Was ist Soja?

Soja ist ein Produkt, das aus Sojabohnen gewonnen wird, einer in Ostasien verbreiteten Hülsenfrucht. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Milch, Tofu und verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Müsli. Soja wird am häufigsten als pflanzliches Protein verzehrt, da es alle Aminosäuren enthält, die als Bausteine ​​des Proteins dienen.

Es gilt auch als gute Quelle für Kalzium, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan und mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3 und Omega-6. Neben Vollwertkost ist Soja auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Tabletten und Pulver, erhältlich.

Bietet Soja irgendwelche Vorteile?

Die Vorteile von Soja sind ein Thema, über das viel diskutiert wird, und selbst die entdeckten gesundheitlichen Vorteile verbessern die Gesundheit eines Menschen nur geringfügig. Die neueste von der American Heart Association überprüfte Studie kam kürzlich zu dem Schluss, dass Soja keinen Einfluss auf die Herzgesundheit hat , wie bisher angenommen. Einige Studien haben gezeigt, dass der Zusatz von Soja zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.

Die größten Vorteile von Soja ergeben sich, wenn sie als Ersatz für Lebensmittel wie rotes Fleisch und andere Optionen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Der Ersatz dieser Lebensmittel durch Soja kann den LDL-Cholesterinspiegel leicht senken und den Blutdruck senken.

Im Fall von Soja-Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht genügend Untersuchungen, um einen gesundheitlichen Nutzen außer der Linderung der Wechseljahrsbeschwerden festzustellen .

Mögliche Nebenwirkungen

Die Langzeitanwendung von Soja ist nicht ausreichend untersucht, aber solange Sie keine Sojaallergie haben , hat der Verzehr von ganzen Sojalebensmitteln in Maßen (ein paar Mal pro Woche) keine Nebenwirkungen. Sein Nährwertprofil kann dazu beitragen, die Proteinmenge zu erhöhen und den Verbrauch gesättigter Fette zu verringern, was die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

Obwohl einige der in Soja vorkommenden Isoflavone (auch Phytoöstrogene genannt) östrogenähnliche Wirkungen haben, wird derzeit nicht angenommen, dass Sojaprodukte das Risiko für gynäkologische Krebserkrankungen bei Frauen erhöhen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis tatsächlich das Brustkrebsrisiko senken kann, insbesondere bei Frauen, die in asiatischen Ländern leben, wo der Sojakonsum höher ist als in den Vereinigten Staaten.1

Es schadet auch nicht, wenn Männer Sojaprodukte in Maßen konsumieren. Während sowohl Männer als auch Frauen Östrogen produzieren, produzieren Männer weniger dieses Hormons.

Dosierung und Zubereitung

Wenn es um ganze Sojaprodukte geht, sind die folgenden Nahrungsquellen reich an Nährstoffen, darunter Protein, Vitamin B, Eisen und Ballaststoffe:

• Edamame: Zur Zubereitung 15 bis 20 Minuten in Wasser kochen.
• Sojamilch: Zu Smoothies hinzufügen oder als Ersatz für Milch bei Laktoseintoleranz oder -empfindlichkeit verwenden.
• Tempeh: Marinieren und grillen oder in Scheiben schneiden und auf jeder Seite drei Minuten anbraten.
• Tofu: Nach 20 bis 30 Minuten Pressen, um das Wasser abtropfen zu lassen, in Würfel schneiden und in einer Pfanne auf jeder Seite ein bis zwei Minuten anbraten. Mit Ihrem Lieblingsdressing, Ihrer Lieblingssauce oder Ihrer Lieblingsmarinade vermischen.
• Ganze Sojabohnen: Spülen Sie die Bohnen ab und lassen Sie sie abtropfen, bevor Sie sie auf einem Backblech in den Ofen bei 350 Grad Fahrenheit legen. 30 bis 45 Minuten rösten, bis es goldbraun und knusprig ist.

Strukturiertes Soja- oder Pflanzenprotein, das am häufigsten als Fleischersatz verwendet wird, ist eine Art Sojaprodukt, das zu etwa 50 % aus Sojaprotein, Sojamehl oder einem anderen Sojakonzentrat besteht, aber wahrscheinlich auch Weizen, Hafer oder andere Zutaten enthält gilt nicht als vollständige Sojaquelle.

Wonach schauen

Bei der Auswahl gesunder Sojalebensmittel ist es wichtig, vor dem Kauf die Etiketten zu lesen. Verarbeiteten Lebensmitteln mit Sojaproteinisolat werden die meisten ihrer Nährstoffe entzogen und sie werden oft mit ungesunden Zusatzstoffen kombiniert. Sojabohnen selbst können in ihrer Gesamtform verändert sein. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sind über 90 % der Sojabohnen in den Vereinigten Staaten gentechnisch verändert .

Wenn Sie auf der Suche nach einem Sojapräparat zur Bekämpfung von Wechseljahrsbeschwerden sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Wahl für Sie. Eine Ergänzung mit Soja-Isoflavonen ahmt östrogenähnliche Wirkungen nach und kann möglicherweise helfen.

Andere Formen von Soja, wie beispielsweise Sojapulver, das Smoothies zugesetzt werden kann, sind praktisch, da sie länger haltbar sind und eine tragbare Proteinquelle darstellen. Beachten Sie jedoch, dass viele davon Sojaisolat und andere Zusatzstoffe enthalten. Daher ist es am besten, sie in Maßen zu verwenden.

Ein Wort von Verywell

Viele Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, essen möglicherweise häufiger Soja als Fleischersatz und Proteinquelle. Obwohl es absolut sicher ist, in Maßen zu essen, sollten Sie dies am besten mit Ihrem Arzt besprechen, wenn Sie sich Sorgen über Ihren Sojakonsum machen. Sie können Ihnen alternative Proteinquellen für Ihre spezifischen Ernährungseinschränkungen anbieten und Sie bei Bedarf an einen Ernährungsberater verweisen, der Sie weitere Ratschläge und Ressourcen gibt.