Was ist Achtsamkeit und 21 Möglichkeiten, sie zu praktizieren

Es ist leicht, sich Sorgen über Dinge zu machen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Das könnte in naher Zukunft etwas in Ihrem Leben passieren. Oder vielleicht bereuen Sie etwas, was Sie letzte Woche gesagt haben.

Das Üben von Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, diese Angst anzugehen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

„Bei Achtsamkeit geht es darum, im Moment zu sein“, sagt die Wellness- und Brustmedizinerin Roxanne B. Sukol, MD. „Wenn du deine ganze Zeit damit verbringst, dir Gedanken über die Zukunft zu machen oder darüber nachzudenken, ob du in der Vergangenheit etwas anders hättest machen sollen, ist es fast so, als ob du dein Leben vermisst.“

Die Vorteile der Achtsamkeitspraxis

Sie können sich Achtsamkeit als engagierte Entspannung vorstellen. Glücklicherweise braucht es nicht viel, um eine positive Wirkung zu spüren. Tatsächlich können Sie sofort mit dem Üben von Achtsamkeit beginnen.

„Denken Sie darüber nach, wie Sie sich bei einem tollen Spaziergang irgendwie strahlender oder gestärkt fühlen“, sagt Dr. Sukol.

Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen nicht nur beim Stressabbau, sondern können Ihnen auch dabei helfen, sich ruhiger und entspannter zu fühlen.

Studien haben auch gezeigt, dass eine bessere und tiefere Atmung – beides Dinge, die in der Achtsamkeitspraxis vorkommen – Ihre allgemeine Gesundheit verbessern kann. Beispielsweise ist es immer gut, wenn mehr Sauerstoff in Ihr Gehirn gelangt, und es kann Ihre Konzentration und Problemlösungsfähigkeit verbessern.

Es überrascht nicht, dass Achtsamkeit und Meditation eng miteinander verbunden sind.

Dr. Sukol sah im Laufe der Zeit Parallelen zu ihrer eigenen Meditationspraxis. „Es hat lange gedauert, eigentlich ein paar Jahre, aber ich begann zu verstehen, wie es mir half“, sagt sie. „Ich fühlte mich wirklich anders – geerdeter, entspannter, maßvoller, weniger reaktiv.“

Wie man Achtsamkeit übt

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, ist Meditation. Das ist einfacher als Sie vielleicht denken. „Jeder denkt, man muss sich verpflichten, 10, 15 oder 20 Minuten lang zu meditieren“, sagt Dr. Sukol. „Aber ich empfehle normalerweise, mit einer einminütigen Meditation zu beginnen.“

Wo Sie diese einminütige Meditation durchführen, ist unterschiedlich – und es gibt keinen richtigen oder falschen Ort zum Üben, solange es relativ ruhig ist und Sie wahrscheinlich nicht gestört werden. „Ich schlage vor, dass Menschen darüber nachdenken, zu meditieren, wenn sie zur Arbeit kommen oder ihr erstes Ziel des Tages erreichen“, sagt Dr. Sukol. „Sobald Sie geparkt haben, können Sie, wenn Sie in Ihrem Auto sitzen, Ihre Schlüssel in Ihren Schoß fallen lassen und dann die Augen schließen.“

Die nächsten Schritte sind einfach: Atmen Sie fünf Sekunden lang ein und dann fünf Sekunden lang aus. „Das ist Ihr Aufwärmtraining“, sagt Dr. Sukol. „Jetzt machen Sie das noch fünf Mal. Das ist alles. Das ist eine einminütige Meditation. Wenn mir diese Option angeboten wird, sagen die meisten meiner Patienten: ‚Das könnte ich machen.‘“

Eine einminütige Meditation kann eine langfristige Wirkung haben. Seien Sie tatsächlich nicht überrascht, wenn Sie anfangen, über längere Zeiträume zu meditieren. Das ist Dr. Sukol passiert. „Ich habe meine einminütige Meditation fortgesetzt, aber manchmal wurden daraus zwei“, sagt sie. „Und dann, eines Tages, schaute ich auf die Uhr und es waren sechs Minuten vergangen. Jetzt meditiere ich wahrscheinlich jeden Morgen 10 oder 15 Minuten, aber wenn ich es eilig habe, kann ich bei Bedarf jederzeit eine einminütige Meditation machen.“

Es scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber es summiert sich. Eine Minute Meditation jeden Tag entspricht 30 Minuten im Monat und sechs Stunden im Jahr. Das ist viel mehr als Null.

20 weitere Tipps für Achtsamkeit

Zusätzlich zur Meditation finden Sie hier weitere Tipps, mit denen Sie mit dem Üben von Achtsamkeit beginnen können.

• Lass dich massieren.
• Pflanzen Sie Blumen.
• Zum Yoga.
• Machen Sie eine Wanderung im Wald.
• Gehen Sie angeln.
• Setzen Sie sich an ein prasselndes Feuer.
• Machen Sie es sich mit einem guten Buch gemütlich.
• Essen Sie draußen zu Mittag.
• Nehmen Sie an einem Töpferkurs teil.
• Gönnen Sie sich eine Pediküre oder Maniküre.
• Gehen Sie mit dem Hund spazieren.
• Stricken oder häkeln.
• Treten Sie mit Freunden einem Buchclub bei.
• Genießen Sie eine Tasse Tee.
• Machen Sie eine praktische Handarbeit (Holzarbeiten oder Malen).
• Gehen Sie unter den Sternen campen.
• Schreiben Sie in Ihr Tagebuch.
• Beobachten Sie den Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang.
• Gehen Sie schwimmen.
• Hören Sie klassische Musik.

Wie man mit dem Üben von Achtsamkeit beginnt

Die Auswahl einiger der oben genannten Tipps kann Ihnen dabei helfen, mit dem Üben von Achtsamkeit zu beginnen. Wenn Sie sich zu einer bestimmten Aktivität nicht hingezogen fühlen, versuchen Sie es nicht. Das Ziel besteht nicht darin, alles zu tun. Es geht darum, etwas zu finden, das für Sie funktioniert. Vielleicht fühlt sich ein Tipp an einem Tag für Sie besser an, während eine zurückhaltendere Option zu einem anderen Zeitpunkt Ihrem Energieniveau entspricht.

Um einen Punkt zu erreichen, an dem Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren können, ist Übung erforderlich. Es gibt jedoch keinen richtigen (oder falschen) Weg, Achtsamkeit zu üben. Der Trick besteht zumindest zunächst darin, realistische Ziele zu setzen.

„Es ist wichtig, etwas zu finden, das für Sie funktioniert“, sagt Dr. Sukol. „Machen Sie ganz kleine Schritte und machen Sie Ihre Ziele zugänglich, um sicherzustellen, dass Sie erfolgreich sind. Wenn wir uns auf einen Misserfolg einstellen, bewegen wir uns am Ende nicht in die Richtung, die wir uns erhofft hatten. Das zerstört unser Selbstbewusstsein – und dann wollen wir es nicht mehr tun.“

Natürlich kann es schwierig sein, im Moment zu bleiben. Unsere Welt ist voller Ablenkungen. „Und dann fühlen wir uns schlecht, weil wir abgelenkt wurden“, sagt Dr. Sukol. „Wenn wir es erneut versuchen, verspüren wir einen kleinen ‚Ich habe versagt‘-Kick in unserem Gehirn.“

Wenn Sie auf den Rhythmus Ihrer Atmung achten, können Sie sich auch konzentrieren und zentriert bleiben. Tatsächlich ist die Botschaft, die uns hilft, in der Gegenwart geerdet zu bleiben, „die Rückkehr zum Atem“, sagt Dr. Sukol. „Der Atem ist wie ein Stellvertreter für die Gegenwart. Jedes Mal, wenn Sie über andere Sorgen nachdenken, ist dies Ihre Gelegenheit, zum Atem zurückzukehren. Er wird Teil des Rhythmus.“

Übung macht Fortschritte, fügt sie hinzu – und Perfektion ist der Feind des Fortschritts. „An manchen Tagen fällt es Ihnen leichter, beim Atem zu bleiben als an anderen. An anderen Tagen fühlen Sie sich möglicherweise so abgelenkt, dass Sie kaum das Gefühl haben, zu meditieren. Aber das spielt keine Rolle. Es geht nur ums Üben.“

„Der Zweck der Meditation besteht einfach darin, zu meditieren. Das ist alles“, fährt sie fort. „Jedes Mal, wenn Ihr Gehirn ein anderes Thema generiert, über das Sie nachdenken müssen, besteht Ihre einzige Aufgabe darin, es zu bemerken, es ungeurteilt passieren zu lassen und dann zum Atem zurückzukehren. Das ist das Ziel einer Meditationspraxis.“

Seien Sie vor allem freundlich zu sich selbst. Wenn die Achtsamkeit gerade nicht klappt, ist morgen immer ein neuer Tag.

„Wir leben in einer Umgebung, die Freude an Unbehagen hat“, bemerkt Dr. Sukol. „Die Leute prahlen zum Beispiel damit, dass sie unter Schlafmangel leiden oder seit Tagen keine nahrhafte Mahlzeit zu sich genommen haben. Aber das ist nicht gut für Sie, Ihre Familie oder Ihre Kollegen.

„Es ist nicht nur in Ordnung, freundlich zu sich selbst zu sein, Selbstmitgefühl zu üben und alles zu tun, um Dinge zu tun, die einem gut tun – es ist sogar unerlässlich“, fügt sie hinzu. „Und das nicht nur für Sie persönlich, sondern für alle Menschen, die sich auf Sie verlassen und sich um Sie kümmern.“