Was ist gesättigtes Fett und ist es schädlich für Sie?

Gesättigte Fettsäuren haben in unserer Nahrung einen schlechten Ruf. Es wird oft als ein ernährungsphysiologischer Schreckgespenst bezeichnet, der gesundheitliche Gefahren mit sich bringt.

Aber es handelt sich tatsächlich um gesättigte FetteDasschlecht? Und sollten Sie versuchen, sie ganz zu vermeiden? Wir haben die registrierte Ernährungsberaterin Katherine Patton, MEd, RD, LD, gebeten, zu erklären, ob sie in eine gesunde Ernährung passen.

Was ist ein gesättigtes Fett?

Gesättigtes Fett ist ein Nahrungsfett, das natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt, die wir essen. (Mehr dazu gleich.) Bei Raumtemperatur neigt gesättigtes Fett dazu, zu erstarren und sich in eine feste Masse zu verwandeln, sagt Patton.

Wissenschaftlich gesehen ist gesättigtes Fett eine chemische Verbindung, die aus einer Kette von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen besteht. Jedes Kohlenstoffatom ist an die maximale Anzahl an Wasserstoffatomen gebunden. Daher der Name „gesättigt“.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind in vielen tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden, beispielsweise in verschiedenen Fleischsorten und tierischen Produkten, die auf unserem Teller landen. Aber auch gesättigte Fettsäuren können in bestimmten Mengen hoch seinpflanzlichProdukte. (Überraschung!)

Die umfangreiche Liste der Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten umfasst:

• Rindfleisch und rindfleischverwandte Produkte (wie Rindertalg)
• Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch und anderes rotes Fleisch sowie verwandte Produkte (wie Schmalz)
• Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Würstchen und Wurstwaren wie Bologna, Salami und Peperoni
  Geflügel, insbesondere mit Haut
• Milchprodukte wie Vollmilch, Butter, Käse, Eis und andere Lebensmittel aus Kuhmilch
• Kokosnuss und Kokosöl
• Palmöl und Palmkernöl
• Frittierte Lebensmittel (angesichts der Öle, in denen sie gekocht werden)
• Gebackene Leckereien und Desserts
• Verarbeitete Snackartikel (wie Chips und Cracker)

Sind gesättigte Fette schädlich für Sie?

Wenn es um die Frage geht, ob gesättigtes Fett gut oder schlecht ist, scheinen viele Studien klar zu sein, dass es eine Frage der Menge ist. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann eine Reihe gesundheitlicher Probleme mit sich bringen, darunter:

• Anstieg des „schlechten“ Cholesterins: Übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren führt zu einem Anstieg Ihres Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL), einem wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen. Ein hoher LDL-Wert kann zu Plaquebildung in den Arterien führen, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt.
• Gewichtszunahme: Gesättigte Fette sind kalorienreich, sagt Patton, und der Verzehr zu vieler Fette kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für zahlreiche Gesundheitsprobleme, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten.
• Typ-2-Diabetes: Eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fette kann zur Insulinresistenz beitragen, was das Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöhen kann.
• Lebergesundheit: Der ständige Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann zu einer Fettlebererkrankung führen, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.
• Entzündung: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten Entzündungen im Körper fördern kann, die zur Entstehung chronischer Krankheiten beitragen können.

„Wenn Sie zur Beurteilung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren keine Nährwertangaben lesen, sollten Sie damit beginnen“, rät Patton. „Eine Begrenzung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren könnte dazu beitragen, das Auftreten dieser chronischen Krankheiten zu reduzieren oder die Notwendigkeit von Medikamenten zu verhindern.“

Gibt es in einer gesunden Ernährung Platz für gesättigte Fette?

• Unterstützen Sie die Hormonproduktion
• Steigern Sie die Energie
• Helfen Sie Ihrem Körper, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufzunehmen

Der Schlüssel liegt jedoch darin, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren in Maßen zu sich zu nehmen.

Die American Heart Association empfiehlt, weniger als 6 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag bedeutet das, dass 120 Kalorien oder weniger aus gesättigten Fettsäuren stammen. Das entspricht 13 Gramm gesättigtem Fett, wenn Sie die Nährwertangaben überprüfen.

Die Ernährungsrichtlinien der US-Bundesregierung für Amerikaner legen das Ziel für gesättigte Fettsäuren bei nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorien fest. Das entspricht 200 Kalorien oder etwa 20 Gramm gesättigtem Fett pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

„Wir empfehlen nicht, vollständig auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten“, sagt Patton. „Es geht darum, eine gesunde Balance zu finden.“

Es geht auch ums WählennahrhaftLebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten.

„Natürliche Quellen für gesättigte Fettsäuren wie mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte enthalten Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt“, betont sie. „Mit frittierten Käsesticks erzielt man nicht den gleichen Nährwert.“

Fazit

Obwohl gesättigte Fettsäuren oft verunglimpft werden, können sie Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn sie vorhanden sindkleinTeil dieser Diät. Das ist natürlich der schwierige Teil. Es wird geschätzt, dass drei von vier Menschen die Empfehlungen in Bezug auf den Verzehr von gesättigten Fettsäuren übertreffen.

Um den Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu senken, schlägt Patton Folgendes vor:

• Essen Sie kleinere Portionen von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren, insbesondere wenn es um Fleisch geht
• Käse in Gerichten einschränken
• Reduzieren Sie süße Leckereien und Snacks
• Bevorzugen Sie „vollständige“ Lebensmittel (denken Sie an Obst, Nüsse oder sogar hausgemachtes Popcorn) gegenüber stark verarbeiteten Lebensmitteln

Wenn Sie Ihren Teller mit mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten füllen, kann dies dazu beitragen, Ihren Bauch zu füllen und gesättigte Fettsäuren in Ihrer Mahlzeit einzuschränken. Erwägen Sie auch die Zugabe weiterer pflanzlicher Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Nüsse.

Seien Sie auch vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln, die als „fettarm“ oder „fettfrei“ vermarktet werden. Zur Verbesserung des Geschmacks enthalten diese Produkte häufig zusätzlichen Zucker, der die Kalorienzahl erhöhen kann.

„Ich würde empfehlen, Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln für den täglichen Bedarf gefüllt zu halten“, rät Patton. „Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren für Wochenenden, Feiertage und besondere Anlässe aufzubewahren.“