Eines Tages haben Sie gelesen, dass Vollfettmilchprodukte weniger wahrscheinlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen als fettarme Milchprodukte. Am nächsten Tag sagt Ihnen Ihr Arzt, dass Fett ungesund ist und empfiehlt eine fettarme Ernährung. Dann lesen Sie, dass Fett nicht so schädlich für Sie ist wie Zucker. Was soll man glauben?
Die American Heart Association (AHA), die sich über Forschungen zu Themen wie diesem auf dem Laufenden hält, gibt beiden Ernährungskomponenten eine Absage.
„Sowohl Fett als auch Zucker sind schlecht für Sie“, sagt Kate Patton, RD, LD, Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie. „Wir sprechen jedoch über gesättigte Fette, Transfette und zugesetzten Zucker. Hier liegt ein Teil der Verwirrung.“
Inhaltsverzeichnis
Welche Fette sind schlecht?
Gesättigte Fette und Transfette sind schlecht für Sie, Punkt. Beides führt zur Bildung von Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL), dem Typ, der koronare Herzkrankheit (KHK) verursacht. Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, senken den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel (High Density Lipoprotein) und verursachen Entzündungen, die die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit (KHK) beschleunigen.
Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Sie sind auch in bestimmten Ölen pflanzlichen Ursprungs enthalten, darunter Kokosnussöl und Palmöl.
Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken müssen, empfiehlt die AHA, dass Sie nicht mehr als 5 bis 6 % Ihrer Kalorien als gesättigte Fette zu sich nehmen. Ansonsten empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020, gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien zu beschränken.
Andererseits ist keine Menge an Transfetten sicher zu essen. Transfette kommen in der Natur nicht vor. Sie sind ein Nebenprodukt des Prozesses, der gesunde Öle in feste Fette wie Margarine umwandelt und verhindert, dass Backwaren ranzig werden.
Und welche Fette sind gut?
Laut AHA kann der Ersatz gesättigter Fette in Ihrer Ernährung durch mehrfach und einfach ungesättigte Fette die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Mit anderen Worten: Eine Umstellung kann die gleiche Wirkung haben wie die Einnahme von Statinen.
„Es ist gut, diese guten Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, wobei Sie bedenken sollten, dass alle Fette 9 Kalorien pro Gramm haben“, sagt Patton.
Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüsse.
Omega-3 und Omega-6 sind Arten mehrfach ungesättigter Fette. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie verringern das Risiko von Blutgerinnseln und lindern Entzündungen. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch wie Lachs und Sardinen sowie Walnüsse und Leinsamen.
Omega-6-Fette bauen gesunde Zellen und Nervenfasern auf. Zu den Quellen zählen Soja-, Mais-, Sonnenblumen- und Distelöl.
Warum Zucker nicht so süß ist
Zucker bewegt sich auf der Grenze zwischen gesund und ungesund.
Einige Formen von Zucker kommen natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst (Fruktose) und Milch (Laktose) vor. Diese sind unbedenklich, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung konsumiert werden.
Die Sorge betrifft vor allem den zugesetzten Zucker. Hierbei handelt es sich um Zucker (normalerweise Saccharose), der in Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt, sondern aus Geschmacksgründen zugesetzt wird. Zucker ist der Hauptbestandteil von Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen und Eiscreme. Zucker ist auch an ungewöhnlichen Orten versteckt, beispielsweise in Brot, Müsli und Tomatensaucen. Dies macht es sehr einfach, unwissentlich große Mengen Zucker zu sich zu nehmen.
„Übermäßiger Zuckerkonsum ist mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Hypertriglyceridämie verbunden“, sagt Patton.
Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums und des Landwirtschaftsministeriums empfehlen Frauen, nicht mehr als 100 Kalorien (sechs Teelöffel oder 25 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Für Männer sind es 150 Kalorien (neun Teelöffel oder 36 Gramm).
Achten Sie darauf, den Überblick zu behalten!
Die meisten Industrieprodukte sowie Restaurant- und Tiefkühlkost enthalten aus Geschmacksgründen Zucker oder Fett. Das bedeutet, dass viele zuckerarme Produkte einen hohen Fettgehalt haben können und fettarmen Produkten möglicherweise Zucker zugesetzt ist. Wie können Sie herausfinden, was in Ihrem Essen enthalten ist?
„Ich empfehle, die Nährwertangaben auf den Etiketten zu lesen, insbesondere die Zutatenliste, und eine App zu verwenden, um zu sehen, woher die Kalorien kommen“, sagt Patton.
Dieser Artikel erschien ursprünglich inSwip Health Heart Advisor.
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