Was ist Selbstregulierung?

Selbstregulierung bezieht sich auf die Fähigkeit, Ihr Verhalten zu kontrollieren und Ihre Gedanken und Gefühle auf angemessene Weise zu steuern. Das ist der Grund, warum du zur Schule oder zur Arbeit gehst, obwohl du nicht immer Lust dazu hast, oder warum du nicht zu jeder Mahlzeit Pizza isst.

Die Selbstregulierung beginnt typischerweise mit der Gehirnentwicklung im Alter zwischen 3 und 7 Jahren.Bestimmte neurologische Entwicklungsstörungen wie die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) können jedoch zu Problemen bei der Selbstregulation führen.Kinder können Schwierigkeiten haben, wenn Routinen gestört werden, während chronischer Stress bei Erwachsenen die Selbstregulierung beeinträchtigen kann.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, was Selbstregulation ist und wie Sie diese wichtige Fähigkeit stärken können.

Was ist Selbstregulierung?

Zur Selbstregulierung gehört es, sich Ihres Verhaltens bewusst zu sein und zu wissen, wie es Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen. Die American Psychological Association (APA) definiert Selbstregulierung als „die Kontrolle des eigenen Verhaltens durch Selbstüberwachung, Selbstbewertung und Selbstverstärkung“.

Menschen, die Fähigkeiten zur Selbstregulierung entwickeln, können beurteilen, ob ihr Verhalten angemessen ist, und können sich bei Bedarf neu orientieren.

Selbstregulierung vs. Selbstkontrolle

Während Selbstregulierung sehr nach Selbstkontrolle klingt, werden beide unterschiedlich definiert. Bei der Selbstkontrolle geht es darum, Impulse zu kontrollieren und zu hemmen. Selbstregulierung hingegen ist ein weiter gefasster Begriff, der sich auf die Art und Weise bezieht, wie Menschen ihr Verhalten steuern, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Einige Modelle der Selbstkontrolle betrachten ihre Rolle in kurzfristigen Reaktionen, während Selbstregulierung eher eine übergreifende Strategie zum Erreichen und Aufrechterhalten dieser Ziele ist. Selbstkontrolle ist ein täglicher Teil der Selbstregulierung.

Vielleicht möchten Sie zum Beispiel gesund und fit sein, und die Selbstregulierung schafft den Rahmen dafür, dass Sie regelmäßig mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Selbstbeherrschung hält Sie davon ab, zu einem bestimmten Anlass mehr Schokolade zu essen oder an einem bestimmten Tag ein Training auszulassen.

Warum Selbstregulierung wichtig ist

Selbstregulierung hilft Menschen, mit Stress und Konflikten umzugehen und stärkt gleichzeitig Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden.

Physisch

Kinder verspüren oft den Drang, körperlich um sich zu schlagen, wenn sie wütend oder verärgert sind – und manchmal auch Erwachsene. Selbstregulierung hilft uns, diese Impulse zu kontrollieren und angemessener zu handeln. Und die Fähigkeit, sich wieder zu beruhigen, hat körperliche Auswirkungen, etwa die Verlangsamung eines Herzklopfens.

Emotional

Wenn eine Person verärgert, traurig, wütend oder aufgeregt ist, hilft ihr die Selbstregulierung, sich zu beruhigen, ihre Gefühle zu regulieren und sich dann auf akzeptable und produktive Weise zu verhalten. Es hilft auch dabei, Emotionen zu kontrollieren, sodass sie nicht überwältigend sind.

Geistig

Selbstregulation ist notwendig, um zu lernen und Leistung zu erbringen, in der Schule oder am Arbeitsplatz.Es hilft Menschen, still am Schreibtisch zu sitzen, zuzuhören, was zu tun ist, und sich nach Abschluss einer Aufgabe wieder zu konzentrieren.

Sozial

Selbstregulierung ermöglicht es Menschen, sich sozialverträglich zu verhalten und Beziehungen aufzubauen, indem sie ihr Verhalten nicht von starken Emotionen oder Impulsen diktieren lässt.

Beispiele für Selbstregulierung

Auf der grundlegendsten Ebene besteht Selbstregulierung darin, in der Lage zu sein, Ihre Emotionen und Verhaltensweisen zu steuern, um im Alltag angemessen zu funktionieren. Beispiele für Selbstregulierung sind:

• Mit intensiven Emotionen wie Frustration, Enttäuschung oder Peinlichkeit umgehen können
• Sich beruhigen können, nachdem etwas Aufregendes passiert ist
• Die Aufmerksamkeit neu fokussieren, nachdem eine Aufgabe erledigt und eine andere begonnen wurde
• Impulse kontrollieren
• Sich angemessen verhalten und mit anderen Menschen klarkommen

Ursachen von Selbstregulierungsproblemen

Versagen bei der Selbstregulierung kommt häufig vor und sowohl die Ursachen als auch die Folgen können recht trivial sein. Eine Studie untersuchte eine Reihe von Selbstregulierungszielen (gesunde Ernährung, Geld sparen, ruhig bleiben) und stellte fest, dass Menschen in den vorangegangenen 24 Stunden bei etwa der Hälfte der fünf Ziele, die sie angeblich erreichen wollten, scheiterten.

Einige Rückschläge hängen mit dem Vertrauen in die Fähigkeit zur Selbstregulierung oder mit bestimmten Umständen oder Stressfaktoren zusammen. Andere können chronischer und schwerwiegender sein. Eine traumatische Vorgeschichte ist oft Teil eines Versagens der Selbstregulierung. Dies gilt auch für andere Diagnosen, darunter:

• Depression
• Essstörungen
• Autismus
• Substance use disorders and addiction
• Chronischer Stress

In anderen Fällen kann eine Impulskontrollstörung (z. B. oppositionelle trotzige Störung oder ODD) im Spiel sein. Dies ist eine häufige Diagnose bei Kindern und tritt häufig gleichzeitig bei ADHS-Patienten auf.Andere Bedingungen, die zu Problemen bei der Selbstregulierung beitragen können, sind:

• Zwanghafte Verhaltensweisen und Obsessionen, die die Selbstregulierung außer Kraft setzen
• Probleme mit der exekutiven Funktion (Entscheidungsfindung über Verhaltensweisen), denen häufig medizinische Ursachen wie ein Schlaganfall oder eine Demenz zugrunde liegen

Forscher erforschen weiterhin Umwelt-, genetische und Entwicklungsfaktoren, die zu Problemen bei der Selbstregulierung beitragen können.

So verbessern Sie die Selbstregulierung

Wie viele Bewältigungsstrategien kann auch die Selbstregulation gestärkt und verbessert werden. Allerdings funktioniert das, was bei einer Person funktioniert, bei einer anderen Person möglicherweise nicht. Probieren Sie also gerne verschiedene Ansätze aus.

Selbstbewusstsein

Selbsterkenntnis bedeutet, sich der eigenen Emotionen, Verhaltensweisen und Gedanken bewusst zu sein. Wenn Sie sich Ihrer selbst bewusst sind, können Sie Ihre Beweggründe und Verhaltensentscheidungen besser verstehen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gezielte Selbstbewusstseinsprogramme bei kleinen Kindern ihre Fähigkeit zur Selbstregulierung von Emotionen, Aufmerksamkeit und Verhalten steigern. Eine Studie ergab, dass kleine Kinder, die Yoga kennenlernten, sogar mehr Sprache verwendeten, die das Bewusstsein für Selbstregulierungsfähigkeiten widerspiegelte.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Denkweise, bei der es darum geht, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und sich Ihrer Umgebung, Ihrer Gedanken und der Gefühle Ihres Körpers bewusst zu sein. Achtsamkeitsübungen unterstützen die Selbstregulierung, indem sie Sie dazu ermutigen, langsamer zu werden und sich bewusster zu verhalten.

Eine Überprüfung von 18 Studien an Kindern in fünf Ländern ergab, dass der Einsatz von Achtsamkeitstechniken zur Verbesserung der Selbstregulation und zur Begrenzung emotionaler und verhaltensbedingter Herausforderungen geeignet ist.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann zu Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten führen, was wiederum Ihre Fähigkeit zur Selbstregulierung beeinträchtigen kann. Mithilfe von Techniken zur Stressbewältigung können Sie dabei helfen, den Stress in den Griff zu bekommen. Dazu gehören:

• Tiefes Atmen
• Meditation
• Übung
• Ausreichend Schlaf bekommen

Eine Studie unter Gesundheitsdienstleistern konzentrierte sich darauf, wie sich chronischer Stress auf einen Teil des Gehirns auswirkt, den sogenannten präfrontalen Kortex, der eine Schlüsselrolle bei der Selbstregulierung spielt. Bewegung, eine gesunde Ernährung und eine bessere Work-Life-Balance verbesserten ihre Symptome.