Was ist der normale Blutdruck nach dem Training?

Der Blutdruck steigt während des Trainings an und kehrt dann allmählich auf einen Normaldruck von weniger als 120 über 80 mm Hg zurück. Nach dem Training kann er auch leicht unter den Normalwert sinken. Wichtig ist, wie schnell Ihr Blutdruck nach körperlicher Anstrengung wieder auf das normale Ruheniveau zurückkehrt, da längere Erholungszeiten mit einer schlechteren Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden sein können.

Hoher Blutdruck nach dem Training

Körperliche Aktivität erhöht den Blutdruck. Dies ist eine natürliche Reaktion auf den Bedarf Ihrer Muskeln an mehr sauerstoffreichem Blut.Dazu muss Ihr Herz schneller und stärker pumpen und eine größere Blutmenge durch ein festes Netzwerk von Blutgefäßen drücken.

Da sich die Arterien nicht stark ausdehnen können, um den zusätzlichen Blutfluss aufzunehmen, steigt der Druck vorübergehend über Ihren normalen Ruheblutdruck hinaus. Bei einem gesunden Erwachsenen liegt der systolische (obere) Druck unter 120 mm Hg und der diastolische (untere) Druck unter 80 mm Hg.

Auch körperlich fitte Menschen werden durch sportliche Betätigung einen vorübergehenden (vorübergehenden) Anstieg verspüren.

Wichtiger als der Anstieg selbst ist:

• Wie stark Ihr Blutdruck während des Trainings ansteigt
• Wie schnell Ihr Blutdruck während des Trainings ansteigt
• Wie schnell Ihr Blutdruck nach dem Training wieder in den Ausgangszustand im Ruhezustand zurückkehrt

Probleme entstehen, wenn Ihr Blutdruck zu stark ansteigt und/oder die Erholung zu lange dauert.
In manchen Fällen kann es sogar ein Zeichen für ein ernstes Gesundheitsproblem wie Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung sein, insbesondere wenn es bei jüngeren Menschen auftritt.

Steigerungsrate

Eine abnormale Reaktion auf körperliche Betätigung ist definiert als ein Anstieg von 60 mm Hg bei den zugewiesenen Männern und 50 mm Hg bei den zugewiesenen Frauen über dem systolischen Ausgangsdruck. Dies gilt auch dann, wenn Ihr Blutdruck derzeit normal ist.

Ein so starker Anstieg könnte auf ein zukünftiges Risiko für Bluthochdruck oder ein mögliches Problem mit der linken Herzkammer – der Kammer, die Blut in den Rest Ihres Körpers pumpt – hinweisen.

Steigerungsgrad

Ebenso kann ein schneller Anstieg des Blutdrucks bei sportlicher Betätigung Anlass zur Sorge geben. In einer Studie an Männern mittleren Alters war ein systolischer Druckanstieg von 10 mm Hg pro Minute nach zwei Minuten Training mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko verbunden.Ein systolischer Druck nach Belastung von über 195 mm Hg erhöhte das Risiko eines zukünftigen Herzinfarkts um nicht weniger als das 1,7-fache.

Geschwindigkeit der Wiederherstellung

Die Erholungszeiten (wie schnell der Blutdruck wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt) können je nach Alter, Herz-Kreislauf-Fitness und Trainingsintensität variieren. Für einen Spitzensportler dauert die Erholung möglicherweise nur 30 Minuten, bei den meisten Menschen kann die Erholung jedoch zwischen zwei und drei Stunden dauern.

Wenn Ihr Blutdruck jedoch mehrere Stunden nach dem Training hoch bleibt – systolischer Blutdruck über 210 mm Hg bei zugewiesenen Männern oder über 190 mm Hg bei zugewiesenen Frauen – könnten Sie an einer belastungsinduzierten Hypertonie (EIH) leiden. Dies ist ein weiteres Anzeichen für eine mögliche zukünftige Hypertonie oder Herzerkrankung.

Messung des Blutdrucks nach dem Training
Warten Sie nach dem Training mindestens 30 Minuten mit der Blutdruckmessung. Setzen Sie sich mindestens fünf Minuten lang hin und ruhen Sie sich aus, bevor Sie mit der Messung beginnen. Dies wird Ihnen helfen, eine genauere Ablesung zu erhalten.

Niedriger Blutdruck nach dem Training

Bei manchen Menschen kann es nach dem Training zu einem vorübergehenden Blutdruckabfall kommen. Dies wird als Hypotonie nach Belastung oder nach körperlicher Betätigung (PEH) bezeichnet. Der Tropfen kann manchmal so groß sein, dass er ohnmächtig wird, und kann ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Problem sein. Im Allgemeinen gilt ein Druck von weniger als 90/60 mm Hg als niedrig.

Bei PEH kann sich das Blut in den Unterschenkeln sammeln, anstatt zum Herzen zurückzukehren. Durch die verringerte Durchblutung sinkt der Gesamtblutdruck, was zu Benommenheit oder Schwindelgefühlen führt, da dem Gehirn vorübergehend Blut entzogen wird. Episoden können Minuten oder mehrere Stunden dauern.

PEH ist teilweise auf die Erweiterung der Blutgefäße zurückzuführen(Vasodilatation), die häufig bei sportlicher Betätigung auftritt. In den meisten Fällen gibt PEH keinen Anlass zur Sorge. Einige Studien zeigen tatsächlich, dass PEH mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden ist.

Allerdings sollten belastungsbedingte Ohnmachtsanfälle niemals als normal angesehen werden und können ein Zeichen für eine unentdeckte Herzerkrankung sein, wie z. B. einen unregelmäßigen Herzschlag (Arrhythmie), eine abnormale strukturelle Veränderung des Herzens (hypertrophe Kardiomyopathie) oder eine Erkrankung der Herzklappen (Aortenstenose).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie während oder nach dem Training unter Ohnmacht oder anhaltendem Schwindel leiden.

Langfristige Blutdruckkontrolle

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der langfristigen Blutdruckkontrolle. Sport trainiert das Herz und verbessert die Gesundheit der Blutgefäße, um Krankheiten vorzubeugen.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Aerobic-Übungen auch dazu beitragen können, den Blutdruck bei Menschen zu senken, die bereits an Bluthochdruck leiden und Medikamente dagegen einnehmen.

Übung kann Ihnen dabei helfen:

• Verwalten Sie Ihr Gewicht
• Senken Sie Ihren Stresspegel
• Umgang mit Angstzuständen und Depressionen

Bedenken Sie, dass alle zugrunde liegenden Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, die Art des von Ihnen benötigten Trainingsprogramms beeinflussen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrer körperlichen Aktivität beginnen oder diese steigern, insbesondere wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden.

Übungstipps zur Blutdruckkontrolle 

Sport ist gut für Sie, unabhängig davon, ob Sie an Bluthochdruck, Hypotonie oder normalem Blutdruck leiden. Die Ziele sind dieselben, aber es kann sein, dass Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen müssen, wenn Sie häufig an PEH leiden.

Allgemeine Richtlinien

Laut der American Heart Association sollten gesunde Menschen 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren – das sind 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche. Dies könnte Ihnen helfen, wenn Sie an Bluthochdruck leiden, und könnte auch Ihr Risiko für Bluthochdruck verringern, wenn Sie nicht daran leiden.

Beispiele für mittelintensive Trainingsformen sind:

• Zügiges Gehen
• Gartenarbeit
• Wassergymnastik
• Tennis spielen (Doppel)
• Gesellschaftstanz

Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, sei es ein Pilates-Kurs mit einem Trainingspartner oder ein Spaziergang mit Ihrem Hund. Sie können Bewegung in Ihren Alltag integrieren, ohne kostspielige Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu benötigen. Wenn Sie bei der Arbeit die Treppe nehmen oder draußen im Park spazieren gehen, können Sie ganz einfach anfangen, Ihren Körper mehr zu bewegen.

Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, denken Sie daran, sich vor Ihren Aktivitäten aufzuwärmen und sich nach ihnen abzukühlen. Vergessen Sie nicht zu atmen – das Anhalten des Atems kann Ihren Blutdruck weiter erhöhen.

Wenn Sie niedrigen Blutdruck haben

Wenn Sie unter Hypotonie leiden, können Sie fast jede Form von Training und körperlicher Aktivität ausüben. Sie müssen jedoch eine Überdosierung vermeiden und sollten einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um Ihren PEH zu senken.

Beachten Sie, dass sich die Hypotonie bei manchen Menschen verschlimmert, wenn sie die Position wechseln (z. B. vom Liegen zum Sitzen oder vom Sitzen zum Stehen) und häufige Positionswechsel und Aktivitäten mit erheblichem Sturzrisiko vermeiden müssen.

Hier sind einige Tipps für Bewegung bei niedrigem Blutdruck:

• Mehr Flüssigkeit trinken: Flüssigkeit trägt dazu bei, das Blutvolumen im Körper auf einem normalen Niveau zu halten und kann einen starken Blutdruckabfall bei sportlicher Betätigung verhindern.
• Achten Sie auf Ihre Elektrolyte: Salz kann dazu beitragen, die Flüssigkeitsansammlung in den Blutgefäßen zu erhöhen, was zur Normalisierung des Blutdrucks beitragen kann. Elektrolyt-Sportgetränke sind eine Möglichkeit, Ihrer Ernährung Salz hinzuzufügen.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Training: Große Mahlzeiten leiten das Blut in das Verdauungssystem um und können kurzfristig den Blutdruck senken. Kleine, häufige Mahlzeiten können helfen, dies zu vermeiden.
• Versuchen Sie es mit einem Stützschlauch: Diese eng anliegenden elastischen Leggings, auch Kompressionssocken genannt, verhindern, dass sich Blut in den Unterschenkeln ansammelt, und können die Durchblutung nach dem Training fördern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, den Zielblutdruck, die Herzfrequenzbereiche und bestimmte Übungen zur Erreichung dieser Ziele festzulegen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie langsam beginnen. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, können Sie anstrengendere Aktivitäten ausüben, ohne dass Ihr Blutdruck in einen riskanten Bereich steigt.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben

Sprechen Sie immer mit Ihrem Anbieter, bevor Sie mit Ihrer körperlichen Aktivität beginnen oder diese ändern. Während es sicher und vorteilhaft sein kann, Sport zu treiben, wenn Sie hohen Blutdruck haben, möchte Ihr Arzt möglicherweise mit Ihnen besprechen, wie Sie am sichersten trainieren und die Vorteile körperlicher Aktivität nutzen können.

Hier sind einige allgemeine Tipps, die Sie beim Training mit hohem Blutdruck beachten sollten:

•  Lassen Sie sich von einem Profi beraten:Ihr Anbieter kann Ihnen empfohlene Verhaltensweisen (z. B. mit einfachen Aerobic-Übungen beginnen) und mögliche Verbote (z. B. Aktivitäten, die Sie zu schnell zu sehr anstrengen könnten, wie Gewichtheben oder Sprinten) anbieten. Sie möchten möglicherweise auch nicht, dass Sie Extremsportarten wie Tauchen ausüben, die Ihrem Blutdruck mehr schaden als nützen könnten. 
• Fangen Sie niedrig an und gehen Sie langsam vor:Sie müssen nicht von Anfang an stundenlang am Tag hart ins Fitnessstudio gehen. Fangen Sie einfach an und arbeiten Sie sich nach und nach zu mehr Aktivität vor. Was zum Beispiel als kurzer 10-Minuten-Spaziergang beginnt, könnte zu einem einstündigen Spaziergang werden.
• Seien Sie konsequent:Obwohl jede Aktivität hilfreich ist, erzielen Sie den größten Nutzen, wenn Sie Ihre Sitzzeit konsequent reduzieren und sich jeden Tag mehr körperlich betätigen.
• Vielfalt einbauen:Um das Training zu einer langfristigen Gewohnheit zu machen, sollten Sie ab und zu Ihre Routine ändern. Für einige ist Bewegung die perfekte Zeit für sich selbst, für andere hält die Teilnahme an einem Gruppenkurs oder die Anwesenheit eines Trainingspartners sie motiviert.
• Überprüfen Sie Ihren Blutdruck:Möglicherweise lässt Ihr Arzt Sie Ihren Blutdruck bereits zu Hause messen, aber behalten Sie ihn im Auge, nachdem Sie begonnen haben, aktiver zu werden, um zu sehen, ob Sie Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Ziele machen. 

Ein Wort von Swip Health

Ein erheblicher Blutdruckanstieg während des Trainings ist völlig normal. Sofern Sie während oder unmittelbar nach dem Training keine Symptome verspüren (z. B. Benommenheit oder Schwindel) oder wenn Ihr Blutdruck länger als 30–60 Minuten nach dem Training erheblich erhöht bleibt, besteht im Allgemeinen kein Grund zur Sorge über einen Blutdruckanstieg beim Training.

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RICHARD N. FOGOROS, MD, MEDIZINISCHER EXPERTENBERICHT