Was macht Pre-Workout vor dem Training mit Ihrem Körper?

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements (MIPS), auch „Pre-Workout“ genannt, sind eine Klasse von Nahrungsergänzungsmitteln, die vor dem Training eingenommen werden sollen und typischerweise eine Mischung aus Inhaltsstoffen wie Koffein, Aminosäuren, Kreatin usw. enthaltenBeta-Alanin.Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sollen die Energie steigern, die Leistung steigern und die Konzentration verbessern. Beachten Sie jedoch die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen bei der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel.

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1. Erhöhte Energie/verzögerte Ermüdung 

Begrenzte Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Teilnehmer selbst berichten, dass sie durch Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eine Verbesserung ihres Energie- und Müdigkeitsniveaus verspüren.Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten oft Koffein oder andere Stimulanzien, wie zGuarana. Wenn sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden, können sie während des Trainings für einen vorübergehenden Energieschub sorgen.

Hohe Koffeindosen, im Allgemeinen zwischen 5 und 13 Milligramm (mg) Koffein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (mg/kg), können Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Schlafstörungen und Verwirrung hervorrufen. Kleinere Dosen, beispielsweise 3 mg/kg, können bei geringeren Nebenwirkungen immer noch wirksam sein.

Der Körper produziert Beta-Alanin, eine Aminosäure, die mit anderen Chemikalien im Körper zusammenarbeitet, um Carnosin herzustellen. Carnosin hilft, den pH-Wert der Muskeln aufrechtzuerhalten, was dazu beitragen kann, die Ermüdung bei hochintensivem Training zu verzögern. Untersuchungen zu Beta-Alanin in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training waren hinsichtlich seiner Wirksamkeit nicht schlüssig.

2. Verbesserte Leistung

Das Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training kann zur Leistungssteigerung beitragen, indem es die Endorphinausschüttung erhöht, das Anstrengungsempfinden während des Trainings verringert und die neuromuskuläre Funktion, Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verbessert.

Einige Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können Koffeinmengen enthalten, die über der empfohlenen täglichen tolerierbaren Obergrenze (UL) von 400 mg liegen. Koffeinpulver wird manchmal als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training vermarktet, sollte jedoch vermieden werden. Die FDA rät von der Verwendung ab, da bereits eine sehr geringe Menge zu einer tödlichen Überdosis Koffein führen kann.

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten häufig Beta-Alanin und Kreatin. Es wurde festgestellt, dass Beta-Alanin die Trainingsleistung verbessert, insbesondere bei hochintensivem Training von einer bis vier Minuten Dauer, wenn es zwei bis vier Wochen lang in einer Dosierung von 4–6 Gramm (g) pro Tag verabreicht wird. Beta-Alanin ist häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten, jedoch nicht unbedingt in dieser Dosierung oder bei isolierter Anwendung wirksam. Es wurde festgestellt, dass sich Kreatin bei einer Belastungsdauer von 20 g pro Tag und einer anschließenden regelmäßigen Erhaltungsaufnahme von 3–5 g positiv auf die Leistung bei hochintensivem Training auswirkt g pro Tag.

3. Verbesserte Wahrnehmung und Konzentration

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, die Koffein enthalten, können laut Forschungsergebnissen, die auf Selbstberichten von Benutzern basieren, die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern.Erste Studien zeigen auch vielversprechende Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Reaktionszeit, die selektive Aufmerksamkeit und die kognitive Verarbeitung verbessern können.

Was ist in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten?

Die Inhaltsstoffe vor dem Training variieren je nach Marke. Diese pulverförmigen Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise mit Wasser gemischt und dann verzehrt. Im Allgemeinen besteht die Pulvermischung aus folgenden Zutaten:

• Aminosäuren
• Beta-Alanin
• Koffein
• Kreatin

Zutaten werden oft als Teil einer „proprietären Mischung“ klassifiziert, bei der die Menge jeder Zutat dem Verbraucher nicht mitgeteilt wird. Diese ungenaue Kennzeichnung macht es schwierig zu bestimmen, ob die Mengen der Inhaltsstoffe zuverlässig angegeben sind, wie Marken im Vergleich zueinander abschneiden und ob das Produkt sicher und wirksam ist.

Tipps zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training

Einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training entscheiden, sind:

• Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt: Diese Nahrungsergänzungsmittel und ihre Inhaltsstoffe sind nicht für jeden geeignet. Menschen mit Nierenerkrankungen und Menschen mit bipolarer Störung sollten beispielsweise keine Kreatinpräparate verwenden.
• Vermeiden Sie den Trend des „Trockenschöpfens“.: „Dry Scooping“ ist ein Social-Media-Trend, bei dem man einen Löffel trockenes Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel schluckt und anschließend einen Schluck Wasser trinkt. Dies hat nicht nur keine zusätzlichen Vorteile, es ist auch gefährlich, da das Einatmen des Pulvers zu Erstickungs- und Atembeschwerden führen kann. Mischen Sie das Pulver wie angegeben mit der Flüssigkeit.
• Bedenken Sie Ihre Ziele: Verschiedene Pre-Workout-Ergänzungsprodukte haben unterschiedliche beabsichtigte Wirkungen. Berücksichtigen Sie Faktoren wie die Frage, ob das Produkt die Energie und Ausdauer steigert, beim Masseaufbau hilft oder beides.
• Schauen Sie sich alle Zutaten an: Gibt es zugesetzten Zucker oder andere Zutaten, die Sie aus ernährungstechnischen Gründen oder aus Vorlieben vermeiden möchten?
• Recherchieren Sie Produkte gut: Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise von schlechter Qualität, haben eine ungenaue oder nicht aussagekräftige Kennzeichnung oder erfüllen nicht das, was sie sollen. Sie können auch Schadstoffe enthalten. Suchen Sie nach seriösen Marken, deren Qualität von Dritten getestet wurde. Organisationen wie NSF und U.S. Pharmacopeia (USP) überprüfen die Wirksamkeit, die Genauigkeit der Etikettierung und das Vorhandensein schädlicher Inhaltsstoffe.
• Halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen: Lesen Sie die Anweisungen und überschreiten Sie nicht die empfohlenen Dosierungen. Informieren Sie sich nach Möglichkeit über die tatsächlichen Mengen der Inhaltsstoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln, beispielsweise Koffein, damit Sie nicht zu viel einnehmen. Es ist eine gute Idee, klein anzufangen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
• Überprüfen Sie den empfohlenen Zeitpunkt: Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training werden normalerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen. Wenn Ihr Getränk Stimulanzien wie Koffein enthält, achten Sie darauf, wann Sie es einnehmen, damit es Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt.

Wer sollte auf Pre-Workouts verzichten?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen, insbesondere wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedenken haben, wie z. B. eine bipolare Störung, eine Nierenerkrankung oder Risikofaktoren für Leberschäden.

Einige der potenziellen Risiken, die mit Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verbunden sind, sind:

• Erhöhter Gesamtkörperwasserspiegel bei Kreatin-Supplementierung, was sich auf die Leistung bei Aktivitäten auswirken könnte, bei denen die Körpermasse eine Rolle spielt
• Potenzial für große Mengen Koffein, das schädliche Nebenwirkungen wie Angstzustände, Zittern, Brustschmerzen, Herzklopfen, Übelkeit, Kopfschmerzen und Krampfanfälle haben kann
• Potenzial für neuartige Inhaltsstoffe, die noch nicht ausreichend untersucht wurden
• Bei regelmäßiger Anwendung kann es zu Toleranz- und/oder Entzugserscheinungen kommen
• Mögliche unbekannte Inhaltsstoffe und Mengen, falsche Kennzeichnung, falsche Darstellung des Nutzens und Produktkontamination, die toxisch sein, zu einer Überdosierung führen, allergische Reaktionen hervorrufen, einen fehlgeschlagenen Drogentest verursachen oder nachteilige Auswirkungen auf andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel haben könnten
• Unbekannte Langzeitwirkungen, darunter Nierenschäden, Bluthochdruck (Hypertonie) oder Schlafstörungen

Alternativen vor dem Training
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil, wie z. B. eine nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichend guter Schlaf. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht immer erforderlich. Nahrungsquellen wie eine Tasse Kaffee und eine Banane vor dem Training können einen ähnlichen Effekt haben.

Wichtige Erkenntnisse

• Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sind Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen, die 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Sie enthalten typischerweise Inhaltsstoffe wie Koffein, Aminosäuren, Kreatin und Beta-Alanin.
• Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können positive Auswirkungen auf Energie, Müdigkeit, Leistung und Konzentration haben, es bedarf jedoch weiterer Forschung zu ihrem Potenzial.
• Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sind nicht für jeden geeignet und können Risiken und Nebenwirkungen haben. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, auch vor dem Training.