Was ist die Langlebigkeitsdiät?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Die Longevity-Diät basiert größtenteils auf Pflanzen und konzentriert sich auf Gemüse, Obst, Nüsse, Olivenöl und Meeresfrüchte mit niedrigem Quecksilbergehalt.
  • Mahlzeiten und Snacks im Rahmen der Langlebigkeitsdiät sollten innerhalb von 10 bis 12 Stunden eingenommen werden. Drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen wird empfohlen, nichts zu essen.
  • Menschen, die sich der Langlebigkeitsdiät unterziehen, befolgen regelmäßig eine fünftägige Fastendiät und nehmen begrenzte Kalorien zu sich, hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Samen.

Die Langlebigkeitsdiät ist eine Reihe von Richtlinien für gesunde Ernährung, die vom Biochemiker Valter Longo, Ph.D., Direktor des USC Longevity Institute an der USC Leonard Davis School of Gerontology, entwickelt wurden. Es soll den Menschen helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt eine pflanzliche Ernährung mit wenig bis gar keinem Fleisch- und Geflügelkonsum sowie regelmäßiges Fasten.

Obwohl es bekannte Vorteile einer Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten gibt, gibt es nur begrenzte Untersuchungen darüber, wie sich die Ernährung auf die Langlebigkeit des Menschen auswirken kann. Da die Diät auch Fastenphasen beinhaltet, ist sie möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben. Bevor diese Diät zur Verlängerung Ihrer Lebenserwartung empfohlen werden kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

So befolgen Sie die Langlebigkeitsdiät

Die Langlebigkeitsdiät ähnelt einer modifizierten veganen Diät, bei der bestimmte Meeresfrüchte sowie geringe Mengen Fleisch und Milchprodukte erlaubt sind. Es ist ebenso ein Lebensstil wie ein Ernährungsplan und kann auf unbestimmte Zeit befolgt werden. Zu den Richtlinien gehört die regelmäßige Einhaltung einer fünftägigen Fastendiät im Laufe des Jahres.

Was man essen sollte

Die meisten Lebensmittel auf der Liste der Lebensmittel für die Langlebigkeitsdiät sind pflanzlich, darunter:

  • Blattgemüse wie Mangold, Spinat
  • Ballaststoffreiches Gemüse
  • Frisches Obst aller Art
  • Bohnen und Hülsenfrüchte (Kichererbsen und Linsen)
  • Nüsse

Die Diät erlaubt auch kleine Mengen quecksilberarmer Meeresfrüchte, darunter Garnelen, Lachs und Tilapia.

Olivenöl, das in den Mittelmeerländern, wo viele der Grundsätze der Langlebigkeitsdiät ihren Ursprung haben, großzügig verwendet wird, ist ein Grundnahrungsmittel der Langlebigkeitsdiät.Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und ein vielseitiges Speiseöl, das sich gut als Dressing, Marinade und sogar in einigen Backwaren eignet.

Es gibt keine festen Regeln für die Zubereitung von Speisen im Rahmen der Langlebigkeitsdiät, obwohl es am besten ist, fettarme Garmethoden wie Dämpfen, Grillen und Sautieren anstelle von Braten zu verwenden.

Für Menschen unter 65 Jahren empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, die Proteinaufnahme auf 0,31 bis 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu begrenzen. Ältere Erwachsene essen möglicherweise etwas mehr, einschließlich tierischer Proteine, um zum Erhalt der Muskelmasse beizutragen.

Was Sie vermeiden sollten

Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte zu meiden, da diese Lebensmittel einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Wenn der vollständige Verzicht auf Fleisch und Geflügel nicht machbar ist, empfiehlt es sich, sie so weit wie möglich einzuschränken, indem man sie in kleinen Mengen hinzufügt, um pflanzlichen Gerichten mehr Geschmack zu verleihen und sie nicht zum Mittelpunkt der Mahlzeiten zu machen.

Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt den Verzicht auf Milchprodukte. Für diejenigen, die Milch und Käse benötigen, empfiehlt es sich jedoch, von Kuhmilch und Käse auf Ziegenmilch, Käse und Joghurt umzusteigen, die reich an Mineralien sind und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Was man essen sollte

  • Gemüse

  • Früchte

  • Nüsse

  • Olivenöl

  • Meeresfrüchte mit niedrigem Quecksilbergehalt

  • Bohnen

Was Sie vermeiden sollten

  • Fleisch (im Übermaß)

  • Verarbeiteter Zucker

  • Gesättigte Fette

  • Milchprodukte (im Übermaß)

Intermittierendes Fasten

Alle Mahlzeiten und Snacks sollten innerhalb eines Zeitraums von 10 bis 12 Stunden eingenommen werden, beispielsweise zwischen 8 und 18 Uhr. bis 20 Uhr Die Richtlinien empfehlen außerdem, in den drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen.

Menschen, die übergewichtig sind oder dazu neigen, schnell zuzunehmen, wird bei der Essensplanung empfohlen, zwei Mahlzeiten – Frühstück und entweder Mittag- oder Abendessen – und zwei zuckerarme Snacks pro Tag zu sich zu nehmen. Wer ein gesundes Gewicht hat oder leicht abnimmt, dem wird empfohlen, drei Mahlzeiten am Tag und einen zuckerarmen Snack zu sich zu nehmen.

Fastenähnliche Diät

Menschen, die sich an die Langlebigkeitsdiät halten, folgen auch einem Ernährungsplan, der das Fasten mehrmals im Jahr nachahmt. Dabei werden fünf Tage lang begrenzte Mengen an Lebensmitteln, hauptsächlich Gemüse, Nüsse und Samen, verzehrt. Die Gesamtkalorien pro Tag liegen zwischen 800 und 1100, wobei 45 % der Kalorien aus Fetten, 10 % aus Eiweiß und 30 % aus Kohlenhydraten stammen.

Diese Diät ist möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die empfindlich oder allergisch auf Nüsse oder andere verträgliche Lebensmittel reagieren. Schwangere und Stillende sowie Diabetiker sollten den Fastenteil des Plans nicht durchführen.

Beanspruchte Leistungen

Die Hauptgrundsätze der Langlebigkeitsdiät – mehr Pflanzen, weniger Eiweiß und Fasten – basieren auf Dr. Longos Forschungen zu langlebigen Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt, darunter in Griechenland, Italien und Japan, sowie auf Studien, an denen er in den Vereinigten Staaten beteiligt war.

Eines davon, veröffentlicht im Oktober 2016 inJAMA Innere Medizin, bewertete die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von mehr als 130.000 medizinischen Fachkräften.

Es stellte sich heraus, dass „eine hohe Aufnahme tierischer Proteine ​​positiv mit der kardiovaskulären Mortalität und eine hohe Aufnahme pflanzlicher Proteine ​​umgekehrt mit der Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Mortalität assoziiert war, insbesondere bei Personen mit mindestens einem Lebensstilrisikofaktor. Der Ersatz tierischen Proteins durch pflanzliches Protein, insbesondere aus verarbeitetem rotem Fleisch, war mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden, was auf die Bedeutung der Proteinquelle hindeutet.“

Dr. Longo hat auch die Vorteile von Fasten-ähnlichen Diäten erforscht. Seine Forschung ergab, dass solche Diäten Faktoren verbessern, die einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben, insbesondere mit zunehmendem Alter, einschließlich Körpergewicht, Blutdruck und Glukosespiegel im Blut.

Kann die Langlebigkeitsdiät beim Abnehmen helfen?

Jede Diät, die hauptsächlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthält, hilft Ihnen wahrscheinlich beim Abnehmen. Dies gilt sowohl für die Langlebigkeitsdiät als auch für andere pflanzliche Diäten.

Was die Forschung sagt

Ob diese spezielle Ernährung Menschen dabei helfen kann, länger zu leben, ist bisher kaum erforscht. Ein Großteil der Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen dieser Diät wurde vom Gründer der Diät und nicht von unabhängigen Forschern durchgeführt.

Auch die Auswirkungen der Ernährung auf die Lebenserwartung des Menschen im Allgemeinen wurden nur sehr wenig erforscht. Solche Studien müssten sich über viele Jahrzehnte erstrecken, und bisher gibt es einfach nicht genügend gute Langzeitstudien, die uns sagen könnten, welchen Einfluss eine pflanzliche Ernährung oder intermittierendes Fasten auf die menschliche Lebensspanne haben könnte. 

Fleisch und Milchprodukte

Bestimmte Elemente der Langlebigkeitsdiät sind möglicherweise nicht notwendig, um ein langes und gesundes Leben zu fördern. Es ist beispielsweise nicht bekannt, ob der vollständige Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten zu senken. Viele Studien haben herausgefunden, dass es ausreichen kann, sich einfach für mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte zu entscheiden. 

Fasten-Nachahmung

Es ist auch unklar, ob eine fastenähnliche Ernährung dazu beitragen kann, die Lebenserwartung zu erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 kam zwar zu dem Ergebnis, dass eine Diät, die der Langlebigkeitsdiät ähnelt, dazu beitragen könnte, dass Mäuse länger leben, doch Tierstudien lassen sich nicht immer gut auf menschliche Populationen übertragen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Fasten-Nachahmung Körpergewicht und Körperfett reduziert und dazu beitragen kann, Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten zu reduzieren.Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studie von Valter Longo, dem Begründer der Diät, mitverfasst wurde.

Intermittierendes Fasten

Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Gesundheit und Langlebigkeit wurden intensiver erforscht. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten reduzieren kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Interventionen zum intermittierenden Fasten gleich sind und die Vorteile von Programm zu Programm unterschiedlich sein können.

Die meisten Studien, darunter auch eine im Jahr 2021 veröffentlichte Übersichtsstudie, weisen darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, welche negativen Auswirkungen diese Ernährungspläne haben könnten.Beispielsweise kann intermittierendes Fasten für Menschen schädlich sein, die in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben.