Was ist BCAA in Lebensmitteln und Proteinpulver?

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind drei der neun lebenswichtigen Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin.

Da Ihr Körper keine BCAAs produziert, müssen Sie diese über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Die meisten Menschen nehmen ausreichend BCAAs zu sich, wenn sie sich ausgewogen ernähren.

Behauptungen, dass BCAAs die Muskelmasse und die Trainingsleistung verbessern können, haben sie bei Sportlern und Menschen, die nach Möglichkeiten zur Verbesserung ihrer Fitness suchen, beliebt gemacht. Obwohl BCAA-Ergänzungsmittel für die meisten Menschen sicher sind, sollten sie mit Vorsicht eingenommen werden.

In diesem Artikel wird erklärt, wie sich BCAAs auf Ihren Körper auswirken, wie Sie sie steigern können und wie sie helfen können. Es enthält auch Nebenwirkungen, Warnungen sowie Vor- und Nachteile einer Erhöhung des normalen BCAA-Spiegels.

BCAA-Auswirkungen auf den Körper

Aminosäuren sind die „Bausteine“ von Proteinen, die für das Wachstum gesunder Muskeln, Haut, Haare, Blut, Knochen und mehr notwendig sind. Aminosäuren beeinflussen auch den Stoffwechsel.

Verzweigtkettige Aminosäuren werden aufgrund ihrer chemischen Struktur so genannt. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die in der Leber abgebaut werden, werden BCCAs im Muskelgewebe abgebaut.

BCAAs stimulieren die Proteinsynthese und stimulieren dadurch eine anabole Reaktion (den Prozess, durch den Ihre Muskeln als Reaktion auf den Trainingsstress repariert und wachsen).

Verzweigtkettige Aminosäuren werden während des Trainings auch leichter in Glukose umgewandelt als andere Arten von Aminosäuren. Ihr Körper nutzt Glukose zur Energiegewinnung.

Diese Reaktionen können dazu beitragen, die Trainingsleistung zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen und die Erholung nach dem Training zu verbessern.

Essentielle vs. nichtessentielle Aminosäuren
Zu den essentiellen Aminosäuren zählen die neun Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann, die Sie aber für eine normale Funktion benötigen. Sie müssen sie über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und die drei BCAAs – Isoleucin, Leucin und Valin.
Nichtessentielle Aminosäuren sind die 11 Aminosäuren, die Ihr Körper selbst dann produzieren kann, wenn Sie sie nicht konsumieren. Diese Aminosäuren werden von Ihrem Körper nicht für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt, tragen aber zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei.
Zu den nicht essentiellen Aminosäuren gehören Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

BCAA-Lebensmittel

Sie können die BCAA-Zufuhr erhöhen, indem Sie eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen. Zu den BCAA-Lebensmitteln gehören:

• Rindfleisch
• Geflügel
• Lachs, Thunfisch und andere Fische
• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
• Nüsse und Samen
• Erdnussbutter
• Quinoa
• Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
• Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Linsen und Erbsen

Pulver und Nahrungsergänzungsmittel

BCAA-Pulver und orale Nahrungsergänzungsmittel sind als rezeptfreie Produkte erhältlich. Die Formulierungen variieren je nach Hersteller und spezifischem Produkt. Eine typische Formulierung besteht aus Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2 zu 1 zu 1. Es gibt keinen festgelegten Wert für die Aufnahme von BCAAs.

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel von Sportlern und anderen Personen eingenommen, die sich regelmäßig, mittelmäßig körperlich betätigen und auf verschiedenen Trainingsniveaus trainieren. Die tägliche Einnahme ist für die meisten gesunden Menschen in der Regel unbedenklich. Für einen optimalen Nutzen wird die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training empfohlen.

6 Vorteile des Konsums von mehr BCAA

Sechs Vorteile von BCAAs sind:

Reduzierung von Muskelkater

Untersuchungen zeigen, dass BCAAs den Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) reduzieren können, den Muskelkater, der zwischen 12 und 24 Stunden nach dem Training auftritt. Die Einnahme von BCAAs vor dem Training kann Muskelkater nach dem Training reduzieren und die Erholungszeit beschleunigen.

In einer systematischen Überprüfung berichteten Forscher, dass Muskelschäden durch eine tägliche BCAA-Supplementierung von mehr als 200 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (mg/kg) über einen Zeitraum von mehr als 10 Tagen und mindestens sieben Tage vor der Durchführung der schädigenden Übung begrenzt wurden.

Stimulierung des Muskelwachstums

Forscher berichteten über Beweise dafür, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese (den Prozess, der beim Muskelaufbau beteiligt ist) um 22 % stimulierten als Placebo (eine wirkungslose Substanz, die Menschen in einer Kontrollgruppe verabreicht wurde), wenn sie nach einem Widerstandstraining eingenommen wurden. Die Ergebnisse basierten auf den Ergebnissen von Teilnehmern, die nach ihrem Krafttraining ein BCAA-Getränk konsumierten.

Verbesserung der Trainingsausdauer

Die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln kann die Trainingsausdauer verbessern und die Trainingsermüdung verringern.

In einer Studie hatten Teilnehmer, die BCAA-Ergänzungsmittel vor dem Training einnahmen, niedrigere Serotonin-Blutspiegel als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Serotonin trägt zur zentralen Müdigkeit bei. Zentrale Müdigkeit ist die geistige Ermüdung, die bei längerem Aerobic-Training auftritt. Diejenigen, die BCAAs einnahmen, hatten auch einen verbesserten Energiestoffwechsel.

Erhalt der Muskelmasse

BCAAs können dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten, die durch den Verlust von Körperprotein bei bestimmten Krankheiten wie Krebs abgebaut werden kann. Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung, die zusätzliche BCAAs, insbesondere Leucin, enthält, bei diesen Erkrankungen zum Erhalt der Muskelmasse beitragen kann.

Den Auswirkungen einer fortgeschrittenen Leberzirrhose entgegenwirken

BCAA-Ergänzungen sind als ernährungsphysiologische Intervention zur Vorbeugung von Komplikationen bei Lebererkrankungen wertvoll.Es hat sich gezeigt, dass sie die Lebensqualität und Prognose bei Menschen mit Leberzirrhose, einem fortgeschrittenen Stadium einer Lebererkrankung, verbessern.

Separate Studien haben auch gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung Anzeichen und Symptome einer hepatischen Enzephalopathie (dem Verlust der Gehirnfunktion, der bei fortgeschrittener Lebererkrankung auftritt), Schwäche und Müdigkeit sowie Schlafstörungen verbessern kann.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAAs mehrere Rollen bei der Insulinresistenz (der Unfähigkeit der Zellen, Blutzucker aufzunehmen) spielen können, indem sie den Blutzuckerspiegel regulieren und die Zellen dazu ermutigen, mehr Zucker aus Ihrem Blut aufzunehmen.

Nebenwirkungen des Verzehrs von zu viel BCAA

Viele Menschen nehmen große Mengen an Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu sich, ohne dass Nebenwirkungen auftreten. Allerdings können die Nebenwirkungen eines zu hohen BCAA-Konsums je nach Alter, Gesundheitszustand, Ernährung und Medikamenten variieren.

Obwohl es Unstimmigkeiten hinsichtlich des Vorhandenseins von Nebenwirkungen durch zu viel BCAA gibt, gehören zu den häufigsten Reaktionen die folgenden:

• Brechreiz
• Erbrechen
• Durchfall
• Blähungen

Diese Wirkungen scheinen vorübergehend zu sein, wenn sie auftreten, und sind häufig auf die frühe Verabreichungsphase beschränkt.

Zu den weiteren möglichen Nebenwirkungen einer BCAA-Supplementierung können die folgenden gehören:

• Mögliches Krebsrisiko:BCAAs können essentielle Nährstoffe für das Krebswachstum und eine Energiequelle für Tumore liefern, was auf einen Zusammenhang zwischen dem BCAA-Metabolismus und Krebs schließen lässt, der weiterer Forschung bedarf.
• Hindernis beim Abnehmen:Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Verringerung des BCAA-Konsums die Stoffwechselgesundheit verbessern kann, selbst wenn die Gesamtkalorienmenge nicht reduziert wird.
• Leberschaden:Untersuchungen deuten darauf hin, dass BCAA-Ergänzungsmittel zu Leberschäden führen können, wenn sie in Kombination mit einer fettreichen Ernährung eingenommen werden.
• Herzkrankheit:Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher BCAA-Spiegel ein Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein könnte, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Besondere Vorsichtsmaßnahmen: Wer sollte BCAAs meiden?

Aufgrund mangelnder Forschung ist wenig über die möglichen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von BCAAs mit anderen Chemikalien bekannt. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden und/oder täglich Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie BCAA-Ergänzungsmittel einnehmen.

Es sind keine Wechselwirkungen zwischen BCAAs und anderen Nahrungsergänzungsmitteln, Nahrungsmitteln oder Verbindungen bekannt. In keiner Studie wurden definitive Wechselwirkungen zwischen BCAAs und bestimmten Medikamenten festgestellt, was jedoch nicht den Schluss zulässt, dass diese Wechselwirkungen nicht bestehen.

Die Forschung zur Sicherheit der Verwendung von BCAA und anderen Aminosäurepräparaten für die folgenden Gruppen ist unzureichend:

• Kinder
• Ältere Erwachsene
• Schwangere oder stillende Frauen
• Menschen mit Lebererkrankungen
• Menschen mit Diabetes
• Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen

Menschen mit der Ahornsirupkrankheit (MSUD), einer seltenen angeborenen Erkrankung, sollten keine BCAAs einnehmen. Diese Krankheit beeinträchtigt den ordnungsgemäßen Abbau von BCAAs. Der Konsum zu vieler BCAAs könnte zu einer Ansammlung toxischer BCAA-Produkte führen, die mit Nerven- und Gehirnsymptomen verbunden sind.

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, sollten Menschen mit Amyotropher Lateralsklerose (ALS oder Lou-Gehrig-Krankheit) oder einem hohen Krankheitsrisiko BCAAs meiden. Bei Menschen mit ALS wurden höhere BCAA-Werte beobachtet, eine gepoolte Analyse von fünf Kohortenstudien ergab jedoch keinen Zusammenhang zwischen BCAAs und dem ALS-Risiko.

In einer Studie veränderte die Ergänzung von 60 Gramm (g) BCAA die Blutspiegel von Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin, was bei anfälligen Personen zu Depressionen führen konnte. Menschen mit Depressionen in der Vorgeschichte sollten vor der Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln ihren Arzt konsultieren.

Vor- und Nachteile von BCAA-Ergänzungsmitteln

Ob BCAA-Ergänzungen für Sie geeignet sind, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Allgemeinzustand ab. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie von BCAA-Ergänzungsmitteln profitieren können.

Berücksichtigen Sie die folgenden Vor- und Nachteile der Aufnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln in Ihre Routine.

Vorteile der Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln:

• Auch wenn die Forschung keine schlüssigen Ergebnisse liefert, können BCAA-Ergänzungsmittel Sportlern und anderen Personen, die an der Verbesserung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit, dem Aufbau von Muskelmasse und der Reduzierung von übungsbedingten Muskelschäden interessiert sind, von Nutzen sein.
• Wenn Ihr Ziel darin besteht, den BCAA-Blutplasmaspiegel zu erhöhen, um übungsbezogene Ziele zu erreichen, können Sie dies mit BCAA-Ergänzungsmitteln in kontrollierten Mengen erreichen, anstatt sie über Vollwertkost zu sich zu nehmen.
• BCAA-Ergänzungsmittel können für Menschen geeignet sein, die fasten, aber genügend Protein für den Muskelaufbau zu sich nehmen möchten.

Nachteile der Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln:

• Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung liefert in der Regel einen ausreichenden BCAA-Spiegel, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Whole food sources of BCAA may provide superior results to supplements because whole foods also contain other essential amino acids and nutrients that work together naturally in your body.
• Zwar gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr „isolierter“ BCAAs Muskelkater lindern kann, es ist jedoch wichtig zu beachten, dass BCAAs häufig in Formulierungen kombiniert werden, die Produkte wie Proteinmolke oder Kohlenhydrate enthalten. Diese Faktoren können die Wirkung von BCAA-Ergänzungsmitteln beeinflussen.
• Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand, Ihren Gesundheitsrisiken und anderen Faktoren kann der Verzehr von BCAA-Ergänzungsmitteln Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen.