Was ist die richtige L-Theanin-Dosis bei Angstzuständen?

Eine angemessene L-Theanin-Dosis gegen Angstzustände kann laut veröffentlichten Studien vier bis acht Wochen lang zwischen 200 und 400 Milligramm täglich liegen.Die Kombination von L-Theanin mit Magnesium kann jedoch zusätzliche Vorteile bieten, da die beiden Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise synergetisch wirken und mehr Vorteile bieten als die alleinige Einnahme eines der beiden Nahrungsergänzungsmittel.

Einnahme von L-Theanin gegen Angstzustände

L-Theanin ist die primäre Aminosäure, die in Teeblättern vorkommt.Es verleiht dem Tee seinen ausgeprägten Karamellgeschmack und wirkt der Bitterkeit seines Koffeins entgegen.L-Theanin kommt auch in einigen Pilzen vor.

In Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird L-Theanin häufig bei Angstzuständen, Depressionen, Schlafproblemen und Stress mit minimalen Nebenwirkungen eingesetzt.

Wie es funktioniert

L-Theanin interagiert mit Neurotransmittern (chemischen Botenstoffen), um einen entspannten, aber konzentrierten Zustand zu erzeugen.Insbesondere hilft es bei der Freisetzung von Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einer Aminosäure, die den Dopamin- und Serotoninspiegel des Körpers reguliert.

Vorteile für die Gesundheit

Es wurde auf verschiedene gesundheitliche Vorteile untersucht. Einige davon umfassen Folgendes:

• Reduzierte Angstzustände: Eine Überprüfung von neun veröffentlichten Artikeln ergab, dass die Einnahme von 200 bis 400 mg L-Theanin pro Tag dazu beitragen kann, Angstzustände bei Menschen zu reduzieren, die stressigen Umgebungen ausgesetzt sind.
• Verbesserter Fokus: Eine kleine klinische Studie mit Menschen zwischen 50 und 70 Jahren zeigte, dass L-Theanin-Ergänzungsmittel die Aufmerksamkeit verbesserten.
• Bessere Schlafqualität: Laut einer kleinen klinischen Studie mit gesunden Erwachsenen verkürzte die Einnahme von L-Theanin die Einschlafzeit und reduzierte die Anzahl der Schlafstörungen.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob L-Theanin den Schlaf verbessern kann.
• Stärkung des Immunsystems: Bei Einnahme mit einem anderen Nahrungsergänzungsmittel, L-Cystin, hilft L-Theanin nachweislich bei der Erholung nach dem Training. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass diese Kombination zur Vorbeugung von Erkältungen und Grippe beitragen kann.

Bevor Sie sich mit L-Theanin eindecken, bedenken Sie, dass noch größere, langfristige Studien zu diesen Wirkungen erforderlich sind.

L-Theanin-Dosierung

L-Theanin wurde in klinischen Studien in den folgenden Dosierungen untersucht:

• 100,6 Milligramm täglich für 12 Wochen für Kognition und Aufmerksamkeit
• 200 mg täglich für vier Wochen bei Stress
• 200 bis 400 mg täglich für vier bis acht Wochen bei Angstzuständen

Zum Vergleich: Eine Tasse grüner Tee enthält 8 bis 30 mg L-Theanin.

Wann Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten
Die beste Tageszeit für die Einnahme eines L-Theanin- oder Magnesiumpräparats hängt möglicherweise davon ab, warum Sie es einnehmen. Versuchen Sie, L-Theanin vor dem Schlafengehen einzunehmen, um einen guten Schlaf zu fördern, oder tagsüber, um Angstsymptome zu lindern. Es ist nicht bekannt, dass es tagsüber Schläfrigkeit verursacht.

Einnahme von Magnesium gegen Angstzustände

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die allgemeine Gesundheit. Es ist an mehr als 300 Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine Rolle bei Prozessen wie der Aufrechterhaltung des Herzrhythmus, Muskelkontraktionen, der Blutdruckkontrolle und der Regulierung des Blutzuckers.

Einige Menschen haben auch festgestellt, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats ihnen hilft, Angstzustände zu bewältigen und den Schlaf zu verbessern.

Wie es funktioniert

Magnesium blockiert Glutamatrezeptoren im Gehirn.Dadurch erhöht sich der GABA-Spiegel, ein chemischer Botenstoff, der den Schlaf fördert und Stress reduziert.

Vorteile für die Gesundheit

Zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Magnesium gehören unter anderem:

• Stressbewältigung: Eine Überprüfung von 18 klinischen Studien kam zu dem Schluss, dass Magnesium bei Menschen mit leichten Angstzuständen zur Linderung von Angstsymptomen beitragen kann, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
• Muskelentspannung:Magnesium kann zur Linderung schwangerschaftsbedingter Muskelkrämpfe beitragen, hat sich jedoch bei älteren Menschen mit Muskelkrämpfen als nicht hilfreich erwiesen.
• Schlafregulierung:Eine kleine Studie mit 60 Erwachsenen, die sich von einer Operation am offenen Herzen erholten, kam zu dem Schluss, dass Magnesium die Schlafqualität verbessert.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit:Eine Ernährung mit hohem Magnesiumgehalt ist mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen verbunden.

Dosierung

Magnesium kann über die Nahrung in Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Sojamilch oder Spinat aufgenommen werden.Allerdings nehmen mehr als zwei von drei Menschen in den USA nicht die empfohlene Tagesmenge an Magnesium über die Nahrung auf.

Magnesium ist als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Formen erhältlich. In Studien zu Magnesium und Angstzuständen oder Schlafqualität ist Magnesiumoxid die am häufigsten untersuchte Magnesiumart.

Welche Art von Magnesium kaufen?
Wenn Sie Magnesiumpräparate kaufen, stehen Ihnen viele verschiedene Arten zur Auswahl, darunter Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumoxid. Magnesiumoxid wird am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und ist die Form, die in der Forschung zu Angst- und Schlafstörungen am häufigsten untersucht wird.

Das Food and Nutrition Board (FNB) am Institute of Medicine der National Academies empfiehlt eine tägliche Einnahme von Magnesium für Erwachsene und Kinder. Für Erwachsene liegt die empfohlene Zufuhr zwischen 310 und 420 mg elementarem Magnesium täglich, je nach Geschlecht und Schwangerschaftsstatus.

Denken Sie daran, dass jede Kombination aus Diät und Nahrungsergänzungsmitteln dieses Magnesiumziel erreichen kann. Wenn Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, beachten Sie, dass die Höchstdosis für Erwachsene 350 mg pro Tag beträgt.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell angepasst und von einem medizinischen Fachpersonal überprüft werden, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN), einem Apotheker oder einem Gesundheitsdienstleister. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten.

Synergistische Vorteile von L-Theanin und Magnesium

In der Medizin ist Synergie ein Begriff dafür, was passieren kann, wenn zwei Medikamente, die im Körper ähnlich wirken, eine viel größere Wirkung erzielen als erwartet. Die Kombination von L-Theanin und Magnesium kann synergistische Vorteile bieten.

In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurden die Wirkungen von L-Theanin allein mit einer Kombination aus L-Theanin plus Magnesium bei Mäusen verglichen.Die Einnahme von L-Theanin plus Magnesium verkürzte die Einschlafzeit und verlängerte die Schlafdauer stärker als jedes der beiden Nahrungsergänzungsmittel allein.

Bei Tieren beobachtete Wirkungen können sich jedoch möglicherweise positiv auf den Menschen auswirken, sodass Versuche am Menschen erforderlich sind.

Eine weitere Kombinationsstudie untersuchte die Wirkung eines Produkts, das L-Theanin, Magnesium, B-Vitamine und Rhodiola enthielt. Diese Kombination wurde chronisch gestressten, aber ansonsten gesunden Menschen verabreicht. Ihre Angstsymptome ließen innerhalb von zwei Wochen leicht nach. Bevor dieses Produkt oder seine einzelnen Bestandteile routinemäßig empfohlen werden können, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Ist die Einnahme von L-Theanin und Magnesium sicher?

Es liegen nicht genügend Studien mit L-Theanin und Magnesium zusammen vor, um die Wirkung dieser Kombination vollständig zu verstehen. Es gibt jedoch einige Nebenwirkungen und Wechselwirkungen, die Sie beachten sollten.

Mögliche Nebenwirkungen von L-Theanin

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat L-Theanin als allgemein anerkannt sicher (GRAS) eingestuft.Bei normaler Dosierung treten keine Nebenwirkungen auf.

Allerdings sind bei der Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln immer Nebenwirkungen möglich. Wenn Sie etwas Ungewöhnliches bemerken, informieren Sie unbedingt Ihren Arzt.

L-Theanin-Wechselwirkungen

Es gibt kaum Hinweise auf Arzneimittelwechselwirkungen mit L-Theanin. Da es jedoch auf die GABA-Rezeptoren wirkt, könnte es die Wirkung anderer Arzneimittel mit ähnlicher Wirkung verstärken. Einige Beispiele umfassen andere sedierende Arzneimittel wie Barbiturate und Benzodiazepine.

Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Magnesium aus der Nahrung Nebenwirkungen verursacht, sollten Sie die Einnahme hoher Dosen von Magnesiumpräparaten vermeiden.

Mögliche Nebenwirkungen, die bei sehr hohen Magnesiumdosen auftreten können, sind:

• Durchfall
• Brechreiz
• Magenkrämpfe
• Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
• Urinretention
• Depression
• Muskelschwäche
• Herzrhythmusstörung

Magnesium-Wechselwirkungen

Bestimmte Medikamente können den Magnesiumspiegel beeinflussen. Einige, die den Magnesiumspiegel erhöhen können, sind:

• Lithium
• Antidepressiva wie Zoloft (Sertralin) und Amitriptylin
• Diuretika wie Spironolacton

Viele Medikamente senken den Magnesiumspiegel. Einige Beispiele sind die folgenden:

• Arzneimittel gegen sauren Reflux wie Prilosec (Omeprazol) und Nexium (Esomeprazol)
• Antazida wie Aluminium und Natriumbicarbonat
• Antibiotika wie Amoxil (Amoxicillin), Zithromax (Azithromycin) und Cipro (Ciprofloxacin)
• Anfallsmedikamente wie Dilantin (Phenytoin) und Phenobarbital
• Herzmedikamente wie Lasix (Furosemid), Digoxin und Sotalol

Magnesium kann auch mit einigen anderen Nährstoffen interagieren. Die Einnahme sehr hoher Kalziumdosen kann dazu führen, dass der Magnesiumspiegel sinkt.Die Einnahme bestimmter Formen von Vitamin D kann die Magnesiumaufnahme erhöhen.Die Einnahme hoher Zinkdosen kann verhindern, dass Magnesium vom Körper aufgenommen wird.

Schließlich wird Magnesium hauptsächlich im Dünndarm absorbiert.Aus diesem Grund beeinträchtigen einige Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts die Magnesiumaufnahme, wie z. B. chronischer Durchfall, Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen.Konsultieren Sie Ihren Arzt, Apotheker oder registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnen.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF), der United States Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.