Was Meditation für Sie tun kann (und wie Sie damit beginnen)

ByDr. J. K. Hartmann

Die Pflege Ihrer geistigen Gesundheit ist genauso wichtig wie die Pflege Ihrer körperlichen Gesundheit – und Meditation ist zu einer immer beliebter werdenden Methode geworden, sich selbst zu fördern.

Wenn Sie noch nicht damit vertraut sind, könnte Meditation mysteriös, zeitaufwändig oder zu schwierig erscheinen. Aber es ist ganz anders, als Sie vielleicht denken, sagt die Yogatherapeutin Holly Wilgus, E-RYT 200.

Wilgus erklärt, was Meditation ist und wie man meditiert, einschließlich verschiedener Arten, die man ausprobieren kann.

Vorteile der Meditation

Es gibt zahlreiche fundierte wissenschaftliche Belege dafür, dass Meditation tiefgreifende Veränderungen mit sich bringen kann, insbesondere wenn sie in Verbindung mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten durchgeführt wird. Tatsächlich belegen mehr als 1.500 Forschungsstudien die vielen Vorteile der Meditation.

Es hat sich gezeigt, dass Meditation dabei hilft, Folgendes zu verbessern:

  • Stresslevel
  • Stimmung
  • Gedächtnis und Konzentration
  • Emotionale Regulierung
  • Schmerzniveaus
  • Schlafen
  • Symptome von Angst und Depression

„Im Kern hilft Meditation dabei, den Geist zu beruhigen und die Fähigkeit zu entwickeln, im gegenwärtigen Moment zu bleiben“, erklärt Wilgus. „Sie denken nicht an Dinge, die gestern passiert sind und die Sie immer noch beunruhigen, oder machen sich Sorgen über zukünftige Dinge, wie drohende Fristen und lange To-Do-Listen.“

Arten der Meditation

Versuchen Sie herauszufinden, wie man richtig meditiert? Hier ist die Sache: Es gibt keinen einzigen richtigen Weg zum Meditieren und die Praxis kann viele Formen annehmen.

„Jede Art der Meditation hat das gleiche Ziel: den beschäftigten Geist zu beruhigen und uns zu helfen, präsent zu sein und etwas Gleichgewicht in unserem Leben zu finden“, sagt Wilgus.

Wilgus führt uns durch einige der beliebtesten Meditationsoptionen.

Atemmeditation

Egal für welche Art der Meditation Sie sich entscheiden, es ist wichtig, über Ihren Atem nachzudenken. Dieser Typ konzentriert sich jedoch speziell auf den eigentlichen Vorgang des Ein- und Ausatmens.

„Sie machen sich den natürlichen Prozess des Atmens bewusst, indem Sie dem Ein- und Ausatmen folgen“, erklärt Wilgus. „Die Konzentration auf Ihren Atem gibt Ihrem Geist etwas zu tun und kann Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen. Es ist äußerst effektiv.“

Wenn Sie besser atmen, fühlen Sie sich besser. Tiefes Atmen (auch bekannt als Zwerchfellatmung) hilft nachweislich:

  • Aktivieren Sie die Entspannungsreaktion Ihres Körpers und bringen Sie Sie aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus heraus
  • Erhöhen Sie den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut
  • Senken Sie Herzfrequenz und Blutdruck
  • Stress abbauen
  • Reduzieren Sie die Symptome von Erkrankungen wie Angstzuständen, Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD).

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist im Allgemeinen ein wichtiger Teil der Meditation, da sie Sie dazu ermutigt, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Aber insbesondere die Achtsamkeitsmeditation nutzt alle Sinne, um zu beobachten, was um Sie herum vorgeht und wie Sie sich fühlen.

„Achtsamkeit erfordert, dass Sie alle Ihre Sinne nutzen, um einzuchecken“, sagt Wilgus. „Fragen Sie sich: Wie fühlt sich Ihr Körper an? Fühlt sich etwas angespannt an? Wund? Müde? Welche Gedanken und Gefühle erleben Sie?“

Du denkst nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft. Du bist im gegenwärtigen Moment – ​​nur du und dein Körper und dein Atem. Bei der Achtsamkeitsmeditation werden Sie dazu ermutigt, verschiedene Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Wertung zu beobachten.

Geführte Bildermeditation

Bei der geführten Bildermeditation führt Sie jemand anderes – ob persönlich, online oder über eine App – verbal durch eine mentale Reise entspannender mentaler Bilder oder Erinnerungen. Sie könnten Sie beispielsweise bitten, über Folgendes nachzudenken:

  • Ein Urlaub, den Sie genossen haben
  • Ein unvergessliches Date mit Ihrem Partner
  • Ein Ort, der für Sie besonders friedlich ist, wie die Berge oder ein Strand
  • Eine Zeit, in der du glückselig glücklich warst

Um Sie an diesen Ort zurückzubringen, stellt Ihr Reiseführer möglicherweise Leitfragen, die alle Ihre Sinne ansprechen.Befinden Sie sich irgendwo, wo die Bäume nach Kiefern riechen oder die Luft nach Salz riecht? Spüren Sie warmen Sand unter Ihren Zehen? Hören Sie Meereswellen? Wie fühlt sich die Sonne auf Ihrer Haut an?

„Die Verwendung dieser mentalen Bilder führt Sie zu Orten, die Sie wiedererkennen, und verlässt sich dabei auf Erinnerungen, mit denen Sie positive Assoziationen haben und die ein Lächeln auf Ihr Gesicht zaubern“, erklärt Wilgus. „Wenn Sie sich zum Beispiel an Ihren Lieblingsurlaub erinnern, denken Sie darüber nach, was für eine tolle Möglichkeit es war, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken.“

Yoga Nidra

Yoga Nidra (manchmal auch Yoga-Schlaf genannt) ist eine Art geführte Praxis, bei der Ihnen jemand auf Ihrer Meditationsreise hilft. Sie dauert etwas länger als andere Meditationsarten und dauert normalerweise mindestens 30 Minuten.

Dazu liegt man typischerweise auf dem Boden. Obwohl Ihr Körper und Geist ruhen, ist Ihr Bewusstsein wach.

„Yoga Nidra ist ein erhöhter Zustand der Entspannung und des Bewusstseins, in dem man noch bei Bewusstsein ist und nicht wirklich schläft“, erklärt Wilgus. „Es ermöglicht Ihnen, auf die tieferen Gehirnwellen zuzugreifen, die während der tiefsten Schlafzyklen auftreten.“

Meditation der liebenden Güte

Die Meditation der liebenden Güte, auch Metta-Meditation genannt, hat buddhistische Ursprünge. Dabei geht es darum, eine Dankeserklärung an verschiedene Menschen und Situationen in Ihrem Leben zu richten: „Möge es Ihnen gut gehen, mögen Sie glücklich sein, mögen Sie friedlich sein, mögen Sie geliebt werden.“

„Diese Sprache hilft uns, unsere begrenzte Weltanschauung auf das globale Wohlergehen auszuweiten“, sagt Wilgus.

Sie beginnen damit, dass Sie die Aussage zu sich selbst sagen. Dann wenden Sie die gleiche Formulierung auf Ihren größeren Freundes- und Bekanntenkreis an: Ihre beste Freundin, Ihre Schwester, sogar den Barista, den Sie jeden Tag im Café sehen. Letztendlich werden Sie dieselbe Aussage auf schwierige Menschen in Ihrem Leben anwenden.

„Wenn Sie an jemanden denken, der Ihre Knöpfe drückt, wünschen Sie ihm alles Gute und Glück“, betont Wilgus. „Es ist eine tiefgreifende Übung zur Kultivierung von Freundlichkeit und Vergebung in Beziehungen mit Menschen, die man als schwierig empfindet.“

Mit der abschließenden Wiederholung dieser Sätze dehnen Sie die Meditation auf alle Wesen auf der ganzen Welt aus: „Möge es uns gut gehen, mögen wir glücklich sein, mögen wir friedvoll sein, mögen wir geliebt werden.“

Bewegende Meditationen

Ja, Bewegung kann meditativ sein! Bewegungsmeditationen finden statt, während Sie einer anderen Aktivität nachgehen, wie zum Beispiel:

  • Tai-Chi
  • Gehen
  • Yoga

„Für manche Menschen bietet die Ausführung sanfter Bewegungen einen einfacheren Einstieg in die Meditationspraxis“, sagt Wilgus. „Während Sie sich bewegen, beginnen Sie, Ihren Geist zu fokussieren und schließlich Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen.“

Diese Meditationen können Hybriden oder Kombinationen sein. Beispielsweise ist die auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion (MBSR) eine formelle Praxis, die Achtsamkeitspraxis mit Yoga kombiniert.

So wählen Sie die richtige Meditationsart für Sie aus

Überlegen Sie beim Einstieg in die Meditation, welcher Ansatz am besten zu Ihnen passt. Fragen Sie sich:

  • Was sind Ihre Ziele?Wenn Sie auf besseren Schlaf hoffen, wenden Sie sich vielleicht an Yoga Nidra. Wenn Sie die Kultivierung von Mitgefühl üben möchten, könnte eine Meditation über liebevolle Güte hilfreich sein. Wenn Sie sich einfach nur in der Gegenwart verankert fühlen möchten, ist eine einfache Atemmeditation möglicherweise genau das Richtige.
  • Meditieren Sie lieber alleine oder mit anderen?Möglicherweise möchten Sie alleine meditieren, oder Sie möchten dies lieber in einer Gruppe tun, beispielsweise durch die Teilnahme an einem Tai-Chi- oder sanften Yoga-Kurs.
  • Möchten Sie die Hilfe der Technologie?Eine Vielzahl von Meditations-Apps sind auf verschiedene Meditationsstile zugeschnitten, von beruhigenden Techniken bis hin zu direkteren, sachlicheren Ansätzen. Einige Apps verfügen sogar über einen integrierten Chatraum, sodass Sie virtuell kommunizieren können.

Wilgus äußert sich auch dazu, wovon man sich fernhalten sollte: „Vermeiden Sie alles, was Ihnen sagt: ‚Sie müssen meditieren.‘ Das Weg oder Das „Weg“ oder: „Das ist der einzig richtige Weg“, sagt sie. „Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren, also entscheiden Sie sich für das, was Sie anspricht.“ Es gibt da draußen etwas, das perfekt passt.“

Letzte Gedanken zur Meditation

Wir haben es verstanden: Der Anfang kann schwer sein. Aber Wilgus bietet noch ein paar abschließende Tipps, die Ihnen dabei helfen können, herauszufinden, wie Sie mit dem Meditieren beginnen können.

  • Fang einfach an.„Man denkt vielleicht, dass man nicht meditieren kann, weil sein Geist zu unruhig ist“, räumt Wilgus ein, „aber das ist so, als würde man sagen, dass man erst fit sein muss, bevor man ins Fitnessstudio gehen kann.“ Mit anderen Worten: Ihre Denkweise kommt weit – und Sie müssen irgendwo anfangen!
  • Finden Sie kleine Zeitfenster.Einige Arten der Meditation, wie etwa die geführte Bildermeditation, erfordern einen zeitlichen Aufwand. Aber andere, wie Atemmeditation und Achtsamkeitsmeditation, können in kurzen Stößen durchgeführt werden. Sie können sogar meditieren, während Sie den Abwasch erledigen.
  • Bleib dabei.Für welche Art der Meditation Sie sich auch entscheiden, das Wichtigste ist die konsequente Ausübung. Wie lange ist also ausreichend, um positive Effekte zu verspüren? „Man kann die Ergebnisse sofort spüren“, teilt Wilgus mit. „Aber bereits acht Wochen tägliches Üben verschaffen Ihnen dauerhafte Vorteile.“

Ein letztes Wort zur Meditation: Sie müssen nicht darauf abzielen, Ihren Geist völlig zur Ruhe zu bringen.

„Viele Menschen glauben, dass sie nicht meditieren können, weil ihr Geist so sehr mit Gedanken beschäftigt ist“, bemerkt Wilgus. „Aber das ist normal. Der Trick besteht darin, sanft und ohne Wertung zu erkennen, wann Ihr Geist abschweift – und dann in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.“

Gelegentlich kann Ihre Meditation zu einem ruhigen Geist führen, und es ist großartig, wenn dies der Fall ist. Aber seien Sie nicht frustriert, wenn das nicht oft passiert. Sie werden weiterhin von den Vorteilen der Meditation profitieren.