Was ist „Body Doubling“ und kann es bei ADHS helfen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie jemals von dem Begriff „Körperverdoppelung“ gehört haben, denken Sie vielleicht, dass er aus einem Science-Fiction-Film stammt. Doch der im Internet populär gewordene Begriff bezieht sich auf eine sehr einfache und effektive Fokussierungsstrategie für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS).

Körperverdoppelung bedeutet, dass Sie eine Aufgabe oder ein Projekt in Anwesenheit einer (oder mehrerer) Personen erledigen. Im Gegenzug dient diese Person als Anker, um Konzentration, Verantwortungsbewusstsein und Produktivität zu fördern.

„Die andere Person hilft dabei, eine Umgebung zu schaffen, die die Person mit ADHS dazu veranlasst, eine Aufgabe zu erledigen, der sie zugestimmt hat“, erklärt Michael Manos, PhD, Spezialist für Verhaltensgesundheit. 

Dr. Manos beschreibt, wie die einfache Aufgabe, mit einer anderen Person zusammenzuarbeiten, Ihnen helfen kann, sich zu konzentrieren und die Arbeit zu erledigen, wenn Sie an ADHS leiden. 

Was ist „Körperverdoppelung“?

„Körperverdoppelung“ ist eine Form der externen exekutiven Funktion, sagt Dr. Manos. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie persönlich oder online mit einer anderen Person zusammenarbeiten oder Aufgaben erledigen, um konzentriert und motiviert zu bleiben. „Im Wesentlichen handelt es sich dabei um externe Führungsaufgaben, etwa wenn einem ein Verwaltungsassistent den ganzen Tag über folgt“, erklärt er.

Wenn Sie eine Erinnerung daran haben, wie Ihre Eltern Ihnen bei einem Schulprojekt helfen, haben Sie möglicherweise schon früh in Ihrer Kindheit eine „Körperverdoppelung“ erlebt. „Wenn ein Kind seine Hausaufgaben nicht machen möchte, kann es sehr effektiv sein, wenn die Eltern sich hinsetzen und mit ihm arbeiten oder es überwachen“, fährt er fort.

Doch nicht nur bei Kindern funktioniert diese Strategie. Erwachsene jeden Alters können davon profitieren, in Anwesenheit einer anderen Person zu arbeiten.

Warum ist es effektiv?

Sie könnten denken, dass es Sie ablenken würde, wenn beim Versuch, sich zu konzentrieren, mehr Leute anwesend wären. Aber es kann das Gegenteil bewirken. 

ADHS ist eine Erkrankung, die den Teil Ihres Gehirns beeinträchtigt, der die exekutive Funktion überwacht. Es kann dazu führen, dass Sie sich abgelenkt fühlen, Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren oder die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, oder sogar eine Aufgabe beginnen.

Wenn jemand anderes da ist, selbst wenn er nur in der Nähe sitzt oder an seiner eigenen Aufgabe arbeitet, kann es einfacher sein, den Überblick zu behalten und Dinge zu erledigen. „Modelliertes Verhalten ist sehr wirkungsvoll“, betont Dr. Manos.

Ganz gleich, ob es sich um einen Freund, Arbeitskollegen oder ein Familienmitglied handelt, die bloße Anwesenheit einer anderen Person trägt dazu bei, eine fokussiertere Umgebung zu schaffen. Auf diese Weise schafft ein zusätzlicher „Körper“, der neben Ihnen produktiv ist, eine fokussiertere Umgebung, als wenn Sie nur mit Ihren Gedanken allein sind.

„Wenn Ihr Gehirn an Ablenkungen und Ablenkung gewöhnt ist, wird alles, was in Ihrer Umgebung auftaucht, Ihre Aufmerksamkeit erregen“, erklärt Dr. Manos. „Die Hilfe einer anderen Person, die das von Ihnen angestrebte Verhalten vorlebt, ist hilfreich.“

Körperverdopplungssitzungen können auch dazu beitragen, Stigmatisierung zu reduzieren, indem sie ADHS-Betroffene dazu ermutigen, mit Menschen mit ähnlichen Erfahrungen zusammenzuarbeiten.

Verschiedene Möglichkeiten, es zu tun 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Körperverdoppelung nutzen können, um sich besser zu konzentrieren. Hier sind einige Möglichkeiten, es auszuprobieren:

Persönliche Arbeitssitzungen

Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, bei Ihnen zu sitzen, während Sie arbeiten. Sie müssen nicht immer an der gleichen Sache arbeiten – einfach jemanden in der Nähe zu haben, kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben. Planen Sie bestimmte Zeiten mit einem Freund oder einer Gruppe ein, um regelmäßig zusammenzuarbeiten. Zu wissen, dass jemand Sie zu einer bestimmten Zeit erwartet, kann Ihnen helfen, Ihren Zeitplan einzuhalten.

Sie können sogar ein Belohnungssystem rund um die Arbeitssitzung erstellen, um Sie und Ihren Partner motiviert zu halten. Sie könnten beide eine Stunde lang arbeiten und dann eine Mittagspause einlegen oder sich einfach nur ungezwungen unterhalten.

Virtuelle Treffen 

Körperverdoppelungssitzungen können sogar virtuell funktionieren. Nutzen Sie einen Videoanruf mit einem Freund, Kollegen oder Lernpartner. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie noch nicht bereit sind, jemanden persönlich zu treffen. Am besten funktioniert es, wenn jeder seine Kamera eingeschaltet lassen kann. Jeder von Ihnen kann seine eigene Arbeit erledigen, aber Sie müssen weiterhin Verantwortung übernehmen.

Studieren Sie in Cafés oder Bibliotheken

Manchmal kann sogar der Umgang mit Fremden, die auch arbeiten, eine konzentrierte Atmosphäre schaffen. Aber es kommt nur darauf an, wohin Sie gehen. Die besten öffentlichen Räume sind diejenigen, in denen Menschen ruhig arbeiten – denken Sie an eine Bibliothek oder ein Café. Die ruhige Energie der Menschen, die um Sie herum arbeiten, kann motivierend sein.

Online-Communities

Zu diesem Zweck gibt es Online-Plattformen, auf denen man „Bodydoubles“ für verschiedene Aufgaben wie Lernen, Organisieren oder Arbeiten finden kann. Viele von ihnen arbeiten mit geringem Druck, und Sie können sich einfach zurücklehnen und Ihre Arbeit erledigen, während andere Leute tippen.

Wie lange sollte eine Sitzung dauern?

Eine gute Dauer für eine Body-Double-Sitzung beträgt normalerweise 20 bis 90 Minuten. Es hängt auch von der Länge Ihrer Aufgabe und Ihres Projekts ab und davon, wie viel Zeit Sie Ihrer Meinung nach benötigen werden.

Hier ist eine Aufschlüsselung verschiedener Zeitoptionen, die funktionieren könnten:

  • Kurze Sitzungen (20–30 Minuten):Diese eignen sich hervorragend für schnelle, konzentrierte Arbeitsabläufe, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Motivation haben. Ein kurzer Zeitaufwand kann den Einstieg erleichtern.
  • Mittlere Sitzungen (45–60 Minuten):Dies ist eine beliebte Länge zur Körperverdoppelung, da sie lang genug ist, um in den Fluss einer Aufgabe zu gelangen, ohne sich überfordert zu fühlen. Anschließend können Sie eine kurze Pause einlegen.
  • Längere Sitzungen (90 Minuten):Bei größeren Projekten haben Sie mit 90 Minuten mehr Zeit, Fortschritte zu machen. Machen Sie danach unbedingt eine längere Pause, um sich auszuruhen und neu zu starten.

Auch die Verwendung der PomodoroTechnik® mit Körperverdopplung funktioniert gut. Bei dieser Technik arbeiten Sie 25 Minuten lang und machen dann eine fünfminütige Pause. Sie wiederholen diesen Zyklus immer wieder. So bleiben Sie konzentriert, ohne auszubrennen. (Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie und Ihr Partner ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen!)

Das Endergebnis

Ganz gleich, ob es Ihr ADHS ist, das Ihre Konzentration beeinträchtigt, oder ob Sie sich einfach von einer Aufgabe überfordert fühlen, Body Double ist ein hervorragendes Mittel, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen. Es kann verlockend sein, sich zu isolieren, wenn man das Gefühl hat, so viel zu tun zu haben, aber die Zusammenarbeit mit anderen Menschen kann dafür sorgen, dass man verantwortungsbewusst, ruhig und motiviert bleibt. Wenn Sie das nächste Mal abgelenkt sind, rufen Sie einen Freund an und fragen Sie, ob er zusammenarbeiten möchte. Sie könnten sogar sagen: „Ich bin so froh, dass Sie gefragt haben, das könnte ich jetzt auch gebrauchen!“