Was ist Blood Flow Restriction (BFR)-Training?

ByDr. J. K. Hartmann

Eine neue Trainingstechnik, die das Konzept „intelligenter, nicht härter“ verfolgt, ermöglicht es Ihnen, mit geringerer Intensität zu trainieren und trotzdem Fortschritte zu machen.

Die Methode heißt Blutflussrestriktionstraining (BFR) – und es ist genau das, wonach es sich anhört.

„Eine spezielle Art von Tourniquet (elastisches Band) wird um Ihren Oberschenkel oder Arm gelegt, um den Blutfluss aus diesem Bereich zu reduzieren“, sagt die Physiotherapeutin Meghan Brady, DPT, die in BFR zertifiziert ist. „Es täuscht Ihrem Körper vor, Sie würden härter arbeiten, als Sie tatsächlich tun.“

Das Ergebnis? Sie können mit weniger Gewicht Kraft und Muskelmasse aufbauen.

„BFR-Training kann eine großartige Ergänzung Ihrer Fitnessroutine sein, insbesondere während einer aktiven Erholungswoche“, fährt sie fort. „Es ist auch hilfreich für Menschen, die nicht genug Gewicht heben können, um das Muskelwachstum zu unterstützen, wie Menschen mit Osteoporose oder Menschen, die sich einer Operation unterziehen.“

Um die Grundlagen von BFR oder Okklusionstraining zu erklären, hören wir mehr von Brady, dem Sportphysiologen Chris Dempers, EP-C, und dem zertifizierten Personal Trainer Michael Bellace, C-PT.

Wie funktioniert restriktives Durchblutungstraining?

Die Idee „kein Schmerz, kein Gewinn“ ist nicht allzu weit von dem entfernt, was uns die Wissenschaft über den Prozess des Muskelwachstums oder der Muskelhypertrophie sagt. Wenn Sie Krafttraining betreiben, verändern Sie die Umgebung in Ihren Muskeln und dies aktiviert die Muskelhypertrophie.

Muskelwachstum geschieht durch:

  • Muskeltrauma:Um größere Muskeln aufzubauen, muss man sie so stark beanspruchen, dass die Muskelfasern verletzt werden. Das hierfür erforderliche Gewicht bzw. der erforderliche Widerstand hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Sobald Muskeln geschädigt sind, macht sich Ihr Körper daran, sie zu reparieren und wieder aufzubauen. Das führt zu größeren und stärkeren Muskeln.
  • Sauerstoffmangel:Beim Heben schwerer Gewichte benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff. Aufgrund dieser erhöhten Nachfrage steht Ihren Muskeln weniger zur Verfügung. Mit weniger Sauerstoff in Ihrem Muskelgewebe produziert Ihr Körper Milchsäure, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren.
  • Zellschwellung:Wenn Sie Sport treiben, erhöht sich die Durchblutung. Wenn mehr Blut in Ihre Muskeln gelangt, schwellen diese an. Diese Art der Zellschwellung führt zu Muskelwachstum.

Beim BFR-Training gelangt das Blut immer noch über die Arterien in Ihre Muskeln. Die Verwendung des Bandes verhindert jedoch, dass es über Ihre Venen austritt. Durch diese Einschränkung des normalen Blutflusses kommt es in Ihren Muskeln schneller zu Schwellungen, Ermüdung und Sauerstoffmangel.

„Es schafft die gleiche Muskelumgebung wie normales Krafttraining – aber mit weniger Gewicht und geringerer Intensität“, erklärt Dempers. „Muskelhypertrophie entsteht, weil Ihr Körper dazu verleitet wurde, zu glauben, dass er härter arbeitet, als er tatsächlich ist.“

Hier ist eine andere Sichtweise: „Ihr Muskel reagiert auf eine kleine Belastung, als ob er durch BFR-Training viel größer wäre“, sagt Bellace. „Es rekrutiert die schnell zuckenden Muskelfasern, die Sie normalerweise nur zum Heben einer anstrengenden Menge Gewicht oder zum schnellen Heben von Gewichten verwenden. Diese Art von Muskelfasern bauen sich schneller auf.“

So verwenden Sie Blutflussbeschränkungsbänder

Für das BFR-Training stehen verschiedene Tourniquet-Werkzeuge zur Verfügung, darunter auch BFR-Bänder.

Wenn Sie BFR während der Physiotherapie durchführen, wird Ihr Therapeut höchstwahrscheinlich etwas verwenden, das einer Blutdruckmanschette ähnelt. Mit dieser Art von BFR-Gerät kann Ihr Therapeut während des Trainings Ihren Blutdruck und den Prozentsatz der Durchblutungsstörung überwachen.

Grundlegende BFR-Bänder sind weniger involviert. Typischerweise handelt es sich dabei um Gurte oder Bänder, die um eine Gliedmaße festgezogen werden. Einige werden mit Kits zur Blutdruckmessung geliefert, diese können jedoch teuer sein.

„BFR-Bänder sitzen lockerer als die von Medizinern verwendeten“, bemerkt Dempers. „Sie müssen Ihren Blutfluss auch manuell einschränken, was viel Spielraum für Bedienerfehler lässt. Aber Sie können es sicher tun.“

Bellace und Dempers erklären vier Dinge, die Sie wissen sollten, wenn Sie BFR-Bänder zur Muskelhypertrophie verwenden:

1. Nutzen Sie das BFR-Training während der aktiven Erholung

Wenn Ihr Trainingsprogramm eine Mahlzeit wäre, wäre das BFR-Training eine Beilage. „Wenn Sie selbst regelmäßig Kraft- und Widerstandstraining absolvieren können, sollte das das Training zur Einschränkung des Blutflusses übertrumpfen“, sagt Bellace. „Stellen Sie sich das BFR-Training als ergänzendes Tool vor, das Sie Ihrem Werkzeugkasten hinzufügen können.“

Bellace empfiehlt, BFR in die Wochen einzuarbeiten, die Sie für die aktive Erholung nutzen. Während der aktiven Erholungswochen trainieren Sie weiterhin, jedoch mit weniger Gewicht und in kürzerer Zeit.

„Gehen Sie drei bis vier Wochen lang hart und nutzen Sie dann das BFR-Training, um die Intensität eine Woche lang zu reduzieren“, rät er. „Das gibt Ihren Gelenken und Bändern eine Pause, während Ihr Muskelaufbau erhalten bleibt.“

2. Legen Sie BFR-Bänder an Ihren Armen oder Beinen an

Verwenden Sie BFR-Bänder nur an Armen und Beinen. „Wickeln Sie Ihren Arm zwischen Schulter und Bizepsmuskel, aber legen Sie ihn nicht direkt auf Ihren Muskel“, sagt Bellace. „Wickeln Sie die Beine so nah wie möglich an der Leiste um die Oberseite Ihres Oberschenkels.“

3. Passen Sie die Festigkeit der BFR-Bänder an

Jeder ist anders. Deshalb sollte individuell auf Sie abgestimmt werden, wie eng Sie Ihre Bänder tragen. Ein in BFR erfahrener Sporttrainer oder Physiotherapeut kann Ihnen mit speziellen Hilfsmitteln dabei helfen, Ihren Sweet Spot zu finden.

Außerdem zur Information: Möglicherweise hören Sie die Spannung der Bänder, die als Prozentsatz der Blutflussbeschränkung oder Gliedmaßenokklusionsdruck (LOP) bezeichnet wird.

Experten empfehlen typischerweise eine Einschränkung zwischen 30 % und 50 % für die Arme und zwischen 50 % und 80 % für die Beine. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 für maximale Dichtheit steht, empfiehlt Bellace, bei alleiniger Verwendung von BFR-Bändern eine Sieben anzustreben.

4. Vermeiden Sie es, BFR-Bänder zu lange zu tragen

Bellace sagt auch, dass der Schlüssel darin besteht, es nicht zu übertreiben. Tragen Sie BFR-Bänder zwischen acht und 20 Minuten, während Sie Ihre Beine oder Arme trainieren. Geben Sie sich dann 30 Sekunden Zeit ohne Druck, bevor Sie mit der nächsten Übung für diese Muskelgruppe fortfahren.

„Wenn Sie das tun, werden Sie auf jeden Fall einige Vorteile sehen“, fügt Dempers hinzu.

Vorteile der Verwendung von Blutflussbeschränkungsbändern

Zu den Vorteilen der Verwendung von BFR-Bändern gehören:

  • Erhöht die Muskelgröße schneller als normales Training allein.
  • Führt zu den gleichen Kraftzuwächsen wie normales Training mit 20 bis 30 % weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen.
  • Weniger Belastung für Sehnen und Gelenke beim Heben.
  • Verhindert Muskelschwund bei immobilen Menschen.

Ist das Training zur Einschränkung des Blutflusses sicher?

Alle drei Experten sind sich einig, dass die meisten Menschen ein BFR-Training sicher absolvieren können, obwohl es Fälle gibt, in denen dies nicht empfohlen wird. Zu den gesundheitlichen Problemen, die ein BFR-Training verbieten, gehören:

  • Krebs.
  • Probleme mit der Blutgerinnung.
  • Knochenbruch.
  • Infektion.
  • Schwangerschaft.

Dempers empfiehlt die Zusammenarbeit mit einem Fachmann, der Ihnen den effektiven und sicheren Umgang mit BFR-Bändern beibringen kann. „Suchen Sie jemanden, der eine Krankengeschichte über Sie erstellen kann. Dann können Sie sicher sein, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die das BFR-Training unsicher machen würden.“