Was misst die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion)?

Die Skala für die wahrgenommene Anstrengung (RPE-Skala) ist eine Skala zur Visualisierung Ihrer Trainingsintensität. Wenn Sie die Bedeutung von RPE verstehen, können Sie Ihr Training, einschließlich der Erholungstage, besser planen. Die RPE-Skala bewertet Ihre Anstrengung von 0 (im Ruhezustand) bis 10 (maximale Anstrengung).

Gründe für den Einsatz von RPE bei körperlicher Aktivität

Mithilfe der Skala zur Rate der wahrgenommenen Anstrengung können Sie sicherstellen, dass Sie sich während der Trainingseinheiten ausreichend anstrengen. Die Skala kann für jede Art von Übung verwendet werden, einschließlich Gewichtheben und Herz-Kreislauf-Training wie Laufen oder Radfahren.

Die Verwendung der RPE-Skala kann Ihnen auch dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Menge an Bewegung absolvieren. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche, und die RPE-Tabelle kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie das auch erreichen.

Wer muss sein RPE kennen und warum?

Jeder, der trainiert, kann RPE hilfreich finden. Es gibt jedoch bestimmte Menschen, die besonders davon profitieren, darunter:

• Training mit hochintensiven Intervallen: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) basiert auf Phasen intensiven Trainings, gefolgt von Erholungsphasen. Mithilfe einer RPE-Waage können Sie sicherstellen, dass Sie sich in den Abschnitten mit hoher Intensität anstrengen und sich in den Ruhezeiten erholen. 
• Gewichtheben und Powerlifting: Viele Gewichtheber- und Powerlifting-Programme verwenden ein Format, bei dem die Anzahl der Wiederholungen über einen Zyklus abnimmt und gleichzeitig das Gewicht zunimmt. Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate nimmt mit zunehmendem Gewicht zu, und das Verständnis Ihres RPE kann Ihnen dabei helfen, die Programmierung angemessen zu befolgen. 
• Sich von einer Verletzung erholen: Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, laufen Sie möglicherweise langsamer oder heben leichter, als Sie es gewohnt sind. Allerdings kann Ihre wahrgenommene Anstrengung immer noch hoch sein, da Sie Ihre Kraft wieder aufbauen. Mithilfe von RPE können Sie sicherstellen, dass Sie sich ausreichend anstrengen, ohne sich mit Ihren Fähigkeiten vor der Verletzung zu vergleichen. 

Typen und Faktoren

Es gibt zwei Arten von RPE-Skalen. Die gebräuchlichste Skala reicht von 0 bis 10. Null ist die Anstrengung, die Sie zum Sitzen benötigen. Zehn ist eine maximale Anstrengung, wie sie bei einem Vollsprint oder einem Maximalversuch mit einer Wiederholung (maximales Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben können) erforderlich ist.

Das RPE-Diagramm sieht wie folgt aus:

• 0: In Ruhe, sitzend
• 1: Sehr geringer Aufwand
• 2–3: leichte Anstrengung
• 4–5: mäßige Anstrengung, mit etwas schwerem Atmen und erhöhter Herzfrequenz
• 6–7: Intensive, intensive Übung, bei der es schwierig ist, ein Gespräch zu führen
• 8–9: Sehr intensiv, ohne die Fähigkeit, ein Gespräch zu führen
• 10: Maximaler Aufwand

Borg-Skala

Die RPE-Skala 0–10 basiert auf einer Skala, die der schwedische Forscher Gunnar Borg in den 1960er Jahren entwickelt hat. Borgs ursprüngliche Skala reichte von 6 bis 20. Sie basierte lose auf der Herzfrequenz einer Person während des Trainings. Dies wurde durch Multiplikation der Skalenzahl mit 10 berechnet. Wenn Sie beispielsweise Ihren RPE mit 13 bewertet hätten, läge Ihre Herzfrequenz bei etwa 130.

Die Borg-Skala wird heutzutage weniger häufig verwendet, da sie weniger intuitiv ist als die Skala von 0 bis 10. So sieht ein RPE-Diagramm im Borg-Maßstab aus:

• 6: Sitzend, in Ruhe
• 7–9: Sehr leichte Aktivität
• 10–11: Ziemlich leichte Aktivität
• 12–14: Mäßige Aktivität
• 15–16: Etwas intensive Aktivität
• 17–18: Sehr intensive Aktivität
• 19: Extrem intensive Aktivität
• 20: Maximaler Aufwand

So verwenden Sie RPE-Skalen

Sie können eine RPE-Skala verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich bei jedem Training anstrengen und sich bei Bedarf ausruhen. Die RPE-Skala misst Ihre Anstrengung an diesem bestimmten Tag (und nach jedem Satz oder Intervall). Es handelt sich um eine flüssige Messung und kann konkretere Messungen wie die Verfolgung Ihrer Geschwindigkeit oder Ihres Gewichts ergänzen. 

Wenn Sie sich beispielsweise von einer Krankheit erholen, heben Sie möglicherweise 150 Pfund für drei Wiederholungen und haben das Gefühl, dass Ihr RPE bei 7 liegt. An einem Tag, an dem Sie sich ausgeruht und gesund fühlen, könnte Ihnen derselbe Satz einen RPE von 4 bescheren. Sie können Ihren RPE verwenden, um sicherzustellen, dass Sie immer hart arbeiten und gleichzeitig die täglichen Schwankungen Ihres Körpers akzeptieren. 

Ist die Skala eine genaue Beurteilung der Trainingsintensität?

Die RPE-Skala ist subjektiv, das heißt, sie hängt immer von der Wahrnehmung einer Person darüber ab, wie hart sie arbeitet. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies im Allgemeinen mit der Trainingsintensität korrespondiert.Beispielsweise berichten Menschen von einem höheren RPE, wenn sie mehr Gewicht heben und sich ihrem Maximum von einer Wiederholung nähern. 

Verwendung im medizinischen Management

RPEs können während der Physiotherapie und anderen Rehabilitationsprogrammen eingesetzt werden. Bei diesen Programmen wird häufig Widerstandstraining zum Wiederaufbau und zur Stärkung der Muskeln eingesetzt. Wenn Sie Ihre RPE kennen, können Sie sicherstellen, dass Sie Fortschritte machen.

Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen

RPE ist keine Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, aber die Messung Ihrer Herzfrequenz ist eine andere Möglichkeit, die Trainingsintensität zu messen. Heutzutage geschieht dies am häufigsten mit einer Smartwatch oder einer Trainingsuhr, man kann aber auch den Herzschlag innerhalb einer Minute zählen. 

Es gibt keine festgelegte Herzfrequenz, um ein Training mit geringer Belastung von einem Training mit hoher Belastung zu unterscheiden. Der Sprechtest kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen. Menschen, die sich mäßig bewegen (wie Gehen oder Radfahren), können im Allgemeinen sprechen. Menschen, die intensiv Sport treiben, können ein Gespräch nicht führen, ohne Luft zu holen.