Was ist Nährhefe?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Nährhefe ist ein kalorienarmes, fettfreies, zuckerfreies und glutenfreies Gewürz.

  • Es enthält B-Vitamine und vollständige Proteine, was es zu einer großartigen Option für Veganer und Vegetarier macht.

  • Nährhefe kann dabei helfen, ein gesundes Immunsystem zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.

Nährhefe wird als Lebensmittelprodukt gezüchtet und bei der Verarbeitung inaktiviert (abgetötet).Seine wissenschaftliche Formulierung lautetSaccharomyces cerevisiaeund ähnelt den Stämmen dieser Hefe, die zum Brotbacken und Bierbrauen verwendet werden. Nährhefe wird auch als Salzhefe oder Nooch bezeichnet.

Nährhefe ist reich an B-Vitaminen, Proteinen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen und passt in jede Ernährung.Manche Menschen verwenden Nährhefe aufgrund ihres nussigen, käsigen Geschmacks als Gewürz und fügen sie ihrem Popcorn, ihren Nudeln und anderen Lieblingsspeisen hinzu.

Es wird häufig in veganen Gerichten zur Geschmackszugabe und als Verdickungsmittel für Dressings und Saucen verwendet. Nährhefe finden Sie möglicherweise in verschiedenen Rezepten, darunter veganer Mac and Cheese, vegane Burritos, Palak-Tofu-Waffeln und Pesto-Spaghettikürbis.

In diesem Artikel werden die Verwendungsmöglichkeiten, Vorteile und Mahlzeitideen von Nährhefe behandelt. 


Fakten zur Nährhefe

Nährhefe ist ein Gewürz, das in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann. Es hat eine gelbe Farbe und ist als Flocken, Granulat oder Pulver erhältlich. Es enthält verschiedene Nährstoffe, darunter Folsäure, Ballaststoffe und Vitamin B12.

Nährhefe passt in jede Diät. Es enthält von Natur aus wenig Natrium und ist fett-, zucker- und glutenfrei. Es ist auch eine ausgezeichnete vegane Option. Nährhefe enthält etwa 20 Kalorien pro 5 Gramm (g) Portion.

Saccharomyces cerevisiaewird über mehrere Tage hinweg unter Verwendung einer zuckerreichen Substanz wie Melasse angebaut, um Nährhefe herzustellen.Anschließend wird es durch Hitze inaktiviert und geerntet, gewaschen und getrocknet. Sobald es diesen Prozess durchlaufen hat, kann es verpackt und verkauft werden. 

Es gibt zwei Arten von Nährhefe – angereicherte und nicht angereicherte.Beide sind als Flockenpulver oder Granulat erhältlich und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Die Unterschiede bei den Sorten sind:

  • Befestigt: Diese Art von Nährhefe kommt am häufigsten vor und enthält synthetische Vitamine, die bei der Herstellung hinzugefügt werden. 
  • Unbefestigt: Dieser Nährhefetyp enthält nur Vitamine und Mineralien, die von wachsenden Hefezellen produziert werden. 

Schmecken

Nährhefe enthält bei der Herstellung zugesetzte Aromastoffe. Die Art des Aromas hängt von seiner Herstellung ab. Zu diesen Geschmacksrichtungen gehören Fleisch, Kokumi (reichhaltiger Geschmack), Umami (fleischig oder herzhaft) und salzig.

Nährhefe wird manchmal auch mit einem käsigen, nussigen Geschmack beschrieben, weil sie einen ähnlichen Geschmack wie Käse hat – umami, salzig, reichhaltig und fermentiert.Aber es schmeckt nicht ganz nach Käse und hat auch nicht die gleiche Konsistenz. 

Verwendungsmöglichkeiten

Nährhefe ist eine ausgezeichnete Quelle für vollständige Proteine ​​wie tierische Produkte.Ein vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren (Proteinbausteine), die der menschliche Körper benötigt.

Vollständige Proteine ​​helfen bei der Gewebereparatur, dem Muskelwachstum und der Nährstoffaufnahme.Sie kommen in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch sowie in Nichtfleischquellen wie Soja und Quinoa vor. 

Nährhefe ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist beliebt bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und den Fleischkonsum reduzieren möchten.

Nährhefe vs. Candida

Nährhefe gehört zu den essbaren ArtenS. cerevisiae. Da es bei der Verarbeitung abgetötet und inaktiviert wird, kann es keine Infektion verursachen. Live-Stämme vonS. cerevisiae(wird beim Backen, Brauen und in Probiotika verwendet) werden selten mit der Entstehung einer Pilzinfektion in Verbindung gebracht und treten normalerweise nur bei Menschen mit erheblichen Gesundheitsproblemen wie einer kritischen Erkrankung auf.

Einige andere Hefearten, wie zCandida albicans, are commonly associated with fungal infections such as vaginal yeast infections and oral thrush. Candidalebt in geringen Mengen auf der Haut und in anderen Körperbereichen. Es ist normalerweise harmlos, aber wenn die Umgebung genau richtig ist, kann es außer Kontrolle geraten und dieses übermäßige Wachstum kann zu einer Infektion führen.

Vorteile des Austauschs von Milchprodukten gegen Nährhefe

Nährhefe ist ein hochwertiges Pflanzenprotein, das alle neun Aminosäuren enthält, die Sie in der Nahrung benötigen.Zu den in angereicherter Nährhefe enthaltenen B-Vitaminen gehören Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), B6 ​​und B12. Zu den in Nährhefe enthaltenen Spurenelementen gehören Phosphor, Magnesium und Zink. Alle diese Vitamine und Mineralien bieten viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Reich an Vitamin B12

Für Menschen, die sich ohne tierische Produkte ernähren, ist die ausreichende Versorgung mit B12 ein Ernährungsproblem. Sie benötigen B12, um Ihr Gehirn und Ihre Blutzellen gesund zu halten und einer Anämie (einem Mangel an gesunden roten Blutkörperchen) vorzubeugen. Eine Portion angereicherte Nährhefe reicht aus, um den erforderlichen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken und einen B12-Mangel zu vermeiden.

Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 für die meisten gesunden Erwachsenen beträgt 2,4 Mikrogramm (mcg).Eine Erhöhung des Vitamin-B12-Gehalts könnte auch die Müdigkeit verringern, und Nährhefe könnte aufgrund ihres hohen B12-Gehalts dem Körper dabei helfen, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung 

Untersuchungen zeigen dasS. cerevisiaekann ein gesundes Immunsystem unterstützen und Entzündungen reduzieren.Nährhefe hat außerdem antimikrobielle und antibakterielle Eigenschaften. Es könnte eine vielversprechende Therapie seinCandidaInfektionen wie Soor und Hefepilzinfektionen.

Verbesserte Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren

Nährhefe liefert viele B-Vitamine. Diese können Ihrer Haut-, Nagel- und Haargesundheit zugute kommen. Nährhefe enthält außerdem Niacin (Vitamin B3), das zur Behandlung von Akne und anderen Hauterkrankungen eingesetzt werden kann.

Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Wenn Sie versuchen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, kann Nährhefe hilfreich sein. Eine kleine Studie wurde 2013 veröffentlicht und im veröffentlichtInternationale Zeitschrift für Präventivmedizinuntersuchte, wie sich Bierhefe auf den Blutzucker auswirkte.Bierhefe und Nährhefe sind beide Formen von SAcharomyces cerevisiae

In dieser Studie erhielten die Teilnehmer sechs 300 Milligramm (mg) Bierhefepräparate pro Tag. Nach 12 Wochen stellten die Studienteilnehmer eine deutliche Senkung des langfristigen Blutzuckers (A1c) und eine Verbesserung der Insulinsensitivität fest (wie gut Ihre Zellen auf das Hormon Insulin reagieren, das bei der Regulierung des Blutzuckers hilft). Allerdings sind größere und aktuellere Studien erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Verbessert die Symptome des Reizdarmsyndroms 

Nährhefe kann die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verbessern, einer häufigen Magen- und Darmerkrankung, die Bauchschmerzen, Blähungen und Darmveränderungen verursacht. Ein 2017Weltjournal für GastroenterologieMetaanalyse überprüfte Studien zur Wirkung vonS. cerevisiaeNahrungsergänzungsmittel gegen Magen-Darm-Symptome bei 579 Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Hier stellten die Autoren des Berichts einen signifikanten Rückgang von Bauchschmerzen, Unwohlsein und Blähungen bei denjenigen fest, die acht Wochen lang täglich 500 mg einnahmen.Sie stellten außerdem fest, dass Nährhefe eine vielversprechende Behandlung für Reizdarmsyndrom sein könnte. Dennoch gibt es verschiedene Quellen, die darauf hinweisen, dass Nährhefe von Menschen mit Reizdarmsyndrom vorsichtig und in Maßen verwendet werden sollte.

Fördert die Herzgesundheit 

Nährhefe ist eine natriumarme, herzgesunde Gewürzoption, die jedem Gericht Geschmack verleihen kann. Dies liegt daran, dass es Beta-Glucan und Kalium enthält.

Beta-Glucan ist ein natürlicher Bestandteil, der in den Zellwänden von Bakterien, Pilzen, Hefen sowie Hafer- und Gerstennahrungsmitteln vorkommt.Eine höhere Aufnahme von Beta-Glucan könnte zu einer Verbesserung der Herzgesundheit führen, beispielsweise zu einer Erhöhung des guten Cholesterins und einer Senkung des schlechten Cholesterins.

Zu den weiteren Vorteilen von Beta-Glucan gehören:

  • Unterstützung des Immunsystems
  • Verbesserte Darmgesundheit
  • Verminderte Entzündung 
  • Regulierter Blutzucker
  • Reduziertes Risiko für Fettleibigkeit

Angereicherte Nährhefe enthält außerdem Kalium. Nach Angaben der National Institutes of Health kann eine erhöhte Kaliumaufnahme das Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall, verringern.

Nährwertangaben: Einige Shakes Nährhefe

Es besteht kein Konsens darüber, wie viel Nährhefe ein Mensch täglich essen kann. Aber auch der Verzehr einer Portion von 5 g pro Tag kann Ihnen helfen. Möglicherweise möchten Sie jedoch mit 1 Esslöffel Nährhefe pro Tag beginnen. Sie können diesen Betrag erhöhen, wenn Sie keine Reaktion verspüren. 

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums enthält eine 5-Gramm-Portion Nährhefe:

  • Kalorien: 20
  • Protein: 3 g 
  • Ballaststoffe: 1 g oder 4 % des Tageswertes (DV)
  • Eisen: 0,3 g oder 2 % DV
  • Kalium: 110 mg oder 2 % DV 
  • Riboflavin (Vitamin B2): 3,2 mg oder 246 % DV
  • Niacin (Vitamin B3): 17,5 mg oder 109 % DV
  • Vitamin B6: 3,6 mg oder 212 % DV
  • Folsäure (Vitamin B9): 235 Mikrogramm (mcg)
  • Vitamin B12: 7,5 µg oder 313 % DV

Nährhefe ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Sie können aber auch einfach darüber nachdenken, ein paar Shakes der Power-Flocken zu Ihrem Lieblingsgericht hinzuzufügen, um es zu genießen und die Vorteile optimal zu nutzen. 

Inspiration für Mahlzeiten und Snacks 

Nährhefe finden Sie ganz einfach in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Sie können es zu einem Lieblingsrezept oder als Gewürz zu Ihrem Lieblingssnack hinzufügen.

Einige unterhaltsame Möglichkeiten, Nährhefe zu Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, sind: 

  • Als Gewürz für Pasta oder Salat
  • Auf deinem Popcorn
  • In einem Smoothie
  • Zum Andicken Ihrer Lieblingssoßen 
  • Als vegane Alternative zur Käsesoße
  • Um Suppen und Eintöpfen einen Umami-Geschmack zu verleihen
  • Als Teigentspanner bei der Herstellung selbstgemachter Nudeln
  • Als Verdickungsmittel für Kartoffelpüree oder Blumenkohlpüree 
  • Um Rührei zusätzlichen Geschmack zu verleihen
  • Als Alternative zu Parmesankäse auf Nudeln gestreut 

Sollte jemand keine Nährhefe essen?

Nährhefe ist inaktiv, sodass es unwahrscheinlich ist, dass sie schädliche Auswirkungen hat. Wenn Sie jedoch an Reizdarmsyndrom oder Migräne leiden, könnte Hefe ein Auslöser für Sie sein.

Achten Sie auf die Menge, die Sie zu sich nehmen, denn zu viel Hefe kann Verdauungsprobleme verursachen oder die Symptome einer zugrunde liegenden Verdauungserkrankung wie einer entzündlichen Darmerkrankung verschlimmern.

Wenn Sie Medikamente zur Behandlung einer Erkrankung einnehmen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach möglichen Nebenwirkungen zwischen Ihren Medikamenten und Nährhefe. Negative Auswirkungen sind selten, können jedoch auftreten, wenn Nährhefe in großen Mengen konsumiert wird.