusstrikturen)

Tipps zum Hinzufügen von Chia-Samen zu Ihrer Ernährung

Die Einbeziehung von Chiasamen in Ihre Mahlzeiten kann einfach und lohnend sein. Diese kleinen Kraftpakete können Ihre Ernährung verbessern und gleichzeitig Ihren Rezepten eine einzigartige Textur verleihen.

  • Chiasamen mindestens 30 Minuten oder über Nacht in Wasser einweichen
  • Rühren Sie sie in Ihre Overnight-Oats, um die Mischung zu verdicken
  • Machen Sie Chia-Pudding
  • Zu Smoothies mixen
  • Über Salate oder Schüsseln streuen
  • Unter den Joghurt rühren
  • Verwenden Sie Chiasamen als Verdickungsmittel in Marmeladen, Suppen, Eintöpfen oder Kuchen
  • Machen Sie einen Chia-Ei-Ersatz zum Backen
  • Zu den Backwaren hinzufügen
  • Anstelle von Semmelbröseln verwenden

Chia-Samen nehmen bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Flüssigkeit auf, daher ist es wichtig, beim Verzehr von Chia-Samen zusätzlich Wasser zu trinken.