Was ist die DASH-Diät?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Die DASH-Diät hilft, den Blutdruck zu senken, indem sie den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und fettarme Lebensmittel legt.
  • Bei dieser Diät werden rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Salz- und Zuckergehalt eingeschränkt.
  • Die DASH-Diät ist reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Kalium, die die Herzgesundheit unterstützen.

Die DASH-Diät ist eine Ernährungsintervention zur Senkung des Blutdrucks. „DASH“ steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“.

Die DASH-Diät legt im Allgemeinen Wert auf eine hohe Aufnahme von Obst, Gemüse, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, Nüssen, Samen, Linsen, Bohnen und Vollkornprodukten. Es begrenzt den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch, Süßigkeiten, Limonade und Natrium (Salz).

In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile der DASH-Diät erläutert, einschließlich ihrer gesundheitlichen Vorteile und ihres Vergleichs mit der Mittelmeerdiät. Außerdem wird eine Zusammenfassung spezifischer Lebensmittel bereitgestellt, die Sie während der Diät essen oder meiden sollten.

Senkung des Blutdrucks durch die DASH-Diät

Wissenschaftliche Studien belegen durchweg, dass die DASH-Diät eine wirksame Maßnahme gegen Bluthochdruck ist.

Hoher Blutdruck (Hypertonie) ist ein Gesundheitszustand, der oft keine Symptome verursacht, aber zu schwerwiegenden Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen führen kann.

Blutdruckkategorien

Die Richtlinien des American College of Cardiology und der American Heart Association (ACC/AHA) kategorisieren den Blutdruck wie folgt:

  • Normal: Systolischer Druck (erste Zahl) unter 120Unddiastolischer Druck (die zweite Zahl) weniger als 80 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg)
  • Erhöht (Prähypertonie): Systolischer Druck zwischen 120 und 129Unddiastolischer Druck unter 80 mm Hg
  • Bluthochdruck im Stadium 1: Systolischer Druck zwischen 130 und 139oderdiastolischer Druck zwischen 80 und 89
  • Bluthochdruck im Stadium 2: Systolischer Druck mindestens 140oderdiastolischer Druck mindestens 90 mm Hg

Der systolische Druck ist die Kraft, die jeder Herzschlag auf die Arterien ausübt. Der diastolische Druck ist die Kraft, die auf die Arterienwände wirkt, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die DASH-Diät neben der Senkung des Blutdrucks noch weitere gesundheitliche Vorteile hat, darunter:

  • Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen,Herzinsuffizienz,und Nierenerkrankungen
  • Reduzierung des Körpergewichts
  • Verringerung des Risikos, an Gicht zu erkranken
  • Verbesserung der Schlafdauer und der psychischen Gesundheit, insbesondere bei Depressionen und Angstzuständen.

Die weitreichenden Vorteile der DASH-Diät werden auf ihre nährstoffreichen Bestandteile zurückgeführt, darunter hohe Mengen an Ballaststoffen, Magnesium, Kalzium, Protein und Kalium.

Die Diät legt auch Wert auf den Verzehr ungesättigter Fette. Diese gesunden Fette senken den Blutspiegel von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), einem schädlichen Cholesterin, das Fettansammlungen in den Arterien (Arteriosklerose) verursacht.

DASH-Diätlebensmittelliste

Die DASH-Diät soll flexibel und ausgewogen sein. Der Schwerpunkt liegt nicht auf besonderen Nahrungsmitteln. Stattdessen konzentriert sich die Diät auf den Verzehr einer bestimmten Anzahl an Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen.

Die Anzahl der Portionen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen. Bei Erwachsenen liegen die Kalorien zwischen 1.600 und 3.200 pro Tag.

Wie viele Kalorien benötige ich täglich?
Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Verwenden Sie einen Kalorienrechner oder sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie Hilfe bei der Bestimmung benötigen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag empfiehlt die DASH-Diät die folgenden Portionen und Lebensmittel:

  • Vier bis fünf Portionen Obst pro Tag (1/2 Tasse pro Portion frisch, aus der Dose oder gefroren).
  • Vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag (1/2 Tasse pro Portion)
  • Sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag (1/2 Tasse Getreide oder 1 Scheibe Brot pro Portion)
  • Zwei oder drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag (1 Tasse Milch oder Joghurt pro Portion)
  • Sechs oder weniger Portionen Fleisch, Hühnchen oder Fisch pro Tag (1 Unze pro Portion)
  • Zwei oder drei Portionen herzgesunder Fette und Öle pro Tag (1 Teelöffel pro Portion)

Die Diät empfiehlt außerdem vier oder fünf Portionen Nüsse, Samen, trockene Bohnen, Erbsen und fünf oder weniger Süßigkeitenpro Woche.

Was die Salzaufnahme betrifft, erlaubt die DASH-Diät eine tägliche Zufuhr von 2.300 Milligramm (mg). Dies entspricht etwa 1 Teelöffel Speisesalz.

Manche Menschen entscheiden sich (unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters) für ein noch niedrigeres Natriumziel von 1.500 mg. Dieses Ziel einer niedrigeren Salzgrenze kann den Blutdruck noch weiter senken.

Empfehlungen und Einschränkungen der DASH-Diät

Die DASH-Diät fördert eine hohe Aufnahme bestimmter Lebensmittelgruppen und eine begrenzte Aufnahme anderer.

Hier finden Sie eine visuelle Zusammenfassung der Lebensmittel, die in der DASH-Diät empfohlen bzw. eingeschränkt werden.

Essen

  • Gemüse und Obst(z. B. Brokkoli, Kartoffeln, Spinat, Äpfel, Orangen und Rosinen)

  • Vollkornprodukte(z. B. Haferflocken, Vollkornnudeln, brauner Reis)

  • Fettarme oder fettfreie Milchprodukte(z. B. fettfreie Milch und fettarmer Joghurt)

  • Mageres Protein(z. B. Hähnchen, Fisch und Eier ohne Haut)

  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte(z. B. Mandeln, Erdnüsse, grüne Bohnen und Kichererbsen)

  • Gesunde Fette und Öle(z. B. weiche Margarine, Olivenöl und leichtes Salatdressing)

  • Fettarme Süßigkeiten(z. B. Gelatine mit Fruchtgeschmack, Ahornsirup, Sorbet und Bonbons)

Einschränken oder vermeiden

  • Lebensmittel mit hohem Salzgehalt(z. B. verarbeitetes Fleisch wie Speck, Tiefkühlgerichte, Pizza und Dosensuppen)

  • Rotes Fleisch(z. B. Rind, Schwein, Lamm, Kalb)

  • Vollfette Milchprodukte(z. B. Butter, Sahne, Vollmilch)

  • Zugesetzter Zucker(z. B. Limonade, Süßigkeiten)

DASH vs. Mittelmeerdiät

Die DASH- und die Mittelmeerdiät haben einige Gemeinsamkeiten. Beide fördern den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und raten vom Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt, zugesetztem Zucker oder gesättigten Fetten wie rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln ab.

Beide Diäten tragen auch zum Schutz vor verschiedenen chronischen Krankheiten bei, insbesondere vor Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes.

Es gibt jedoch subtile Unterschiede zwischen den Diäten. Zu diesen Unterschieden gehören:

  • Die Mittelmeerdiät legt Wert auf die nahezu ausschließliche Verwendung von Olivenöl, während die DASH-Diät die Aufnahme von Olivenöl fördert, jedoch nicht ausschließlich.
  • Bei der DASH-Diät sind Milchprodukte erlaubt und sollten entweder fettarm oder fettfrei sein. Die traditionelle Mittelmeerdiät begrenzt den Milchkonsum, es gibt jedoch keine Einschränkungen hinsichtlich der Art des Milchprodukts.
  • Die Mittelmeerdiät ermöglicht einen moderaten Weinkonsum zu den Mahlzeiten. Die DASH-Diät bietet keine spezifischen Hinweise zum Alkoholkonsum.

Erste Schritte
Sowohl die DASH-Diät als auch die Mittelmeerdiät sind ausgezeichnete und ausgewogene Ernährungsformen. Um sicherzustellen, dass die Diät für Ihre Pflege geeignet ist, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie damit beginnen.

Gibt es Risiken bei der DASH-Diät?

Die DASH-Diät wird nicht für Personen mit dekompensierter Leberzirrhose (plötzlicher Verlust der Leberfunktion) empfohlen.

Möglicherweise muss auch die Ernährung an bestimmte Gesundheitszustände angepasst werden.Hier sind wichtige Beispiele:

  • Vermeiden Sie bei einer Erdnussallergie Erdnüsse und ersetzen Sie sie möglicherweise durch Samen.
  • Wählen Sie bei Zöliakie glutenfreie Lebensmittel wie braunen Reis, Mais und Tapioka und vermeiden Sie glutenhaltiges Getreide (z. B. Weizen, Gerste und Roggen).
  • Bei einer Laktoseintoleranz greifen Sie zu laktosefreien Produkten oder nehmen Sie beim Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel eine Laktasetablette ein.
  • Bei Typ-2-Diabetes würden Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wählen und mit einem Ernährungsberater eine kohlenhydratarme Version der DASH-Diät planen.

Die DASH-Diät enthält übrigens viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die Blähungen verursachen können.Integrieren Sie über mehrere Wochen hinweg langsam ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) in Ihre Ernährung, um dieses unangenehme Symptom zu bekämpfen.

Was steht nicht auf der DASH-Diät?

Die DASH-Diät enthält keine spezifischen Richtlinien bezüglich Alkohol. Dies ist interessant, da Alkoholkonsum, insbesondere starker Alkoholkonsum, mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird.Daher wird Ihr Arzt oder Ernährungsberater wahrscheinlich empfehlen, den Alkoholkonsum einzuschränken.

Die Richtlinien der European Society of Hypertension und der European Society of Cardiology (ESH/ESC) empfehlen, den täglichen Alkoholkonsum auf zwei oder weniger Getränke für Männer und ein oder weniger Getränke für Frauen zu beschränken.(Es werden die Begriffe für Geschlecht oder Geschlecht aus der Quelle verwendet.)

Wenn Sie mit der DASH-Diät beginnen, befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes in Bezug auf Alkohol. Ihre Leitlinien können je nach Ihrer Krankengeschichte unterschiedlich sein.