Was ist biphasischer Schlaf und welche Vorteile hat er?

Biphasischer Schlaf ist in mehreren Kulturen beliebt. Von Menschen, die tagsüber kurze Nickerchen machen oder Siestas genießen, wird oft gesagt, dass sie biphasische Schlafpläne befolgen. Während einige Menschen den biphasischen Schlaf als Routineübung anwenden, wenden andere ihn möglicherweise an, um ihre Produktivität zu steigern.1

Während viele Menschen biphasischen Schlaf als vorteilhaft empfinden, finden andere ihn möglicherweise nicht nützlich. Was ist biphasischer Schlaf? Hat es irgendwelche Vorteile? Wie unterschiedlich ist der biphasische Schlaf vom Schlafen am Stück in der Nacht (monophasischer Schlaf) oder dem Schlafen in kleineren Segmenten oder Phasen (polyphasischer Schlaf)?

Was ist biphasischer Schlaf?

Viele Menschen folgen einem biphasischen Schlafmuster, das sich vom monophasischen Schlaf unterscheidet. Nachts lange zu schlafen ist monophasischer Schlaf, da man in einer Phase schläft. Beim biphasischen Schlaf hingegen schläft man 24 Stunden lang in zwei Phasen. Dabei gibt es zwei Schlafphasensegmente, daher der Name biphasischer Schlaf.

Menschen können biphasische Schlafpläne auf unterschiedliche Weise befolgen.

Manche schlafen nachts lange und tagsüber, meist nachmittags, kurz. Das können etwa sechs bis sieben Stunden Schlaf in der Nacht und ein 30-minütiger Mittagsschlaf sein.

Manche folgen einer Schlafphase von etwa fünf Stunden in der Nacht und einer bis eineinhalb Stunden Schlaf am Nachmittag.

Manche teilen ihre Nachtruhe möglicherweise in zwei Abschnitte auf, ein paar Stunden im frühen Teil der Nacht und die restlichen Stunden im späteren Teil der Nacht, kurz vor Sonnenaufgang.

Vorteile des biphasischen Schlafs

Biphasischer Schlaf hat seine Vor- und Nachteile. Meistens wird biphasischer Schlaf dadurch praktiziert, dass man nachts und für einige Zeit tagsüber schläft. Daher ist das Einhalten des Nickerchenmusters während des Tages größtenteils ein Teil des biphasischen Schlafplans. Mehrere Studien haben das Nickerchen am Tag und die Aufteilung des Schlafes zwischen Nacht- und Tagesschlaf für eine bessere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützt.2

Hier sind einige Vorteile des biphasischen Schlafs:

1. Entschädigung für Schlafentzug

   Biphasischer Schlaf kann besonders für Menschen nützlich sein, die nicht die ganze Nacht durchschlafen können. Dies kann auf Schlafstörungen, Arbeitspläne, bei denen Sie bis spät in die Nacht sitzen oder früh morgens aufstehen müssen, Schichtarbeiter und Reisende zurückzuführen sein. Auch Schüler leiden möglicherweise unter dem Problem unzureichenden Schlafs und müssen Wege finden, ihren Schlaf auszugleichen. Der beste Weg, einen solchen nächtlichen Schlafmangel auszugleichen, besteht darin, den Schlaf in die meisten Stunden nachts und in kurze Zeiträume tagsüber aufzuteilen.

   Das Befolgen eines zweiphasigen Schlafplans kann dabei helfen, sich von dem verlorenen Schlaf zu erholen, und die Aufteilung des Schlafs in zwei Teile oder ein Nickerchen können sich auch positiv auf Ihre Leistung auswirken.

2. Besseres Gedächtnis

   Tagsüber kurze Nickerchen zu machen, kann dabei helfen, das Gedächtnis zu stärken. Daher kann es von Vorteil sein, einen zweiphasigen Schlafplan mit einer langen Nachtruhe und einem kurzen Nickerchen tagsüber einzuhalten.

   Eine Studie aus dem Jahr 2021 bestätigte, dass Nickerchen am Tag mit einem verbesserten Gedächtnis verbunden sind. Auch gab es keine negativen Auswirkungen der Aufteilung des Schlafplans auf die Morgenleistung der Studienteilnehmer. Die Studie ergab, dass Nickerchen in die tägliche Schlafroutine integriert werden können, was für ausreichenden Schlaf sorgt und auch zu besserem Lernen beiträgt.2

   Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die tagsüber 30 bis 90 Minuten schliefen, ein besseres Gedächtnis und bessere kognitive Fähigkeiten zeigten als diejenigen, die tagsüber nicht schliefen oder die tagsüber mehr als 90 Minuten schliefen.3

3. Bessere Heilung

   Viele Menschen klagen nachts über Schlafstörungen. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, tagsüber kurze Nickerchen zu machen, da so die empfohlene Anzahl an Schlafstunden eingehalten werden kann und die Heilung gefördert wird.

   Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass ein Tagesschlaf hilfreich sein kann, um den Erholungsprozess zu fördern und den negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken. Dies wurde untersucht, um die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern zu optimieren, die unter chronischem Schlafmangel litten. Die Studie kam zu dem Schluss, dass ein Nickerchen von 90 Minuten Dauer eine bessere Heilung fördern kann.4So kann der Schlaf zur besseren Heilung in eine Dauer von 90 Minuten am Tag und die restlichen Stunden in der Nacht aufgeteilt werden.

4. Verbesserte Leistung

   Mangel an ausreichend Schlaf ist für viele ein zunehmendes Problem. Dies kann nicht nur die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit, sondern auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Stoffwechselstörungen erhöhen. Jugendliche sind häufig Schlafeinschränkungen ausgesetzt, die ihrer Gesundheit schaden können.

   Eine Studie aus dem Jahr 2019 wurde durchgeführt, um die Auswirkungen von geteiltem Schlaf auf Jugendliche zu untersuchen, denn selbst wenn sie Ausgleichsschläfchen machen, bekommen sie nicht ausreichend Schlaf und sind daher dem Risiko gesundheitlicher Probleme ausgesetzt. Während der Studie hatten die Jugendlichen sechseinhalb Stunden Schlaf pro Tag. Es wurde beobachtet, dass das Arbeitsgedächtnis, die Verarbeitungsgeschwindigkeit, die Aufmerksamkeit und die Stimmung in der Gruppe, die einen biphasischen Schlafrhythmus praktizierte oder nachts schlief und tagsüber ein Nickerchen machte, weniger beeinträchtigt waren als in der Gruppe, die einen kontinuierlichen Nachtschlaf oder einen monophasischen Schlafrhythmus praktizierte.5

5. Bessere Gesundheit

   Ein kurzes Nickerchen tagsüber hat sich als wirksam erwiesen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

   Experten gehen davon aus, dass kurze Nickerchen am Tag mit einer geringeren Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Diese kürzeren Nickerchen mit kardiovaskulären Vorteilen dauern meist 30 Minuten, was einer der besten Vorteile des biphasischen Schlafs ist.4

   Einige Studien haben auch über die positive Wirkung eines erholsamen Nickerchens berichtetStressund verbessernImmunität. Als es den Teilnehmern gelang, ihren nächtlichen Schlafmangel durch Schlafen am Tag zu überwinden, wurde festgestellt, dass die Konzentration an Chemikalien, die mit Stress und Immunität in Verbindung stehen, hoch war. Das Einhalten eines biphasischen Schlafmusters kann Ihnen diese gesundheitlichen Vorteile bringen und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Biphasischer Schlaf – Was müssen Sie wissen?

Sie müssen einige wichtige Punkte kennen, bevor Sie planen, biphasischen Schlaf zu praktizieren, oder wenn Sie bereits nachmittags ein Nickerchen machen.

Schlafentzug –Selbst wenn Sie einen biphasischen Schlafrhythmus praktizieren, ist es notwendig, die empfohlenen Schlafstunden innerhalb von 24 Stunden zu erreichen, um Schlafentzug zu vermeiden. Wenn Sie also nachmittags eine Stunde schlafen, ist es notwendig, die restlichen sieben bis acht Stunden Schlaf je nach individuellem Bedarf abzudecken.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 zu eingeschränkten Schlafzeiten wurde außerdem festgestellt, dass die Gruppe, die einen geteilten Schlafplan praktizierte, bei einem Glukosetoleranztest einen höheren Blutzuckerspiegel aufwies. Dies kann auf die Schlafbeschränkung von sechseinhalb Stunden pro Tag zurückzuführen sein, was zeigt, dass es schwierig sein kann, eingeschränkte Schlafstunden aufrechtzuerhalten. Auch ein eingeschränkter Schlafrhythmus, sei es in Form eines monophasischen oder biphasischen Schlafmusters, hat häufig negative gesundheitliche Folgen. Daher ist es sehr wichtig, etwa acht bis zehn Stunden nächtlichen Schlaf zu sich zu nehmen.5

Nickerchenzeiten –Manche Menschen können nachts möglicherweise nicht schlafen, wenn sie nachmittags schlafen. In solchen Fällen müssen Sie Ihre Schlafzeit und die Dauer der Tagesschlafstunden so anpassen, dass Ihr Nachtschlaf nicht beeinträchtigt wird. Menschen mitSchlaflosigkeitkönnen ihre Mittagsschlafzeiten tagsüber begrenzen. Außerdem sind längere Nickerchen tagsüber mit einem deutlich erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität verbunden.6

Experten gehen davon aus, dass langes Schlafen am Tag, was zu einer schlechten Schlafqualität in der Nacht führen kann, zu kognitiven Problemen führen kann. Daher ist es wichtig, die Schlafzeit tagsüber einzuschränken, während man eine zweiphasige Schlafroutine praktiziert.

Das heißt, wenn Sie einem biphasischen Schlafmuster folgen, ist es am besten, nachts einen langen Schlafabschnitt und in den Nachmittagsstunden einen kurzen Schlafabschnitt einzulegen, damit Sie die empfohlenen Schlafstunden einhalten.

Referenzen:

1. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/biphasic-sleep
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33674679/
3. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34043185/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6519912/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667384/